De 15 beste plantaardige eiwitten voor de vegan sporter
Dit zijn de 15 beste vegan eiwitrijke producten. Voortaan krijg je met gemak genoeg plantaardige eiwitten binnen.
Mocht je je nog afvragen hoe het zit met dierlijke eiwit versus vegan eiwitten: maak je geen zorgen. Dat je als topsporter kan excelleren op basis van een plantaardig dieet, is ondertussen wel duidelijk. Toch komen eiwitten niet zomaar aanwaaien, dus je zult er bewust bij stil moeten staan om als krachtsporter aan de juiste hoeveelheden te komen. Wij helpen je een handje met onderstaande 15 plantaardige eiwitten.
Wat zijn plantaardige eiwitten?
Plantaardige eiwitten komen uit - je raadt het al - planten. En nee, niet de planten uit je tuin. We hebben het over vegan eiwitrijke producten als erwten, tofu, soja, peulvruchten, tempeh, seitan, linzen, bonen, noten en zaden.
Hier kun je meer lezen over waar eiwitten in vleesvervangers vandaan komen >>
Wat doen plantaardige eiwitten?
Plantaardige proteïnen zijn niet alleen goed als eiwitbron, ze bevatten ook vitaminen, mineralen en vezels. Dus wil jij jouw spierballen op een flinke vegan booster geven? Bij deze: een lijst met 15 plantaardige eiwitten waarmee je jouw proteïne-inname kunt boosten.
Waar zitten veel plantaardige eiwitten in?
Sojabonen
Sojabonen, of andere sojaproducten zijn gemakkelijk in je dieet te implementeren en bevatten een enorme hoeveelheid plantaardige eiwitten per portie. Daarnaast is de beschikbaarheid van deze vegan eiwit de laatste jaren toegenomen, waardoor het aanzienlijk makkelijker is om van soja te genieten. Sojabonnen bevatten 36 gram eiwitten per 100 gram.
Linzen
Als je moeite hebt om aan je plantaardige eiwitten te komen, zijn linzen en andere peulvruchten een slimme toevoeging aan je dieet. Ze zijn vetarm, vrij van cholesterol en bevatten bijzonder veel vezels. Linzen bevatten 21 gram eiwitten per 200 gram.
Plantaardige eiwitpoeders
Binnen de kaders van veganisme zijn er natuurlijk ook supplementen die wél binnen je dieet passen, zoals plantaardig eiwit poeder. Plantaardige eiwitshakes worden vaak gemaakt van erwten, zaden of rijst en zijn qua smaak bepaald geen straf om te drinken. Uiteraard kun je zo ook heel goed toevoegen aan je sojayoghurt, of aan andere recepten voor een vleugje meer plantaardige eiwitten.
Spirulina
Mocht de naam van deze vegan eiwit nog geen belletje doen rinkelen, spirulina is een blauwgroene alg die vol vitamines, mineralen en plantaardige eiwitten zit. Sterker nog: spirulina bevat alle essentiële aminozuren en bestaat voor maar liefst 60 procent uit eiwitten. Eén eetlepel spirulina staat garant voor ruim 5 gram plantaardige eiwitten. Spirulina bevat 60 gram eiwitten per 100 gram.
Quinoa
In tegenstelling tot wat veel mensen denken, valt quinoa niet onder de rijstsoorten, maar onder de zaden. Hoe dan ook, deze korrels zijn een uitstekende bron van koolhydraten met veel vezels, vitamines, mineralen én plantaardige eiwitten. Quinoa bevat 14 gram eiwitten per 100 gram.
Hennepzaad
Naast een flinke hoeveelheid plantaardige eiwitten, bevat hennepzaad ook veel omega-6 en omega-3 vetzuren. Een paar eetlepels hennepzaad is goed voor ruim 12 gram gezonde vetten en eiwitten, maar ook voor een crunchy bite in je gerechten. Hennepzaad bevat 33 gram eiwitten per 100 gram.
Kikkererwten
Als je aan vegans denkt, denk je aan kikkererwten: hét ingrediënt om humus te maken. Maar je kan deze plantaardige eiwitbommen ook makkelijk mixen in andere gerechten, zonder ze eerst tot humus te prakken (of als humus te kopen). Kikkererwten bevatten 8 gram eiwitten per 100 gram.
Pompoenpitten
Als je als vegan veel sport en je lichaam meer eiwitten vereist, heb je aan pompoenpitten een goede vriend. Ze bevatten alle essentiële aminozuren en met een handvol pak je met gemak 10 gram plantaardige eiwitten. Voeg ze toe aan je muesli, yoghurt, pasta's of salades. Pompoenpitten bevatten 19 gram eiwitten per 100 gram.
Edelgist
Deze ge-deactiveerde gist wordt verkocht als poeder of vlok en is een perfect vegan product om aan je dieet toe te voegen. Het bevat veel eiwitten, vitamine B1, B2, B3, B6 en een flinke dosis foliumzuur. Edelgist bevat 50 gram eiwitten per 100 gram.
(Donkere) Groene groenten
Het zijn heus niet de eiwitbommen van de natuur, maar groene groenten zijn wel de hoekstenen van een plantaardige levensstijl. Donkere groene groenten zoals broccoli, spruiten, groene asperges, boerenkool, snijbiet of collards zijn rijke bronnen van chlorofyl, en helpen bij het verlichten van stress. Verder is het een ideale bron van ijzer. Het is dan ook niet zonder reden dat Popeye een fervent spinazie-vreter was: hij was ijzersterk. Deze acht groenten bevatten heel veel eiwitten.
Zwarte bonen
Zwarte bonen zijn een uitstekende bron van plantaardige eiwitten en vezels. Ze zijn veelzijdig in de keuken en kunnen worden toegevoegd aan salades, soepen, en hoofdgerechten. Zwarte bonen bevatten 21 gram eiwitten per 100 gram.
Chiazaad
Chiazaad is klein maar krachtig, en het is een van de rijkste plantaardige bronnen van eiwitten en omega-3 vetzuren. Het kan gemakkelijk worden toegevoegd aan smoothies, yoghurt, of havermout. Chiazaad bevat 17 gram eiwitten per 100 gram.
Pinda's
Pinda's, hoewel vaak als noten beschouwd, zijn eigenlijk peulvruchten en een geweldige bron van plantaardige eiwitten. Ze kunnen in verschillende vormen worden geconsumeerd, zoals pindakaas of geroosterde pinda's. Pinda's bevatten 25 gram eiwitten per 100 gram.
Tempeh
Tempeh is een gefermenteerd sojaproduct dat rijk is aan eiwitten en probiotica. Het is stevig van textuur en kan in vele gerechten worden gebruikt als vleesvervanger. Tempeh bevat 19 gram eiwitten per 100 gram.
Amandelen
Amandelen zijn een voedzame snack en rijk aan plantaardige eiwitten, gezonde vetten en vezels. Ze kunnen rauw worden gegeten of als amandelboter worden verwerkt. Amandelen bevatten 21 gram eiwitten per 100 gram.
Nog niet uitgegeten? Dit zijn 12 eiwitrijke snacks om je honger te stillen. En wist je dat er ook eiwitten in fruit kunnen zitten? Deze vruchten bevatten de meeste eiwitten.