Hardlopen in de herfst en winter? Zo pak je dat aan

Buiten sporten kan lastig zijn deze tijd van het jaar. Het is donkerder, kouder en natter, wat best even wennen is. Deze veranderingen maken het er allemaal niet makkelijker op, maar met de juiste trucjes zal het seizoen jou in ieder geval geen parten spelen.

Hardlopen in de herfst en winter? Zo pak je dat aan

Met deze 15 tips kan jij ondanks het donker en de kou lekker blijven hardlopen. Hardloopschoenen aan, en gaan!

Tip 1: Geen smoesjes
Tip één is om streng te blijven voor jezelf gedurende de winter. Het is guur buiten, en dat blijft het nog wel even. Gebruik deze redenen niet als excuus om thuis te blijven, want dan zit je voor je het weet de hele winter op de bank. Dat je meer moeite hebt om motivatie te vinden deze periode van het jaar is logisch, dus zal je strenger moeten zijn voor jezelf dan normaal. Je voelt je beter na afloop, echt waar.

Tip 2: Juiste kleding
De tweede tip is om de juiste kleding voor de winter aan te trekken. Dat klinkt logisch, maar komt nauwer dan gewoon een dikke trui aantrekken. Doe niet teveel kleding aan, en gebruik laagjes. Het is misschien koud buiten , maar van hardlopen krijg je het warmer dan je denkt. Het is dan fijn als je nog iets uit kan trekken en niet te warm bent. Wanneer je kleding nat wordt van het zweet, kan dat in de winter extreem koud aanvoelen. Zorg daarom dat je geen katoenen kleding draagt, maar speciale sportkleding die transpiratie beter afvoert. Als onderste laag kleding kan het lekker zijn om thermokleding te dragen voor extra warmte. Bij heftige wind of regen is een speciaal hardloopjack een fijn kledingstuk om je warm te houden.

Tip 3: Loop niet alleen
Solo hardlopen kan heerlijk zijn, maar voor het koudere seizoen geven wij de tip om toch af en toe samen te gaan. Als je een afspraak hebt staan om te lopen, is het makkelijker streng te blijven en écht te gaan. Je wilt de ander niet teleurstellen of, nog erger, overkomen als een slappeling die de kou niet aankan. Tijdens het lopen kan je elkaar een beetje afleiden van de temperatuur en is het makkelijker het donker te trotseren.

Tip 4: ’s Ochtends hardlopen
Met de verandering van seizoenen is het wijs om ook je trainingstijden aan te passen. De tip is: ga direct in de ochtend hardlopen, nog voor de rest van je dagactiviteiten. Dan heb je het meteen gehad en heb je niet de hele dag om na te denken over dat je geen zin hebt en dat het koud is. Aan de dag beginnen terwijl jij vanmorgen al in het donker en de kou getraind hebt, levert je bovendien een machtig gevoel op.

Tip 5: Back-up plan
Zorg dat je een alternatieve training achter de hand hebt voor wanneer het uitvoeren van je geplande hardlooprondje echt niet gaat. Om tip één niet te vergeten - we moeten streng blijven voor onszelf - is het handig om duidelijk met jezelf af te spreken bij welke omstandigheden je over mag gaan op het back-up plan. Het is fijn dat als het dan bijvoorbeeld hagelt, jij een ander plan klaar hebt liggen. Dat kan bestaan uit een krachttraining die je thuis kunt doen, naar de sportschool gaan, of je loopdagen omdraaien.

Tip 6: Inschrijven evenement
Om je motivatie ook in deze tijd van het jaar een boost te geven: schrijf je in voor een hardloopevenement. Of dit nu een grote wedstrijd is in het het voorjaar, die een lange voorbereiding vereist. Of een kleine crosswedstrijd tijdens het winterseizoen. Je wilt hoe dan ook niet volledig afgaan tijdens een evenement. Om dat te voorkomen zal je je moeten voorbereiden. Zo heb je weer een belangrijke reden om je trainingen niet zomaar over te slaan. Ja, ook digitale evenementen tellen.

Tip 7: Loopgroep of atletiekvereniging
De volgende tip die hardlopen in de winter makkelijker maakt is om je aan te sluiten bij een loopgroep of atletiekvereniging. Deze hebben op vaste tijden georganiseerde trainingen. Ook zorgen zij vaak voor lichtjes en drinken, of ze trainen op een verlichte baan. Zo hoef je zelf niet na te denken over verlichting, afstand of routes, wat het net weer even iets makkelijker maakt om te gaan. Het feit dat je contributie aftikt, zou het zonde maken om niet te gaan. Als een loopgroep niet helpt om je meer te motiveren, is het in ieder geval gezellig en leerzaam om onder begeleiding te trainen.

