Hoe eten als een bodybuilder je juist dikker kan maken
Je bent geen Schwarzenegger, toch?
© Getty Images
Sinds Arnold Schwarzenegger met zijn documentaire Pumping Iron alle ogen op bodybuilden wist te richten, zijn er hordes mannen die het leven van een dergelijke krachtpatser ambiëren. Ze trainen als een bezetene, eten eiwitten alsof hun leven er vanaf hangt en dragen zelfs 24/7 spaghetti-tanktops. Er zijn alleen bepaalde aspecten van het bodybuilden die je resultaten negatief kunnen beïnvloeden, of zelfs tot meer vetmassa kunnen leiden. Dat klinkt natuurlijk tegenstrijdig, aangezien deze manier van eten (en leven) tot de droogste en meest gespierde lichamen op aarde heeft geleid.
Laten we daarom eerst kijken naar hoe een typische bodybuilderdieet er ongeveer uitziet. Vaak volgt het bepaalde principes, zoals maaltijdfrequentie en eiwitinname. Bodybuilders spenderen veel tijd in de sportschool aan het opbouwen van spiermassa, wat ze via voeding ondersteunen. Doorgaans komt dit neer op zes gezonde, macroverantwoorde maaltijden per dag; verwacht dus zeker geen Burger King.
De meeste bodybuilders eten bij elke maaltijd eiwitten, wat ze bij voorkeur uit gegrilde kippenborst, vis, andere vleessoorten of groenten halen. Vaak wordt er ook gesupplementeerd met shakes, om op een vetvrije manier het aantal eiwitten nog verder op te krikken. Over vetinname gesproken: deze wordt nauwlettend in de gaten gehouden door eten te stomen of te koken in plaats van te bakken in olie. Dat wil niet zeggen dat ze geen vetten binnenkrijgen (integendeel zelfs), maar er is simpelweg weinig speling op dit gebied. Een bodybuilder wil namelijk precies weten wat hij binnenkrijgt.
Nu dat deel duidelijk is, kunnen we door met het volgende: hoe eten als een bodybuilder je dikker kan maken.
Calorieën
De meeste fitnessliefhebbers spenderen niet uren aan het trainen van één lichaamsdeel. Ze hebben beperkte tijd in de sportschool en verbruiken hierdoor minder energie dan een bodybuilder. Het gevolg is dat zes maaltijden aardig optellen. Als je niet exact berekent hoeveel je daadwerkelijk nodig hebt, kan je gemakkelijk over je calorieën schieten en langzaam maar zeker meer vetmassa vergaren.
Maaltijdfrequentie
In tegenstelling tot wat onderzoeken uitwijzen, hebben veel sporters het idee dat ze erg regelmatig moeten eten om hiermee hun stofwisseling aan te jagen - in de praktijk blijkt dit echter niet het geval te zijn. 'Een hoge maaltijdfrequentie zal niet je stofwisseling boosten,' zegt Roussell. Sterker nog, te veel eiwitten kunnen zelfs je tolerantie negatief beïnvloeden. Dit betekent dat je niet alle eiwitten effectief kunt opnemen als je in een kort tijdsbestek teveel binnenkrijgt. Roussell stelt dat het beter is om twee uur te wachten na het nuttigen van vloeibare eiwitten, zoals BCAA’s of een eiwitshake. Voor vaste maaltijden geldt het advies om vier uur te wachten alvorens je weer een nieuwe maaltijd naar binnen werkt.
Koolhydraten
We kunnen beginnen met stellen dat koolhydraten niet de duivel zijn. Toch is het wel belangrijk om goed in de gaten te houden hoeveel je binnenkrijgt. Ook hierbij heeft de berekening te maken met het energieverbruik van de sporter. Daarom adviseert Roussel om je zetmeelrijke koolhydraten rondom je sportsessies in te plannen, of vroeg in de ochtend. Mocht je dan nog steeds niet de juiste resultaten zien, dan kun je overwegen om de koolhydraten uit je ontbijt te schrappen.
Langetermijndoelen
Wil je echt voor de rest van je leven kippenborst en broccoli eten? Zelfs bodybuilders wisselen hun eetschema’s af tussen bulks en cuts, waarbij ze meer of minder eten om daarmee hun beoogde doelen te bereiken. Deze levensstijl vereist veel toewijding en de meesten onder ons zullen meer geïnteresseerd zijn in het hele jaar door droog te blijven, in plaats van voortdurend te switchen tussen aankomen en afvallen. Anders gezegd: bodybuilders hebben totaal andere langetermijndoelen en leven van wedstrijd naar wedstrijd. Voor jou is het daarom veel slimmer om een levensstijl te vinden die je wel eeuwig kunt volhouden.
Eiwitten
De meeste mensen krijgen überhaupt niet genoeg eiwitten binnen, maar als je je verzadigd wil voelen na een maaltijd, en als je de bouwstenen voor spiermassa wilt, is 30 gram per maaltijd een goed streven. Deze hoeveelheid zorgt ervoor dat je eiwitsynthese voldoende wordt gestimuleerd en is de minimale hoeveelheid die je nodig hebt om verzadigd te raken. Je hoeft dus niet volledig door te slaan om dezelfde hoeveelheden als bodybuilders binnen te krijgen. Richt je op 1.7 – 2.2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht. Daarboven is overdreven en bovendien niet effectief.
Kortom: als je niet traint als een bodybuilder, of niet het doel hebt om er één te worden, dan hoef je dus ook niet te doen wat zij doen. En kun je ook niet verwachten dat je er hetzelfde uit zult zien. 'We never want to look like you,' zei iemand ooit tegen Arnold Schwarzenegger. 'Don't worry, you never will!' was zijn gevatte antwoord.