Bouw buikspieren van staal met dit moordende circuit
Je doet altijd maar hetzelfde rondje? Tijd voor wat leven in de brouwerij.
© Getty Images - Enes Evren
Veel mannen sluiten hun training af met een paar buikspieroefeningen – negen van de tien keer betekent dat een rondje planks, crunches en mountain climbers. Goed bezig natuurlijk, dat mag gezegd worden. Maar op een gegeven moment raakt je lichaam eraan gewend en zul je geen vooruitgang meer boeken. Daarom bedachten we het ultieme buikspierkwartier (oké, misschien iets langer). Bonus: er komt geen crunch aan te pas. Let wel: deze is niet voor beginners.
Moordende circuit voor buikspieren van staal
Pak een halterstang en doe alle 7 oefeningen in de aangegeven volgorde. Rust tussendoor niet langer dan 15 seconden. Dat is 1 ronde, doe er 3. Succes!
Front squat
12 reps
Plaats je voeten op schouderbreedte en leg een halterstang op je borst. Je kunt het gewicht ondersteunen met je vingertoppen (je polsen zijn overstrekt) of je armen. Tijdens het squatten is het belangrijk dat je je rug rechthoudt, je heupen naar achteren duwt en zakt tot je bovenbenen evenwijdig zijn aan de vloer. Duw jezelf via je hielen explosief omhoog, terug in je startpositie.
Barbell push press
8 reps
Pak een halterstang en houd die op schouderbreedte vast, je handpalmen wijzen naar voren. Plaats je voeten tevens op schouderbreedte en houd je knieën licht gebogen. Duw het gewicht met behulp van je benen de lucht in, recht boven je hoofd. Laat langzaam zakken tot je weer in je startpositie staat.
Barbell rollout
8 reps
Hang 5 kg aan weerszijden van je halterstang en pak het gewicht met een bovenhandse greep op schouderbreedte vast. Positioneer je schouders recht boven de stang en rol ‘m vervolgens langzaam naar voren. Houd even vast en keer de oefening om.
Zercher squat
10 reps
Plaats je voeten op schouderbreedte, buig je armen en houd je handen voor je borst. Op de binnenkant van je ellebogen rust een halterstang. Hier geldt trouwens hetzelfde als bij de front squat: houd je rug recht en duw je heupen naar achteren. Stop pas met zakken tot de stang je bovenbenen aantikt. Duw jezelf vervolgens via je hielen explosief omhoog, terug in je startpositie.
Hammer jammer shoulder press
16 reps (8 per kant)
Plaats een halterstang in een landmine, zet je linkerbeen voor en houd het gewicht met je rechterhand op schouderhoogte. Duw de stang explosif bij je vandaan tot je arm volledig uitgestrekt is. Keer langzaam terug naar je startpositie en wissel van kant.
One arm side barbell deadlift
18 reps (per kant)
Leg een halterstang op de grond naast je, evenwijdig aan je rechtervoet. Squat en pak het gewicht met je rechterhand (je palm wijst naar binnen), alsof je een koffer optilt. Houd je borst recht, duw je schouderbladen naar elkaar toe en kijk recht vooruit terwijl je de stang van de vloer lift. Verplaats het gewicht naar je hielen en houd de stang de gehele oefening zo dicht mogelijk bij je lichaam. Stop ter hoogte van je bovenbeen, houd even vast en keer langzaam terug naar je startpositie.
Barbell floor wiper
12 reps
Ga op je rug op de grond liggen en houd met uitgestrekte armen een halterstang boven je borst. Houd je benen recht en lift je voeten richting je hoofd. Hoogste punt bereikt? Laat ze weer zakken, naar de rechterkant van je lichaam. Let op: ze raken de grond niet! Keer terug naar je L-positie en laat je voeten naar links zakken. Dat is 1 rep.