Tip 8: Voorbereiding
Leg je hardloopkleding en benodigdheden van tevoren klaar. Wanneer je de volgende ochtend wilt lopen, zet dan voor je naar bed gaat je hardloopschoenen klaar. Als jij ’s ochtends je sportoutfit klaar ziet liggen, is dat je reminder voor je plan om te gaan hardlopen. Niet gaan zou betekenen dat die kleding daar maar sneu blijft liggen. Dit zal je de deur uit helpen. Ook als je later op de dag gaat lopen, zorg dat je je spullen klaar hebt liggen, of bij je hebt. Zo is de kans dat je skipt veel kleiner.

Tip 9: Crosstrainen
Pas je schema aan op het seizoen. Zo is het verstandig om een compleet trainingsschema te maken waar in je lekker veel crosstraint in de winter. Crosstrainen is het combineren van trainingsvormen uit andere disciplines dan de sport die je normaal gesproken beoefent. Dus neem in jou loopschema op om in plaats van hard te lopen bijvoorbeeld één keer in de week te gaan zwemmen, zodra dat weer kan i.v.m. corona. Zo blijf je ook fit en train je net weer even andere spieren dan normaal. Het grootste voordeel: zwembaden zijn verwarmd.

Tip 10: Route plannen
Waar het in de zomer leuk kan zijn er gewoon op uit te trekken en te zien waar je terecht komt, wil je in de winter liever niet verdwalen. Om deze reden is het slim om van te voren je route te plannen, maar wees daarbij strategisch. Het scheelt een hoop kou als je beschut loopt, dus probeer onbeschutte delen in je route te vermijden. Als je het vervelend vindt om in het donker te lopen, zorg dan dat er veel lantaarnpalen langs de route staan. Wanneer het vriest kun je checken waar ze strooien, zodat je weet dat het hardlopen niet in schaatsen verandert.

Tip 11: Indoor warming-up
De volgende tip is om je warming-up en cooling-down gewoon binnen, thuis te doen. Van het lopen word je wel warm, maar dat moment dat je de deur uit moet is in de winter vaak erg koud. Wanneer je binnen al bent opgewarmd voelt het minder koud en is de kans op blessures kleiner. Ook je cooling-down is verstandig om thuis te doen. Zo vat je geen kou én verminder je de spierpijn.

Tip 12: Juiste accessoires
Naast de juiste kleding (zie tip 2) zijn ook de juiste accessoires voor het hardlopen in de winter van belang. Koop een speciale hardloopmuts, en draag die ook. Hardloopmutsen zijn misschien niet het meest fashionable item in je kast, maar ze houden je hoofd lekker warm. Dat is niet onbelangrijk want je verliest de meeste warmte via je hoofd. Speciale handschoenen voor het sporten zijn ook het investeren waard. Zo hoef je niet met je veel te dikke (en veel te mooie) handschoenen te gaan lopen, maar voorkom je wel dat je vingers er af vriezen. Verder zijn lichtjes of reflecterende banden erg handige accessoires om in huis te hebben. Zo ben je goed zichtbaar in het donker en voorkom je ongelukken.

Tip 13: Smeren
Met deze tip gaat je huid blij zijn. Smeer je gezicht, met name je lippen en de huid rondom je neus, goed in met Vaseline voordat je gaat hardlopen. Zo bescherm je de (gevoelige) huid tegen guur winterweer en voorkom je dat je huid en mond gaan barsten. Als je een snor of baard hebt, is het slim die ook voor vertrek even in te smeren. Zo blijft je gezichtsbeharing ijspegelvrij.

Tip 14: Vuilniszak mee
Deze tip denk jij misschien niet nodig te hebben omdat je een ervaren loper bent en er eigenlijk nooit wat mis gaat. Kramp, je voet verzwikken in een sneeuwhoop of uitglijden en vallen, het kan de beste overkomen. We gaan ervan uit dat het allemaal goed gaat, maar met koud weer kan het extra vervelende gevolgen hebben als je stil komt te staan (of liggen, nog erger). De tip is om, voor alle zekerheid, een vuilniszak mee te nemen als je gaat rennen. Knip in de vuilniszak een gat voor je hoofd, vouw ‘m op en stop in een jaszak of loopgordel. Mocht je nu onverwacht niet verder kunnen tijdens het hardlopen, trek dan de vuilniszak aan. Die zal ervoor zorgen dat je niet direct enorm afkoelt, maar zoek wel zo snel mogelijk warmte op als je niet meer kan lopen. Bel iemand om je op te halen, bezoek de dichtbijzijnste horeca/winkels, of bel aan bij een huis.

Tip 15: Neusademhaling
Deze tip is om niet ziek te worden van het hardlopen in de kou. Adem in via de neus. Over het algemeen is het bekend dat het goed is door je neus in te ademen en door de mond uit te ademen. Tijdens de winter is het nog belangrijker je te houden aan deze ademhalingstechniek. Vooral bij een extreem koude lucht of een ijzige wind is het gevaarlijker om door je mond adem te halen. De koude lucht zorgt voor irritatie aan de bronchiën, veroorzaakt hoesten en verhoogt het risico om verkouden te worden. Zorg er voor dat je tempo niet te hoog ligt, zodat je niet buiten adem raakt wanneer het erg koud is.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?