5 redenen waarom je borstpartij niet snel groeit

Bijna iedereen ambieert een een atletisch, sterk en goedgevormd lichaam. Met andere woorden: een lichaam waarmee je kilo’s kan liften en er ripped uitziet. Die torso trainen zorgt soms wel voor bloed, zweet en tranen, maar resultaat is moeilijk te behalen. Lees hieronder in welke valkuilen je in elk geval niet moet trappen om zo snel mogelijk aan je beach body te komen.

Waarom je borst niet groeit

1. Je doet geen warming-up

Het is echt geweldig om te zien hoeveel mensen de sportschool in lopen en meteen 134 kilo gaan zitten bench-pressen. Nee echt, chapeau. Maar niet heus. Een goede warming-up is ongelooflijk belangrijk, en een paar keer met je armen zwaaien doet ‘t ‘m niet.

Een goede warming-up is een combinatie van hartslagverhogende oefeningen en dynamische rek- en strekoefeningen die je lichaamstemperatuur verhogen, spiervezels stretchen en je bloedsomloop op gang brengen. Waarom dat belangrijk is? Warme spieren zijn veel soepeler, hebben meer bereik en kunnen meer explosiviteit genereren. Ook heb je minder kans op blessures. Een goede warming-up maakt een enorm verschil in je performance en dus ook je resultaten.

2. Je gaat niet langzaam genoeg

Er is altijd wel een gast in de sportschool aanwezig die eruitziet alsof hij het wereldrecord herhalingen binnen 30 seconden wilt breken. En als jouw doel spieropbouw is, dan werkt deze onnoemelijke snelheid tegen je. Het doel is je spieren te belasten, zodat er scheuren ontstaan die vervolgens weer zorgen voor spiereiwitsynthese. Dit krijg je beter voor elkaar door je oefeningen langzaam uit te voeren. Veel personal trainers houden zich aan de 2-1-3-methode: 2 seconden naar boven, 1 seconde pauze, 3 seconden naar beneden.

Maar, te langzaam gaan kan ook een averechts effect hebben, zegt personal trainer Kemo Marriott. 'Er is geen reden om heel erg langzaam te gaan,' zegt hij. 'Dat werkt niet bevorderend voor je spieren, integendeel.' Als het op krachttraining aankomt, zie het dan als de liefde bedrijven met een prachtige vrouw: neem je tijd, houd de controle, maar doe niet té rustig aan.

3. Je lift niet zwaar genoeg

Laten we dit punt simpel houden: als je een stel borstspieren wilt die Dwayne Johnson eer aan doen, moet je je spieren hard trainen. Natuurlijk heeft iedereen zo zijn beperkingen, we zijn hier niet om te oordelen, maar je staat verstelt van je eigen kunnen als je die knop omzet. 'Als je net begint is er geen enkele reden om je spieren te overtrainen,' zegt Marriott. 'Die is er trouwens nooit, maar vaak kun je wel meer aan dan je denkt. Beginners moeten gaan voor meer herhalingen, om zo de oefening goed onder de knie te krijgen. Als je dat eenmaal kunt, kun je bijvoorbeeld gaan denken aan oefeningen tot spierfalen. Experimenteer daarmee met herhalingen tussen 6-12 keer.'

4. Je denkt niet als een krachtsporter

Hoewel er nog steeds veel discussie is omtrent dit onderwerp, komt er steeds meer onderzoek bovendrijven dat een link legt tussen mind-muscle, oftewel: je hoofd/manier van denken en wat je aankunt. We zeggen dit niet om een potje zweverig te gaan doen, maar hoe meer je focust op de spieren die je traint, hoe meer spiervezels je kunt activeren. Echt!

In maart 2016 kwam er een onderzoek naar buiten in European Journal of Applied Psysiology, dat concludeerde dat sporters hun triceps tijdens de bench-press meer trainden wanneer ze zich erop focusten tijdens de oefening. Dus, de volgende keer dat je in de gym bent, focus je op je lichaam en probeer je bijna één met de oefening te worden. Voel hoe sterk je bent en wordt. Het zal echt helpen. We beloven het.

5. Je neemt niet genoeg rust

Kom op gasten, dit weten jullie toch wel? Je boekt vooruitgang door een goede herstelperiode. Abs are made in the kitchen, dus vul je maag met eiwitten, goede vetten en koolhydraten. Zonder goede voedingsgewoonten zullen je spieren nooit gaan groeien. Sterker nog: te veel en te hard trainen zorgt voor een tegengesteld effect. Jazeker, spierverlies.

Wanneer train je te veel?

“Boven je capaciteit trainen, gevolgd door een goede rustperiode, kan leiden tot vooruitgang in resultaat. Maar als de training te extreem is en wordt gecombineerd met te weinig rust, ben je ‘overtraind’. Dit kan het resultaat zijn van systematische ontstekingen en andere effecten op het centrale zenuwstelsel, inclusief een depressief gevoel, algehele vermoeidheid en hormonale veranderingen.

Hoe vermijd je dit?
Voorbeeld: na een zware borsttraining, wacht je minstens 48 uur voor je weer gaat trainen. Simpel. Rust is goed, mannen. Rust is heel goed.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?