11 slimme manieren om op calorieën te bezuinigen

Vijfhonderd calorieën aan fastfood hebben een heel ander effect op je lichaam dan hetzelfde aantal in de vorm van geroosterde kip met broccoli. Sterker nog: proefpersonen aan een onderzoek van Purdue University die acht weken lang 500 kcal per dag extra aten aan pinda’s kwamen niet aan én zagen hun triglyceridelevels met 24% dalen.

De reden: voedsel dat rijk is aan gezonde vetten en eiwitten geeft je langer een verzadigd gevoel, zodat je minder snel geneigd bent om een Mars uit de snoepautomaat te trekken. Proteïnen geven je spijsvertering een boost, waardoor je lichaam meer calorieën verbrandt. En noten zijn rijk aan vezels, waarvan een groot gedeelte van de calorieën je lijf passeert zonder geabsorbeerd te worden.

Ons advies: skip de lege calorieën en leer slim te eten met behulp van onderstaande 11 tips.

Eet in plaats van drink
Eén glas sinaasappelsap bevat 110 kcal, 23 gram suiker en nul gram vezels. Eén sinaasappel is goed voor 62 kcal, 12 gram suiker en 3 gram vezels. Laat die laatste categorie nu net een gunstig effect hebben op je bloedsuikerspiegel, zodat je minder calorieën opneemt. Fruit eten vermindert volgens een onderzoek uit het British Medical Journal daarnaast je kans op diabetes met 26%, terwijl het sap ervan drinken dat risico met 8% verhoogt. Tel uit je winst.

Eet meer noten
In plaats van dat zakje chips kun je beter kiezen voor een handje noten. Noten bevatten meer kcal, maar in tegenstelling tot een zoute snack helpen ze je wél gewicht te verliezen. Onderzoek uit het Journal of Nutrition legde een verband tussen een dagelijkse consumptie van noten en een lager BMI. Een ander onderzoek uit hetzelfde tijdschrift wees bovendien uit dat mensen die zich twee of meer keren per week tegoeddeden aan deze gezonde snack over een periode van acht jaar minder risico liepen om aan te komen of obesitas te ontwikkelen dan degenen die dit niet deden. Ook zijn noten rijk aan eiwitten en ontstekingsremmende gezonde vetzuren.

Kauw voor een kleinere middel
We hoeven je waarschijnlijk niet te vertellen dat onbewerkt voedsel gezonder is dan gemodificeerd spul. Wat je misschien nog niet wist, is dat eten waar je langer op moet kauwen beter is voor je zwembandjes. Dit blijkt uit een onderzoek uit het American Journal of Clinical Nutrition. De bevindingen werden bevestigd door een dierenonderzoek; muizen die gedurende vijfenhalve maand makkelijk verteerbaar voedsel aten, kregen overgewicht, terwijl de groep die niet van zijn normale dieet afweek, op gewicht bleef. Simpele alternatieven als een biefstuk in plaats van een hamburger, fruit en groenten in plaats van smoothies en notenmix in plaats van chips kunnen al een groot verschil maken.

Drink, maar wel met mate
Uit verschillende onderzoeken blijkt dat mensen die ongeveer één alcoholisch drankje per dag nuttigen minder aankomen dan degenen die aan geheelonthouding doen. Eén drankje smaakt echter vaak naar meer. En alcohol bevat niet alleen meer kcal dan koolhydraten en eiwitten (7, tegenover 4), het wordt ook nog eens als eerste door je lichaam verbrand. Als je een vissenkom Hugo achterover klokt, betekent dit simpelweg dat je de komende uren niets anders zult verbranden dan dat. Naarmate je meer drinkt, zullen je grenzen wellicht ook iets vervagen, waardoor je sneller naar die lekkere barsnacks grijpt – en voor je het weet, heb je weer een paar honderd kcal extra te pakken. Onze tip: kom tijdens happy hour als laatste aankakken en wees de eerste die vertrekt.

