Zo gebruik je pre-exhaustion training om groter te worden
Hoe trainen met uitgeputte spieren de spiergroei kan bevorderen.
© Getty Images - svetikd
Voor veel fitnessfanaten is groter worden het voornaamst doel. Helaas zien veel van ons niet het resultaat dat ze het liefst zouden willen, ook al gaan ze elke dag naar de gym. Elke dag pompen met zware gewichten, maar toch niet veel groter worden. Komt dit je bekend voor? Misschien zou pre-exhaustion training je kunnen helpen.
Verander je volgorde
Pre-exhaustion trainingen beginnen, in tegenstelling tot de meeste workoutschema’s, met geïsoleerde spieroefeningen om daarna compoundoefeningen uit te voeren. Omdat compoundoefeningen vergeleken met isolatieoefeningen vaak een complexere beweging hebben waarbij meerdere spiergroepen gebruikt worden, heb je daarvoor meer energie nodig. Dit is de reden dat trainingsschema's vaak met compoundoefeningen beginnen: dan heb je immers nog de meeste energie over en kan je zo zwaar mogelijk liften.
Als het je doel is om zo groot mogelijk te worden in plaats van zo sterk mogelijk, gaat het echter niet per se om het gewicht dat je tilt. Je moet zorgen dat je dichtbij spierfalen traint van de specifieke spier die jij wil trainen en dat enkel je spierkracht de limiterende factor van de beweging is. Met compoundoefeningen nemen vaak (onbewust) verschillende spieren de leiding en is het lastiger om één specifieke spiergroep te targeten. Niet zo gek als je het ons vraagt, wanneer je een stang van 100+ kilo van de grond wil tillen. Kan je dan helemaal geen specifieke spieren targeten met compound oefeningen? Jawel hoor: hier gebruik je pre-exhaustion training voor.
Pre-exhaustion en de muscle-mind connectie
Wil je met compoundoefeningen de spiergroei van een specifieke spiergroep maximaal stimuleren, dan moet je allereerst je muscle-mind connectie verbeteren. Bij een goede muscle-mind connectie heb je een interne focus op het aanspannen van je spier in plaats van op de beweging van de oefening (extern). Wanneer je bij pre-exhaustion training met je isolatieoefeningen begint, activeer je de te trainen spieren alvast en zwengel je de muscle-mind connectie aan.
Voorbeeld: je doet leg curls voor je gaat deadliften of machine flyes voor je bench press. De isolatiesetjes vermoeien je spier (vandaar exhaustion/uitputting), maar bouwen makkelijker een goede muscle-mind connectie op. Oké, je zult minder zwaar kunnen tillen tijdens je compoundoefeningen, maar je kunt tijdens je squats wel profiteren van een verbeterde muscle-mind connectie, waarvan onderzoek bevestigt dat het je spiergroei bevordert.
Hoe past dit in mijn schema?
Nu je weet dat je bij pre-exhaustion de isolatieoefeningen vóór je compoundoefeningen moet doen rest nog de vraag: welke oefeningen moet ik doen? En hoeveel setjes? Je kunt het best de isolatieoefeningen in een machine doen: zo heb je volledige controle over de beweging. Idealiter doe je oefeningen waarbij je links en rechts los van elkaar kunt trainen. Dit is vooral belangrijk wanneer je een minder sterke kant hebt of wanneer het om oefeningen gaat waarbij je het lastig vindt om je spieren te voelen.
Stel je gaat je rug trainen en hebt moeite met het voelen van je rugspieren, begin dan met single arm pulldowns met je minder sterke kant. Doe 3 á 4 sets van 8-12 herhalingen waarbij je focust op de spier die je wil trainen. Begin niet te zwaar en voer de oefeningen rustig en met goede techniek uit. Hierna is je muscle-mind connectie niet meer te breken en profiteer je optimaal van je compoundoefeningen.