Met deze 5 tips kom jij van die spillebeentjes af
Weg met die satéprikkers.
© Getty Images - Christopher Kimmel
In tegenstelling tot bij je armen, zijn je benen een stuk lastiger op te pompen. Tegelijk is benen trainen zwaar, heel zwaar. Logisch dat je soms geneigd bent je beentraining over te slaan.
Veel mannen focussen zich vooral op een grote borst en grote armen zodat ze kunnen flaneren op het strand, maar "vergeten" weleens een legday. Na een tijdje loopt de onderste helft van hun lijf dusdanig ver achter dat het er eerder grappig de indrukwekkend uitziet (daar sta je dan al die uren voor in de gym...). Dit is het moment dat jij je kunt onderscheiden van zo’n "gymbro" en een serieuze sporter kunt worden. Vijf tips om je benen te transformeren.
1. Squat elke dag
De squat is de koning van de onderlichaamoefeningen. Niet alleen belangrijk om je billen, benen en core te trainen, maar ook – wanneer goed uitgevoerd – bevorderlijk voor de mobiliteit van je heupen, enkels en knieën. Met elke dag squatten bedoelen we natuurlijk niet elke dag een zware barbell in je nek: wij raden drie legdays per week aan. De overige dagen kan je mobiliteitsoefeningen doen door dagelijks zo’n 5 à 10 minuten in diepe squat te zitten, dit kan je ook op rustdagen doen terwijl je lekker tv kijkt. Doe je squats met gewicht, probeer dan te variëren in het aantal reps dat je maakt. Doe bijvoorbeeld minstens één zware squatsessie (4-8 herhalingen) en één sessie in een hogere rep range (12-15) per week. Het maakt niet per se uit hoe je het doet, maar als je je benen wil laten groeien: Squat. Elke. Dag.
2. Probeer andere squatvarianten uit
We zijn al vrij duidelijk geweest over het belang van squatten. Een probleem is helaas dat veel mensen wanneer ze vaak squatten last krijgen van hun knieën en rug. Voor de meeste mensen komt dit doordat ze niet genoeg tijd nemen voor een goede warming-up. Maar bij beginners kan dat ook komen doordat hun techniek en mobiliteit nog niet optimaal is. Herken jij je in dit beeld? Experimenteer eens met andere squatvarianten. De gobletsquat of barbell frontsquats bijvoorbeeld. Ook voor ervaren squatters die plateau's bereiken is het goed om regelmatig te experimenteren met andere squatvarianten.
3. Train elk been
Om je benen symmetrisch te houden en individuele beenkracht te stimuleren, voer je bij elke leg day single leg oefeningen uit. Onze favoriete is de Bulgarian split-squat. Deze oefening kan daarnaast assisteren bij het bevorderen van je heupmobiliteit en corestabiliteit. Bij de Bulgaarse broer van de split squat ligt je achterste been op een verhoging, waardoor je dieper kan squatten. Voer deze oefening op z’n minst één keer per week uit. Andere single leg oefeningen zijn bijvoorbeeld lunges, single leg curls of (voor de ervaren squatter) pistol squats.
4. Zware deadlifts voor zware gains
Laten we het nog maar eens zeggen zodat iedereen het kan horen: deadliften is niet slecht voor je! Mits je het veilig en met een goede techniek doet natuurlijk. Lukt dat je? Dan kun je langzaam het gewicht verhogen. Eerst nog wat meer techniektraining nodig? Ook geen probleem. Nooit haasten met je deadliftprogressie is ons advies. Goed uitgevoerd is de deadlift een geweldige oefeningen om de gehele achterste keten te trainen, te spekken én tegelijk je stabiliteit te verbeteren. Dit zal je ten goede komen bij alle andere compound-oefeningen zoals squats en barbell-rows. Lukt het niet om gewone deadlifts te doen, probeer er dan achter te komen welke deadlifttechniek bij jou lichaam past. Denk bijvoorbeeld aan de sumo deadlift.
5. Billen zijn belangrijk
Je billen en bilkracht zijn ontzettend belangrijk. Veel beweging en kracht wordt vanuit je billen en heupen aangestuwd, en onderontwikkelde spieren in deze regio kunnen tot allerlei been- en rugklachten leiden. Probeer bijvoorbeeld elke week minimaal één keer hip thrusts te doen, dat levert je serieuze spieren op. Begin met lichaamsgewicht setjes van ongeveer 10-20 herhalingen. Heb je dit onder controle, tijd om de barbell vol te laden. Je nieuwe doelstelling: 10 herhalingen met een barbell met ongeveer jouw lichaamsgewicht. Deze oefening kun je ook met één been tegelijk uitvoeren. Je zult je billen voelen groeien waar je bij staat, super nuttig voor het sporten en om vrouwen te versieren. Wie houdt er niet van een goed gevulde kont?