Vijf simpele yogaposes om meer gewicht te kunnen heffen
Deze yoga-oefeningen kan iedereen en maken je sterk zodat zwaardere lifts een eitje worden.
© Getty Images
Yogaklasjes worden gedomineerd door vrouwen die zich zelf in allerlei ingewikkelde posities manoeuvreren. Hierdoor voelt yoga misschien niet als iets voor jou, maar oordeel niet te snel. De mannelijke krachtsporter kan ook baat hebben bij wat simpele yogaposes.
Yoga is niet alleen goed voor flexibiliteit, maar het maakt je ook sterk. Het zal je verbazen hoe een paar makkelijke yoga-oefeningen je zullen helpen met het verbeteren van je snatches en je postuur. Verder maken deze yogaposes je schouders en rug sterker, waardoor de kans op blessures afneemt.
De Stoel
De stoel is een versterkende yoga-oefening. Deze houding traint de beenspieren, enkels, rug en opent de borst en schouders. Deze oefening ziet er simpel uit, maar doe dit minimaal 30 seconde en je zult het ongetwijfeld voelen.
Hoe?
Ga rechtop staan waarbij je er op let dat je een “trotse houding” aanneemt en al je spieren licht aanspant.
Breng je voeten bij elkaar, grote tenen raken elkaar.
Breng je armen op een inademing langs de oren omhoog, met je handpalmen naar binnen gekeerd.
Adem uit en buig je knieën. Je knieën komen iets voor de voeten en het bovenlichaam leunt iets naar voren, zodat de voorkant van je bovenlichaam een rechte hoek maakt met je dijen.
Duw de binnenkant van je dijen stevig tegen elkaar en kantel het bekken naar voren. De schouderbladen blijven laag. Denk hierbij aan een squat, maar zorg dat je benen bij elkaar blijven.
Voorkom dat de rug hol trekt door de onderrug lang te houden. Doe alsof op je op een onzichtbare stoel zit.
Blijf gedurende 30 seconden tot 1 minuut in deze houding en adem rustig door.
Strek op een inademing de benen en breng op de uitademing de armen omlaag.
De Downward Dog
Waarschijnlijk de meest bekende yogahouding is de downward dog. Deze positie is goed om het hele lichaam sterker te maken, maar ook een geschikte stretchoefening. In deze houding zijn je armen boven je hoofd, net als bij bijvoorbeeld snatches. De Downward Dog activeert daardoor dezelfde spieren en dat gaat van pas komen bij het liften.
Hoe?
Ga op je handen en knieën zitten.
Je knieën staan een klein stukje uit elkaar, recht onder je heupen.
Je handen staan onder je schouders, de vingers zijn gespreid en de wijsvinger wijst recht vooruit.
Krul je tenen op de grond en duw op een uitademing de billen omhoog en naar achteren, zodat je stuit ver omhoog reikt.
Strek je armen en benen. Als dit vervelend aanvoelt in je knieën, buig ze dan lichtjes.
Duw je hielen in de richting van de grond; ze hoeven de grond niet per se te raken.
Je hoofd is tussen je armen in een rechte lijn met je rug en heupen.
Blijf één tot drie minuten in deze houding.
De Upward Dog
Na de downward dog is het tijd voor de upward variant. Deze lijkt op de vorige oefening maar in plaats je bol maken, is het bij deze houding de bedoeling jezelf hol te maken. Hierdoor komen je schouders uit de positie waar in ze normaal gesproken verkeren en verstevig je de schoudergewrichten. Deze oefening zorgt voor een verbetering van je houding, wat weer belangrijk is als je meer gewicht wilt liften.
Hoe?
Begin in een hoge plank.
Adem in en rol over de tenen heen, breng daarmee je heupen naar beneden.
Kijk naar boven en hol je rug.
Blijf je stuitje richting de voeten verlengen, houd je schouders laag en open je borst.
Duw de bovenkant van je voeten, de wreef, in de mat.
Let op dat je nek lang blijft.
Blijf één tot drie minuten in deze houding.
De Boot
Deze versterkende houding vraagt om balans, maar is er een waar je zeker sterker van word. Door de boot-houding aan te nemen train je buikspieren en rugspieren. Dankzij sterkere buik- en rugspieren zal het liften van meer gewicht makkelijker gaan.
Hoe?
Ga op de grond zitten met je benen gestrekt. Zet je handen achter de heupen op de grond. Je vingers wijzen richting voeten en je armen zijn gestrekt. Leun een stukje naar achteren, waarbij je erop let dat de rug recht blijft.
Adem uit, buig de knieën en til de voeten van de grond zodat de dijbenen een hoek van 45 graden maken met de vloer.
Strek de armen krachtig naar voren, parallel aan de vloer. De schouderbladen gaan uit elkaar.
Span de buikspieren aan maar probeer tegelijkertijd de onderbuik relatief plat te houden. Breng je kin iets richting je borst, zodat de nek lang blijft.
Begin met tien tot twintig seconden in deze houding en breid dan langzaam uit tot een minuut. Breng de benen op een uitademing weer naar de grond en kom op de inademing weer rechtop zitten.
De Krijger 3
Deze houding is goed voor een stretch en versterking van veel spieren. De Krijger 3 is goed voor een keiharde core en traint je balans en stabiliteit. Die goed getrainde core komt van pas als het gaat om het verbeteren van je lifts, maar zal ook kans op rugpijn en blessures verkleinen. Verder zorgt een sterk centrum van ons lichaam voor een betere houding.
Hoe?
Sta rechtop. Breng je handpalmen naar elkaar voor je borstkas.
Maak je rechter been sterk, dit wordt het been waar je op staat.
Begin je heupen naar voren te kantelen.
Je linkerbeen strek je naar achteren uit, terwijl je de torso parallel aan de mat brengt.
Pak een focuspunt op de mat voor je balans.
Zorg ervoor dat je nek in het verlengde doorloopt van je rug, alsof je kruin naar voren getrokken wordt.
Belangrijk bij deze pose is om de heupen op één lijn te houden. Vaak heeft men de neiging om de linkerheup omhoog te kantelen. Gebruik tevens je core.
Sta je stevig? Begin dan langzaam je armen vooruit te strekken, langs je oren. De handpalmen wijzen naar elkaar.
Je vormt nu met je lichaam een hoofdletter T. Blijf in deze houding voor een halve minuut en wissel kant.