Dit is hoe je de Glycemische index kunt gebruiken tegen honger
Snelle en langzame koolhydraten zijn echt een ding.
© Getty Images - marilyna
Drie blikjes cola, vier volkoren boterhammen met kaas of vijf bananen. Qua calorieën is het allemaal aan elkaar gelijk, maar hoe snel deze energie jou spieren bereikt is heel verschillend. De samenstelling van een product bepaalt hoe snel de energie wordt opgenomen. Die informatie is nuttig om een energiedip en honger te voorkomen, op gewicht te blijven en om iets goed te doen voor je gezondheid.
Glycemische index
De snelheid waarmee de energie uit een product wordt opgenomen, wordt uitgedrukt in de glycemische index (GI). De GI geeft een inschatting voor de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt als iemand koolhydraten heeft gegeten. Glucose, dat razendsnel wordt opgenomen, heeft een waarde van 100. Andere producten worden hier tegen afgezet. Koolhydraten die snel worden afgebroken tijdens de spijsvertering en hun glucose snel afgeven in de bloedbaan hebben dus een hoge glycemische index (70-100), terwijl koolhydraten die langzaam afbreken en hun glucose geleidelijk aan het bloed afgeven een lage glycemische index hebben (onder de 55). Hier komt ook het begrip van de langzame en snelle koolhydraten vandaan.
Cornflakes hebben bijvoorbeeld een hoge index van 86, omdat er veel suiker en maar weinig eiwit en vet inzit. Gekookte kikkererwten hebben juist een lage index van 28 omdat het rijk is aan eiwit en vezel. Vetten, eiwitten en vezels zijn stoffen die ons lichaam langzamer afbreekt, waardoor de energie van producten met die stoffen ook langzamer vrijkomt dan bij producten vol met suiker.
Welke producten vallen waaronder?
Producten met weinig of geen koolhydraten zoals vis, vlees en eieren worden niet opgenomen in de GI. Bij een waarde onder de 55 wordt gesproken van een lage GI. Voorbeelden hiervan zijn peulvruchten, quinoa, avocado's, melk, yoghurt, dadels en pure chocolade. Producten met een GI tussen de 55 en 70 worden gezien als een gemiddelde GI. Voorbeeld hiervan zijn havermout, zoete aardappelen, ananas, meergranenbrood, jus d’orange en vijgen. Producten met een hoge GI hebben een waarde van minstens 70. Voorbeeld hiervan zijn witbrood, cornflakes, watermeloen, frisdrank en snoep.
De GI kan veranderen
De GI kan veranderen naar mate van tijd. Zetmeel is een stof die je lichaam langzaam afbreekt. Bij aardappels of pasta die afkoelen neemt de hoeveelheid zetmeel enorm toe, en hierdoor wordt de GI lager. Een rijpe banaan bevat meer suikers dan groene banaan, en met het rijpen van fruit kan dus ook de GI veranderen. Nog iets om op te letten: getoast brood bevat heeft een lagere GI dan vers brood.
Hoe helpt deze informatie jou?
Producten met een lage GI zijn vaak de beste keuze. Hierdoor krijg je gemiddeld meer vezels, vitaminen, mineralen en eiwitten binnen. Een groot voordeel van producten met een lage GI is dat je er langer mee verzadigd bent. Als je ontbijt met havermout (vezels), melk (eiwit) en noten (vet) dan kun je hier wel een paar uur op vooruit.
Een ontbijt van cornflakes en jus d’orange is door het gebrek aan vezels, eiwitten en vet juist zo verteerd. Binnen no-time zit je dan weer met een rommelende maag. Producten met een lage GI kunnen je op deze manier helpen afvallen. Je zit langer vol en hebt minder behoefte aan een tussendoortje. Nog een extra voordeel wat je kan helpen met afvallen is dat omdat het lichaam meer moeite moet doen om energie uit deze producten te halen er netto minder energie wordt opgenomen door je lichaam.
Als je trek hebt en je hebt energie nodig op dat moment, omdat je bijvoorbeeld een zware cardiosessie hebt staan, kan je dus het beste iets eten met een redelijk hoge GI. Dat geeft je snelle energie om kracht te leveren op dat moment. Voor andere momenten lijkt het er op dat producten met een lage(re) GI de gezondste keuze is. Als je producten met een hoge GI eet is het verstandig dit te combineren met producten met een lagere GI, zo voorkom je dat in no-time weer honger hebt of je futloos gaat voelen.