Sneller rennen? Zorg dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt

Dat eiwit een onmisbare macro is in het dieet van iedere sporter, is niets nieuws. Dat het je spieren helpt te herstellen en je daardoor sterker maakt, is algemeen bekend. Maar wist je dat proteïnen je ook sneller kunnen maken? Dat blijkt uit onderzoek van Medicine & Science in Sports & Exercise.

Kwestie van seconden
Tijdens het onderzoek werden 10 mannelijke duursporters tussen de 24 en 40 jaar over drie groepen verdeeld. Allen renden ze vier opeenvolgende dagen een afstand van respectievelijk 20, 5, 10 en 20 km. De eerste groep at eiwitarm; 0.94 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Het tweede groepje mannen at gemiddeld – 1.2 g per kg lichaamsgewicht – en de derde eiwitrijk, wat neerkwam op 1.83 g eiwit per kg lichaamsgewicht.

Na vier dagen testten de onderzoekers hoe de deelnemers hadden gepresteerd. Wat bleek? De hardlopers met de hoogste eiwitinname waren 1.5% sneller op de 5 km. Ter illustratie: dat scheelt zo’n 16 seconden. De reden heeft volgens onderzoekshoofd dr. Daniel Moore alles te maken met spiersterkte (een direct gevolg van een verhoogde eiwitinname), en dan met name de mate waarin de spieren in de bovenbenen samentrekken. Deze spiergroep is verantwoordelijk voor het uitstrekken van je knieën, wat je prestaties op korte hardloopafstanden aanzienlijk kan verbeteren. Degenen die eiwitarm aten, presteerden juist slechter. Hun spiercontractie, kracht en snelheid nam al na vier dagen af. Wanneer je voor langere tijd eiwitarm eet, leidt dat op den duur tot het verlies van spiermassa.

Hoewel het onderzoek zich alleen op mannen richtte, gelooft Moore dat ook vrouwen baat hebben bij een verhoogde eiwitinname. Of ze er net zoveel vruchten van plukken als mannen, durft hij niet te zeggen. Eén ding is in elk geval zeker: jouw koelkast puilt vanaf nu weer uit van de kip, vis, peulvruchten en kwark.