Problemen met slapen? Krachttraining is de oplossing
Slaap spiertjes slaap.
© Getty Images - Tim Kitchen
‘Eerst mijn slaap op orde krijgen, dan ga ik trainen’. Ben jij zo iemand? Een slechte slaper die eerst zijn nachtrust wil fixen, voordat ‘ie gaat gewichtheffen. Tijd voor wat omdenken: je fixt je slaap júíst door te gaan trainen.
De effecten van te weinig slaap op je gezondheid zijn breeduit gedocumenteerd. Aan de andere kant heeft krachttraining ontelbaar veel voordelen op je kwaliteit van leven. Maar mensen die slecht slapen, denken misschien niet klaar te zijn voor krachttraining. Hoeveel resultaat kun je boeken wanneer je regelmatig korte nachten draait, toch? Nou, alle onderzoeken spreken je tegen. Slechte slaper? Sluit meteen een sportschoolabonnement af.
Waarom krachttraining helpt bij slaapproblemen
Ten eerste, zijn de effecten van slaaptekort op je prestaties waarschijnlijk kleiner dan je denkt. Te weinig slaap beperkt vooral je kracht in compound-oefeningen, maar niet op isolatie-oefeningen, wijst deze analyse uit. En deze effecten kunnen sterk beperkt worden door motivatietechnieken en cafeïne. Kortom: als je je niet moe voelt, presteer je niet minder.
Aan de andere kant werkt krachttraining voor het slapen. Wat is dan precies de connectie tussen krachttraining en slaapkwaliteit? Dat leggen we je uit.
Uit een onderzoek naar de effecten van krachttraining op slaap en nachtelijke bloeddruk, bleek krachttraining op ieder tijdstip van de dag de slaapkwaliteit verbeterde. In elk geval meer dan niet trainen. Door eenzelfde effect op het lichaam is krachttraining ook goed voor angstigheid en depressies. Dat kan aan meerdere factoren liggen.
Krachttraining bevordert melatonineproductie
Je brein maakt melatonine aan wanneer het donker wordt. Daarmee geeft het een signaal aan je lichaam: bijna bedtijd. Krachttraining kan de melatonineconcentratie in je lichaam verhogen. Dit helpt bij het handhaven of herstellen van je circadiaanse ritme, waardoor je lijf zich beter klaarmaakt om te rusten.
Krachttraining vermindert stress en cortisol
Dit is een beetje paradoxaal, want door de fysieke stress van krachttraining gaat je cortisol juist omhoog. Maar de kracht, controle en voldoening die je uit training haalt stimuleert de aanmaak van minstens evenveel gelukshormonen als endorfine. Je voelt je scherp; onoverwinnelijk. Dit kan overigens een reden zijn om niet té laat nog te sporten. Dan maakt het slapen juist lastiger. Na de piek daalt cortisol weer, waardoor je euforisch tot rust komt.
Hoe je krachttraining inzet voor een betere nachtrust
Misschien kijk je reikhalzend toe naar een goede nachtrust, maar ga niet zomaar als een malle krachttrainen. Ondanks dat slaap verbetert door sport, zijn hier nog wat richtlijnen om jouw krachttraining en nachtrust harmonieus samen te laten werken.
Train niet te laat op de avond
Zoals gezegd krijg je een piek van hormonen als cortisol, endorfine en ook adrenaline. Je zit na je training in een krachtige roes, die je juist ervan weerhoudt in slaap te vallen. Train daarom niet te laat op de avond, maar probeer ruim voor of net na het avondeten je workout af te strepen.
Focus je op matige intensiteit voor ontspanning
Zo veel mogelijk sets tot falen helpt misschien je ego, maar niet je slaap. Denk vooruit, en train verstandig. Spierpijn alleen al is een reden om wakker te liggen. Dat kun je er niet bij hebben. Begin met een laag volume, bijvoorbeeld één set per oefening, en blijf nog weg van absoluut spierfalen. Sluit je training af met een ontspannen wandeling om goed tot rust te komen.
Combineer krachttraining met ademhalingsoefeningen
Sporten is ook stress. Het zet je zenuwstelsel aan als bij een oermens die gevaar voelt. Ademhalingsoefeningen helpen je zenuwstelsel te kalmeren, waardoor je jouw trainingsprikkel uiteindelijk omzet in rust.
Krachttraining is geen acuut slaapmiddel. Ten minste, dat kunnen we niet beloven. Maar het onderdeel maken van je dagelijkse routine kan helpen om je stressniveau en hormoonhuishouding te stabiliseren, waardoor jij op termijn een sterkere slaper wordt.