Voilá! Met stronglifts 5x5 trainingsschema bouw jij aan meer kracht
Ook als je weinig tijd hebt.
© Getty Images - Westend61
Sterker worden hoeft helemaal niet zo moeilijk te zijn. Elke dag uren lang ploeteren in de sportschool? Nergens voor nodig. Met het stronglifts 5x5 schema, lift je binnen de kortste keren zwaardere gewichten en merkt zelfs een ervaren sporter dat z'n plateaus verleden tijd zijn. En dat met een training van slechts drie oefeningen.
Hoe werkt het stronglifts 5x5 schema?
Met dit 5x5 schema doe je per week vijf verschillende compoundoefeningen in een A/B schema. Per week sport je drie keer, perfect voor wanneer je weinig tijd hebt om te sporten. Na elke trainingsdag heb je één rustdag, zodat je goed kunt herstellen.
Workouts
Schema A
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbell row 5x5
Schema B
Squat 5x5
Overhead press 5x5
Deadlift 1x5
Begin met de oefeningen op ongeveer 65% van je 1RM, zodat je de eerste weken elke training zwaarder kunt gaan. Geen van deze setjes heeft als doel om tot falen te gaan. Onthoud goed: dit is geen bodybuildingschema, maar een krachtschema. Het doel is om zo lang mogelijk elke workout het gewicht met 2.5 kilo te verhogen, tot je een nieuwe max bereikt. Lukt het niet om 5x5 herhalingen te voltooien, dan lift je de volgende workout hetzelfde gewicht. De warming-up setjes zijn niet in het schema opgenomen, maar een warming-up aan je workout toevoegen is wel belangrijk. Het stronglifts 5x5 schema heeft vijf werksets met hetzelfde gewicht, maar wisselende rusttijden, afhankelijk van de intensiteit van je lift. Lukt het makkelijk om de vijf herhalingen te halen? Geef jezelf dan 90 seconden rust. Heb je het lastig, maar lukt het nog wel? 180 seconden. Lukt het je niet om vijf herhalingen te voltooien, geef jezelf dan vijf volle minuten rust. Normaal gesproken is dat genoeg om je spieren weer op te laden en het opnieuw te proberen.
Waarom werkt dit schema zo goed?
Stronglifts 5x5 schema maakt gebruik van progressieve overload. Dit trainingsprincipe houdt in dat je elke training voor een nét iets zwaarder trainingsprikkel zorgt. Dit kan je doen door gewicht of reps toe te voegen of door de rusttijd tussen setjes te verlagen. Doordat je spieren elke training steeds wat meer worden uitgedaagd zullen ze zich aanpassen aan de steeds zwaardere trainingsprikkel. Dit trainingsprincipe werd door de oude Grieken al gebruikt, maar blijkt nog altijd effectief. Daarnaast bespaar je veel tijd doordat dit schema slechts drie oefeningen bevat en je dus geen ellelange dagen in de gym hoeft door te brengen.