De plankworkout voor bomharde buikspieren
Werk aan een sterke core met deze simpele variaties.
© Getty Images - Peter Muller
De lijst met verschillende buikspieroefeningen lijkt haast eindeloos – de één nog beter, effectiever en veelbelovender dan de ander. Toch blijf de plank nog steeds één van de beste en natuurlijkste manieren om meedogenloos sterke core te kweken.
Waarom? Planks leveren resultaat waar andere buikspieroefeningen vaak tekortschieten: ze trainen je gehele core – van je rectus abdominus (rechte buikspieren) tot je obliques (schuine buikspieren), onderrug en bilspieren. Zo voorkom je spierdisbalans en daarmee misschien ook pijn en blessures.
Omdat de standaard plank voor sommige mannen allang geen uitdaging meer vormt (als je alle tien je afgekloven vingernagels minutenlang hebt bestudeerd, ben je het op een gegeven moment ook wel zat), komen we met iets wat jouw buikspieren hopelijk weer als vanouds in vuur en vlam zal zetten.
Met deze workout train je alle spieren die het lichaam in balans houden tijdens het planken. Door daar kleine bewegingen aan toe te voegen, daag je je core nog meer uit. Die moet zich namelijk constant aanpassen om niet om te kukelen.
De plankworkout voor bomharde buikspieren
Klaar voor de start? Neem een plankpositie aan en houd je core gedurende alle oefeningen aangespannen. De eerste 3 planks doe je direct na elkaar, zonder rust. Zitten die erop, dan krijg je 10 seconden de tijd om op adem te komen.
1a. Plank met gewicht – push pulls: 10 reps per arm
1b. Plank met leg raise: 10 reps per been
1c. Plank: 1 minuut
Rust 10 seconden
2a. Iron-cross plank: 20 seconden
Pak 90 seconden rust. Dat is 1 set. Doe er 3.