Zes manieren om eindelijk met rugpijn af te rekenen
Hier moet je niet mee blijven zitten.
© Getty Images - Klaus Vedfelt
Rugpijn is een probleem waar veel Nederlanders mee lopen. Volgens het ministerie van volksgezondheid lopen officieel ruim 2 miljoen Nederlanders rond met rug- en nekklachten. Volgens schattingen zou meer dan 50% van de Nederlanders regelmatig rugklachten hebben. Rugklachten zijn de meest voorkomende spierklachten, maar zijn ook het makkelijkst te verhelpen. Wij hebben 6 tips om jou van je rugpijn af te helpen zodat je weer pijnloos door het leven kan.
Oorzaken
De meeste rugpijn wordt veroorzaakt door spierspasmen die door allerlei verschillende dingen veroorzaakt kunnen zijn: constante spanning door een verkeerde houding, een vervelende herhaalde beweging, chronische ontstekingen en irritaties of gewoon een verkeerde beweging in de verkeerde hoek. 'Je spiervezels schieten in elkaar, alsof je je handen in elkaar vouwt,' zegt Michael Neuwirth, rugspecialist bij Beth Israel Medical Center. 'Die constante spanning is wat tot pijn leidt.' Wanneer je één bepaalde spier vaak verrekt, kan dat een indicatie zijn van een probleem met je ruggenwervels en is het verstandig om naar de dokter te gaan. Een verrekking die na een paar dagen niet verbetert is meestal ook een slecht teken. Ook hier raden we aan om gewoon even bij de dokter langs te gaan.
Oplossingen
1. Verbeter je houding
Tijdens een lange werkdag zal je jezelf er vast op betrappen om voorover in je stoel te zijn gaan zitten. Jezelf uitrekken is misschien je eerste impuls, maar niet het beste voor je rug. Hierdoor oefen je uiteindelijk alleen nog maar meer druk uit om je wervelkolom. Ga even staan – loop bijvoorbeeld even naar het toilet – en ga weer op je stoel zitten alsof je een box squat doet. Dit is de beste houding om op je bureaustoel te zitten, probeer aan deze houding te wennen. Ga tijdens je pauzes altijd een stukje lopen en blijf niet zitten, dit zorgt ook voor ontspanning van je wervelkolom.
2. Optimaal spierherstel
Leg voor vijf minuten een ijspack op de pijnlijke plek, haal 'm er daarna weer vijf minuten vanaf. Herhaal ongeveer een uur lang. Door deze koelcyclus zal je lichaam extra bloed sturen naar de pijnlijke plek en daardoor snelle genezing stimuleren. De volgende dag kan je een warmtecompres gebruiken om de spier te ontspannen en de overgebleven stijfheid eruit te halen.
Hansaplast Spiral Heat Warmtepleisters bieden 12 uur lang verlichting en ontspanning middels warmtecellen. Je plakt deze pleister simpelweg op de plek waar het zeer doet en de SpiroTherm-technologie zal de rest doen. Het fijne is dat deze pleisters zijn aangepast op de contouren van het lichaam, waardoor je er geen hinder van ervaart tijdens het bewegen. Je kunt Hansaplast Spiral Heat Warmtepleisters gebruiken voor je rug, heup, nek en schouders.
3. Ontspan je rug
Voorkomen is beter dan genezen, het is een cliché met een reden. Onze tip: koop een foamroller, vaak heb je ze al voor minder dan 20 euro en het zal een van je beste aankopen ooit zijn. Gebruik de roller om je rug, onderrug, hamstrings en heupspieren te masseren en je werkt de meeste knoopjes weg. Wil je het liever door een professional laten doen? Overweeg dan om naar een (sport)masseur te gaan. Op het moment dat je de massage krijgt kan het even pijn doen, maar de dagen daarna zal je je heerlijk voelen.
4. Begin met yoga
Het kan dat yoga wat ongemakkelijk voelt, het heeft toch een beetje het imago van een vrouwendingetje. Yoga is wel degelijk ook nuttig voor mannen en kan je zelf helpen met krachttrainen. Je hoeft het maar één keer in de week te doen om het positieve effect al te merken. Door te yoga'en zullen je spieren lekker worden gerekt en je corekracht gaat er op vooruit. Met één van de honderden YouTube-filmpjes kan je het gewoon thuis doen, maar wij raden eerder Yogales aan. Hier kan je hulp vragen voor jou specifieke klachten. Daarbij, vrouwen in yogapants, need we say more?!
5. Rek je bekken
Een stekende pijn in je onderrug wordt vaak veroorzaakt doordat de kleine spieren bij je bekken strak en gespannen staan. De oplossing: Ga op je rug liggen en trek je knieën naar je borst. Trek met je rechter hand je rechterknie naar je toe. Duw tegelijk met je linkerhand je linkerknie van je vandaan. Geef een beetje tegenkracht met je beenspieren en houd deze positie zo’n vijf seconden aan. Daarna wissel je van kant. Herhaal deze bewegingen een paar keer en knijp daarna een medicijnbal (of iets in die grootte) tussen je knieën. Herhaal dit hele proces een paar keer tot je een kleine klik en ontspanning voelt. Doe wel voorzichtig, voel je geen klik? Probeer het dan niet te forceren.
6. Blijf bewegen!
Tuurlijk, een verkrampte of verrekte spier heeft tijd nodig om te herstellen, maar je kunt ook te veel rusten. Wanneer je zo'n 2 volledige dagen nauwelijks beweegt, beginnen je spieren kracht te verliezen. Dit maakt je weer extra vatbaar voor blessures, waardoor je weer minder beweegt. Op die manier kom je in een soort vicieuze cirkel terecht. Je hebt altijd wel tijd voor een snelle sportsessie, ook al heb je een drukke kantoorbaan.