Keiharde rug zonder één pull-up te hoeven doen

Pull-ups zijn dé rugoefeningen voor een sterke en goed gevormde rug. Het is echter niet de leukste of makkelijkste oefening om te doen. Misschien lukt het je niet eens om één perfecte herhaling uit te voeren.

In beide gevallen hebben we goed nieuws voor je: De perfecte rugworkout waarin je geen pull-up of chin-up zult terugvinden. Er zijn genoeg andere oefeningen om je lats en middenrug uit je t-shirt te laten barsten.

De training zonder pull-up

De warming-up

Foam roll je bovenrug, borst, en hamstrings voordat je begint aan de workout. Drie rondjes van het volgende circuit zorgen ervoor dat jij klaar bent voor de workout. Doe alle oefeningen zo snel mogelijk en rust wanneer nodig.

• 25 mountain climbers
• 30-seconden plank
• 15 squats zonder gewichten
  

De workout

Superset 1: Dumbbell Romanian deadlift en een neutrale grip dumbbell row

Doe 15 herhalingen van de Romanian deadlift en ga gelijk door met 15 dumbbell rows. Rust 90 seconden. Voer 4 setjes uit.

Dumbbell Romanian deadlift

• Begin staand met dumbbells langs je dijen en je handpalmen richting je lichaam.
• Duw langzaam je heupen naar achter en schuif de dumbbells langs je dijen. Zorg ervoor dat je jouw core aangespannen houdt.
  
• Laat de dumbbells zakken tot onder je knie of tot het moment dat je rug begint te buigen.
  
• Houd even vast en ga weer rechtop staan terwijl jij al die tijd je core aangespannen hield.
  

Neutrale grip dumbbell row

• Begin staand met dumbbells langs je dijen en je handpalmen richting je lichaam.
  
• Neem een atletische houding aan, zet je voeten iets verder naar buiten dan je schouderbreedte. Buig je knieën lichtelijk en zorg dat je torso gebogen is, zodat hij bijna parallel aan de grond is. Span je core aan en houd de dumbbells langs je lichaam met je handpalmen naar binnen.
  
• Til de dumbbells in een roeibeweging omhoog en vorm je ellebogen in een wijde boog. Knijp je schouderbladen samen op het hoogste punt van de oefening.
  

Superset 2: Supine Grip dumbbell row en gestrekte armen resistance band pulldown

Doe 15 herhalingen van de supine grip dumbbell row en ga gelijk door met 15 resistance band pulldowns met gestrekte armen. Rust 90 seconden. Voer 4 setjes uit.

Supine Grip Dumbbell Row

• Ga stevig staan met je voeten iets breder dan je schouderbreedte, buig je knieën lichtelijk en houdt de dumbbells langs je dijen.
  
• Span je core aan, buig je middel tot je torso in een 45 graden hoek met de grond is. Laat de dumbbells natuurlijk langs je lichaam hangen met je handpalmen naar voren toe.
• Til de dumbbells omhoog door kracht vanuit je ellebogen te zetten. Wanneer je zo hoog mogelijk de oefening hebt uitgevoerd, hou je de positie voor een moment vast. Na het laten zakken van je armen herhaal je de oefening.
  

Resistance Band Straight-Arm Pulldown

• Knoop een weerstandsband vast aan een pull-up stang en ga hieronder staan. Stap een halve meter naar achter en pak de band vast zodat je een lichte spanning voelt.
  
• Strek je armen voor je uit en trek de band naar beneden richting je heupen. Span je middenrug spieren aan en ga met controle terug naar de beginpositie.
  

Superset 3: Wide-Grip Resistance Band Row en Dumbbell Rear Delt Fly

Doe 15 herhalingen van de wide-grip weerstandsband row en ga gelijk door met 15 de dumbbell rear delt fly. Rust 90 seconden. Voer 4 setjes uit.

Wide-Grip Resistance Band Row

• Knoop een resistance band op schouderhoogte vast en stap ongeveer een meter achteruit. Ga met je voeten iets breder dan schouderbreedte staan en buig je knieën lichtelijk.
  
• Pak de weerstandsband vast met je armen op schouderbreedte. Strek je armen recht vooruit met handpalmen naar elkaar toe.
• Span je core aan en knijp je schouderbladen samen. Trek de band vanuit deze positie naar je borst toe. Span je spieren aan en keer terug naar de startpositie.
  

Dumbbell Rear Delt Fly

• Ga met je voeten iets breder dan schouderbreedte staan en buig je knieën lichtelijk. Span je core aan, buig je middel tot je torso in een 45 graden hoek met de grond is.
  
• Pak lichte dumbbells en houdt ze op een natuurlijke manier langs je lichaam met je handpalmen naar elkaar toe. Buig je ellebogen een klein beetje en til de dumbbells omhoog in een brede boog.
  
• Knijp je rugspieren aan wanneer je zo hoog mogelijk je armen op hebt getild. Laat je armen met controle zakken tot de startpositie.