Ga niet te vaak uit eten
Wanneer je zelf je maaltijden bereidt, kun je makkelijk honderden kcal besparen én de nutritionele waarden van wat je binnenkrijgt verbeteren. Restaurants serveren niet alleen grotere porties dan wat je normaal gesproken zou eten, ze proppen hun maaltijden ook nog eens vol met verborgen vetten en suikers. Volgens een onderzoek uit het Journal of the American Medical Association bevat een gemiddeld gerecht van een ketenrestaurant zo’n 1128 kcal – bijna de helft van wat je op een dag binnen hoort te krijgen! Zelfs middageten tikt over de 1000 kcal aan op de calorische schaal, terwijl je hetzelfde voer thuis prima voor maximaal 600 calorieën kunt klaarmaken.

Neem je tijd
Je eten naar binnen schrokken is onbeleefd, daarnaast kan het ervoor zorgen dat je per dag honderden calorieën extra binnenkrijgt. Volgens een onderzoek uit het Journal of the American Dietetic Association consumeerden snelle beters ruim 10% meer kcal en voelden zij zich na afloop van de maaltijd minder verzadigd, waardoor zij sneller geneigd waren te gaan snacken. Langzame eters dronken meer water tijdens het eten, wat de stofwisseling versnelt en je calorie-inname in toom houdt. Neem dus kleinere hapjes, kauw er twee keer zo lang op en leg tussendoor af en toe je bestek neer.

Mik op acht uur slaap per nacht
Slaap je regelmatig te kort? Dat kan ervoor zorgen dat je aankomt, doordat je lichaam meer van het stresshormoon cortisol aanmaakt en in ‘vetopslagmodus’ springt. Ook ben je eerder geneigd om meer te eten – zo’n 300 kcal per dag. Uit onderzoek blijkt dat mannen en vrouwen die normaal gesproken een gezonde zeven á negen uur sliepen en daar ineens vijf dagen lang nog maar de helft van aantikten van 2518 naar 2815 kcal per dag gingen – waarvan het meeste bestond uit vet. Zorg er dus voor dat je iedere nacht minimaal zeven uur gestrekt ligt.

Sport voor je ontbijt
Wacht ’s ochtends even met eten totdat je hebt gesport. Je geeft op die manier je vetverbranding een kickstart – niet alleen tijdens het trainen, maar de hele dag. Volgens Japans onderzoek verbrand je zo per dag tussen de 260 en 280 kcal meer dan wanneer je op andere tijden sport.

Ga je te buiten aan champignons
Vlezige paddenstoelen zijn goede vervangers voor vlees in pastagerechten, soepen of zelfs sandwiches en hamburgers. Je bespaart namelijk een hoop calorieën, zonder met een hongergevoel te blijven zitten. Onderzoek uit Appetite wijst uit dat mensen 444 kcal minder eten wanneer zij kiezen voor een lunch met champignons in plaats van vlees, terwijl ze zich net zo verzadigd voelen.

Drink eerst, eet daarna
Drink een flink glas water voor je volgende maaltijd en je eet volgens onderzoekers van Virginia Tech ongeveer 90 kcal minder. Pas dit drie keer per dag toe en je bespaart niet alleen zo'n 300 kcal, je blijft ook nog eens goed gehydrateerd.

Eet meer eieren
Mensen die tijdens het ontbijt twee eieren eten verliezen na twee maanden 65 procent meer gewicht dan degenen die een bagel eten met hetzelfde aantal calorieën, zo blijkt uit onderzoek uit het International Journal of Obesity. De reden? Eieren houden je langer verzadigd, waardoor je de rest van de dag minder behoefte hebt om te snaaien. Ook bevatten ze minder calorieen dan de meeste andere ontbijtopties. Twee grote eieren bevatten zo’n 150 kcal, terwijl je met een grote bosbessenmuffin al gauw 385 aantikt – meer dan twee keer zoveel.