Deze deadlifttechniek past het best bij jouw lichaam
Er is meer dan alleen de barbell deadlift.
© Getty Images - MRBIG_PHOTOGRAPHY
De deadlift, wanneer goed uitgevoerd, is een geweldige all-round oefeningen. Niet alleen verbrand je er veel calorieën mee, je traint ook je benen, armen, rug én core. Duidelijk een oefening die in jouw workout past. Wanneer je een deadlift echter niet goed uitvoert, kan dit hele vervelende gevolgen hebben en blessures veroorzaken. Bij een onderzoek van Cal State-Fullerton werd onderzoek gedaan naar het verschil tussen ‘normale’ barbell deadlifts en deadlifts uitgevoerd met een hex bar. De uitkomst: per lichaamstypes zijn er verschillende voordelen en nadelen te noemen. Kijk eens goed in de spiegel of jij je in één van de volgende lichaamstypes herkent en welke deadliftvorm daarbij hoort.
Kleiner dan 1.70
Barbell deadlift
Ben je kleiner dan ongeveer 1.70, dan is er een grote kans dat jij nooit problemen hebt ervaren met de klassieke barbell deadlift. Chill! Geen reden voor jou om een andere vorm te proberen. Bij de klassieke deadlift ligt de focus vooral op de biceps femoris (een deel van de hamstrings) en de spieren in je onderrug. Het risico om hier blessures van op te lopen is voor kleinere mannen aanmerkelijk minder dan voor mannen die groter zijn dan ongeveer 1.70.
Met de deadlift is het belangrijk om de bar zo dicht mogelijk bij je scharnierpunt te houden (in dit geval je heup). Voor mannen die langer zijn is dit een stuk lastiger te doen. Ben jij groter dan 1 meter 70 en heb je nooit ergens last van? Geen probleem, ga lekker verder met wat je doet. Mocht je ooit toch last van je (onder)rug krijgen, probeer dan een van de andere deadlifts.
Groter dan 1.85
Hexbar deadlift
Voor mannen langer dan ongeveer 1.85, is het uitvoeren van een barbell deadlift extra moeilijk. Veel van hen klagen dan ook over pijn in de onder- en middenrug. Doordat het gewicht voor lange mannen vrij ver van het scharnierpunt af staat, lopen zij veel risico’s op blessures. Een beter alternatief is de hex bar deadlift. Helaas hebben ze die niet bij alle sportscholen. Iets om rekening mee te houden als je lang bent dus.
Doordat je in het midden van de hex bar staat en je de handvatten naast je vastpakt, is het veel makkelijker om de bar dicht bij het scharnierpunt houden. Het gewicht is niet meer vóór je, maar naast je. Een klein verschil, maar het haalt veel druk van je rug af en je kan de beweging vloeiender en krachtiger uitvoeren. Doordat je meer rechtop staat, zullen je quads ook meer getraind worden.
Iedereen met langere armen dan benen
De sumo deadlift
Houd je armen langs je lijf en kijk eens goed in de spiegel. Komen je handen tot ver onder je broekzakken? Dan moet je misschien de sumo deadlift overwegen.
Voor een sumo deadlift zet je je voeten net iets breder dan heupbreedte, terwijl je tenen iets naar buiten gericht zijn. Je buigt en grijpt op dezelfde manier als bij de traditionele deadlift, alleen plaats je je handen nu binnen je kniebreedte, ongeveer ter hoogte van je schouders. Met deze vorm van deadliften maak je gebruik van je lange armen en hoeven je knieën niet meer zo ver te buigen. Dit zal waarschijnlijk natuurlijker voor je voelen. Je zal minder problemen hebben om je borst naar voren te drukken en je zult meer gewicht kunnen tillen.
Iedereen met langere benen dan armen
Rack pull
Kijk weer even in de spiegel, armen langs je lichaam. Hangen je handpalmen een stuk boven je broekzakken? Grote kans dat je armen korter zijn dan je benen. Voor mensen zoals jij is de rack pull dé manier om de standaard deadlift te vervangen.
Met deze vorm van deadliften hang je een barbell in een powerrack, ongeveer net onder kniehoogte. Vanaf daar doe je een gewone deadlift. Betekent dat dan dat je in een kleinere range of motion moet trainen? Ja en nee. Ja, de beweging die je maakt zijn minder lang, maar ze zijn precies lang genoeg voor jouw lichaamstype. Wanneer jij helemaal naar de grond moet zakken om de bar te pakken, is het enorm lastig om een goede vorm te behouden. Wanneer iemand met lange benen probeert te deadliften, komen op het diepste punt de heupen vaak hoger dan de borst te staan. Dat is geen goed idee voor je rug.
Een zware deadlift uitvoeren met verkeerde vorm is iets waarmee je flinke blessures kan oplopen en dat wil je natuurlijk niet. Schaam je niet wanneer je anders deadlift dan de rest. Kies gewoon wat het beste bij jouw lichaam past.