De grote 'Ben-Ik-Toe-Aan-Creatine?'-Checklist

Creatine* is na whey-eiwit misschien wel het bekendste supplement voor sporters. Sommige zweren er bij, sommige vinden het overbodig. Maar wat doet creatine eigenlijk? En moet ik het ook gebruiken? Bekijk of jij voldoet aan de ben-ik-toe-aan-creatine-checklist en je komt erachter.

* Wij hebben het in dit artikel over creatine-monohydraat. Dit doen we omdat er met afstand het meeste onderzoek gedaan is naar de monohydraatversie en er enige discussie bestaat over het nut van de nieuwe – vaak veel duurdere – versies die ook op de markt zijn.

Wat is creatine?

Creatine is een stof die natuurlijk in het lichaam voorkomt en belangrijk is bij de energievoorziening van je spieren. Normaal gesproken maakt je lichaam ongeveer één tot twee gram creatine aan per dag, de rest haal je uit voeding met creatine. Krachtsporters gebruiken creatine om hun spieren van extra energie te voorzien waardoor ze bij hun trainingen net iets langer door kunnen gaan of net iets zwaarder kunnen liften. Ook zorgt creatine er voor dat je meer vocht vasthoudt in je spieren, dat is ook de reden dat je veel water moet drinken als je creatine gebruik. Hierdoor lijken je spieren groter dan wanneer je geen creatine gebruikt.

Creatine checklist

Gelden deze voorwaarden voor jou? Dan is het gebruik van creatine een prima optie.

Je bent een actieve sporter ☑

Wanneer je maar één keer per week sport heeft het gebruik van creatine niet echt nut. Creatine zorgt voor een energieboost die je vooral goed kunt gebruiken als je wekelijks meerdere keren de sportschool in duikt. Als je weinig sport zal je merken dat je het vocht wel opslaat — en dus groter wordt — maar niet veel sterker wordt. Creatine is geen wondermiddel, je moet alsnog flink aan de bak wil je het effect optimaliseren. You go to put in the work!

Je bent een ervaren sporter ☑

Als beginnende sporter is het niet noodzakelijk om creatine te gebruiken. Natuurlijk zal het wel wat effect hebben, maar dat heb je in deze fase eigenlijk niet nodig. Je zult merken dat je sowieso al snel resultaat boekt doordat je spieren zich makkelijker kunnen aanpassen. Daar heb je geen creatine voor nodig. Als ervaren sporter kan het je echter net een extra zetje geven om plateau’s te doorbreken en nieuwe doelen te halen.

Je hebt je dieet op orde ☑

Als je niet goed eet, zal je niet veel groter worden. Je moet goed eten en zwaar trainen, wil je echte progressie zien. Wat alle supplementenbedrijven ook zeggen. Ook de creatine die zij op de markt hebben gebracht maakt jou niet op een magische manier groot en gespierd. Bovendien heeft onderzoek uitgewezen dat creatine pas echt goed werkt wanneer je genoeg koolhydraten en eiwitten eet. Probeer dus eerst je dieet op orde te krijgen voor je naar supplementen grijpt.

Je bent niet aan het droogtrainen ☑

Door een chemisch proces dat in je lichaam plaats vind zal je, wanneer je creatine neemt, extra water in je spieren vasthouden. Wanneer je echter nog meer water in je spieren pompt, kan bij sommigen een 'papperige' look ontstaan. Je zult zeker groeien en groter ogen dan vóór je creatine begon te suppleren, maar je ziet vaak minder definitie in je spieren. Wanneer je voor die kurkdroge look gaat, kan je de creatine beter even links laten staan.

Je gebruikt een pre-workout zonder creatine ☑

In veel pre-workout shakes zit creatine, het kan zijn dat je toch daardoor al genoeg creatine binnen krijgt. Zonde om dan nog eens tientallen euro’s uit te geven aan extra supplementen.

Ons advies

Creatine is over het algemeen een vrij betrouwbaar supplement, zeker de monohydraatversie is uitgebreid getest en doorgemeten. In veel van deze onderzoeken is gebleken dat het ook daadwerkelijk een positief effect heeft op je spiergroei en dat trainen met creatine je meer kracht geeft. Het is dus geen niet-werkende troep die je in je lichaam gooit. Ons advies is om niet te vroeg met creatine te beginnen. Stel je traint al een jaar actief en hebt je dieet goed op orde, go for it. Ben je pas net begonnen met trainen? Wacht nog even een tijdje tot je alle 'natuurlijke' manieren om spiergroei te stimuleren hebt geprobeerd. Je zult zien dat je als beginner al snel genoeg progressie boekt.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?