Dit zijn de beste oefeningen voor Giant Glutes
Step up your bil-game.
© Getty Images - Klaus Vedfelt
Hoe meer je zit, hoe moeilijker het is om je bilspieren te ontwikkelen. Zelfs als je elke dag met gewichten loopt te smijten. Wil je toch een sanka grandi? Nieuw onderzoek gepubliceerd in the Journal of Sports Science and Medicine onderzocht de ultieme biloefening voor mensen met een sedentaire lifestyle.
De onderzoekers vergeleken twaalf eerder gepubliceerde wetenschappelijke onderzoeken waarbij proefpersonen hun benen trainden met oefeningen als squats, deadlifts, hip thrusts, lunges en de step-up. Met behulp van elektromyografie – dat de elektrische activiteit van spiervezels meet – bepaalden ze in hoeverre een oefening de musculus gluteus maximus, ook wel de grote bilspier genoemd, activeerde.
Ultieme bilkiller
Verrassend genoeg scoorde de hip thrust of de lunge niet het hoogst. De onderzoekers wezen de step-up aan als ultieme bilkiller. En dat is niet het enige. De step-up staat stipt op één, maar de drie oefeningen daarna zijn ook step-up variaties. De top vier van de vierentwintig oefeningen bestaat uit step-ups – lateral step-up, diagonal step-up en de crossover step-up. De vijfde plek gaat naar de hex bar deadlift, gevolgd door de rotation barbell hip thrust. Nummero laatst is de full back squat.
‘Dit onderzoek laat zien dat de step-up oefening en variaties daarop de meeste inspanning van de grote bilspier vereist, gevolgd door oefeningen als deadlifts, hip thrusts en squats,’ schrijven de onderzoekers. Daarbij is het wel van belang om je techniek in acht te houden. ‘De spieractiviteit kan behoorlijk variëren afhankelijk van de techniek tijdens de training,’ aldus de onderzoekers.