Last van rugpijn? Na deze 5 steengoede tips niet meer
Fix je kantoorpostuur.
© Getty Images - Klaus Vedfelt
Geeft de schuld aan Bill Gates, Steve Jobs, of degene die bureau’s heeft uitgevonden. Geef de schuld aan iemand, want dankzij kantoorbanen hebben we straks hele generaties met rugproblemen. Je ziet ze elke dag: het S-vormige postuur van de computerwerker. Het hoofd steekt vooruit als een schildpad en de schouders hangen naar voren als Mr. Burns van The Simpsons.
Toch is het probleem relatief makkelijk te verhelpen, zeggen deskundigen van de University of Washington. Dagelijks voldoende bewegen is volgens hen stap één. “Het corrigeren van je postuur voelt in het begin misschien onwennig gezien het feit dat je lichaam gewend is geraakt aan een bepaalde houding,” zegt fysiotherapeut Nick Sinfield. “Maar met een beetje oefening kan een goede houding je tweede natuur worden en rugproblemen helpen voorkomen en genezen.”
1. Spiegelbeelddiagnose
Diagnose is de eerste stap richting een oplossing. De volgende keer dat je in de spiegel kijkt, check dan ook meteen even je lichaamshouding. “Kijk of je schouders recht staan, of je hoofd niet naar één kant neigt, of dat je kin overdreven naar voren steekt,” zegt fysiotherapeut Darryl Reid. “Voor elke twee centimeter dat je hoofd naar voren leunt, komt er 4,5 kg extra druk op je bovenrug en nekspieren te staan,” zegt Dr. A. I. Kapandji, schrijver van het boek Physiology of the Joints. Sluit je ogen, zet je lichaam recht en open je ogen opnieuw. “Bestudeer vooral hoe je lichaam voelt in die specifieke houding en maak er een mentale notitie van.” Gebruik vervolgens een spiegel om te kijken of je kin uitsteekt en of je schouders hangen.”
De oplossing: postuurproblemen die met het oog zijn geïdentificeerd, kunnen tijdelijk worden verholpen met Kinesiotape. Je maakt hiervoor een X-vorm, kruisend vanaf je schouders tot halverwege je onderrug, met een extra horizontale lijn aan de bovenkant van de X. Hiermee corrigeer je de spieren in je rug gedurende 48 uur. Als je daarna nog pijn ervaart, is postuur niet het probleem, in dat geval is het zeer verstandig om even je fysio te bezoeken.
2. Loop de pijn weg
Mensen zijn niet gemaakt om de hele dag stil te zitten achter een houten bureau. Hierdoor schakelen je beenspieren uit en kan je rug het flink bezuren door de onnatuurlijke houding.
De oplossing: Sta op en zet elke 25-30 minuten een paar stappen. “Staan en wandelen helpt om de druk op je ruggenwervels en je gewrichten te verminderen die verantwoordelijk zijn voor je postuur,” zegt Reid.
3. Fix je schouders
De hele dag naar een scherm staren, kan resulteren in ernstige kyfose,” zegt fysiotherapeut Jan Keller. Mocht je je afvragen wat kyfose is, ’t is een overdreven kromming van de rug, waarmee je al snel op een Franse klokkenluider lijkt. De oorzaak is zwakke schouderbladen en stabilisatorspieren.
De oplossing: Boven je bureau hangen, verkort en spant de spieren in je rug aan die nodig zijn om je rug recht te houden. “Het terugtrekken van je schouderbladen helpt om deze spieren langer te maken en je zwakkere spieren aan te sterken,” zegt Keller. Laat terwijl je aan je bureau zit, je armen zakken langs je zij, ontspan je nek en stel je voor dat er een potlood tussen je schouders geklemd hoort te zitten. Trek hiervoor je schouders naar achteren en naar beneden en klem het ‘potlood’ ongeveer 5 seconden vast tussen je schouderbladen, gedurende 15 herhalingen. -Dit doe je twee á drie keer per dag.
4. Achterwerk in actie
Als je achterwerk de hele dag op je bureaustoel wordt gedrukt, is het belangrijk om je bilspieren sterk te houden. Dit maakt het verschil tussen een sterke en een kromme rug. “Door sterke bilspieren kun je je heupen makkelijker in een natuurlijke positie houden,” zegt Keller. Dit helpt je rug beschermen tegen pijn en blessures.
De oplossing: Hip bridges zijn dé manier om sterkere bilspieren te ontwikkelen. Terwijl je op je rug ligt, rust je je hielen op een opstapje met je knieën onder een hoek van 90 graden. Plaats je armen op je borst en druk vanuit je hielen je bekken naar boven. Hier knijp je ongeveer 2 á 3 seconden je bilspieren aan waarna je je bekken weer laat zakken naar de grond. Maak dagelijks twee sets van 12-15 herhalingen.
5. Rollen
Je rug en hoofd recht houden vereist dat je je spieren in een ontspannen toestand houdt. Daarom kunnen sommige sportschool-oefeningen slecht nieuws voor je postuur zijn – zelfs wanneer ze de rest van je lichaam wel deugd doen.
De oplossing: Foam rollers zijn ontworpen om spanning uit je spieren te strijken, je spieren te ontspannen en je workouts te verbeteren. Plaats simpelweg een roller op de vloer en ondersteun jezelf terwijl je rustig heen en weer rolt. Richt je op de meest gespannen gebieden door ongeveer één minuut over de plek des onheils te rollen - ontspanning is gegarandeerd.