Zo lang moet je de plank vasthouden voor optimaal resultaat
Minder lang dan je denkt.
© Getty Images - Dave and Les Jacobs/Kolostock
De plank is een effectieve oefening, mits je ‘m goed uitvoert. Je traint je buik-, bil- en beenspieren en je uithoudingsvermogen wordt flink op de proef gesteld. Volgens personal trainer Albert Matheny de vorm van de plank het belangrijkst, niet de duur. “Een plank heeft alleen zin als je techniek in orde is. Kun je de juiste houding niet vasthouden, stop je beter even.”
PT Doug Sklar raadt aan 3 sets van 60 seconden als uitgangspunt te nemen. “Het is prima om te starten met kortere sets en deze vervolgens op te bouwen naar 60 seconden. Als je de plank geen 60 seconden kunt vasthouden, wil dat niet zeggen dat het geen goede buikspiertraining is.” Dat kun je bijvoorbeeld zo aanpakken: 10 seconden planken, 10 seconden rusten. Dit is één set, doe er 3 tot 6. “Hierdoor kun je die 60 seconden sneller volhouden, omdat je in totaal 30 tot 60 seconden de plank vasthoudt en relatief weinig gerust neemt”, zegt Sklar.
Een minuut blijkt dus ideaal te zijn. Matheny: “De plank langer dan een minuut vasthouden is pas echt een uitdaging. Probeer je buik-, bil- en bovenbeenspieren meer aan te spannen als die minuut je makkelijk afgaat.”