Gebruik snelle concentrische reps voor meer progressie met bankdrukken
Zo doe je het.
© Getty Images - Drazen_
De bench press is de heilige graal onder de fitness oefeningen. Er zijn weinig krachtsporters die niet verslaafd zijn aan deze wonderlijke oefening. Maar na verloop van tijd kan vooruitgang boeken maar wat moeilijk worden. Een nieuw onderzoek heeft uitgewezen hoe je de grootste stappen kunt maken. Hoe? Dat lees je hier.
Aan het onderzoek van the University of Rome namen twintig veertigers deel die allen bijna twintig jaar ervaring in krachttraining hadden. De groep werd in tweeën gesplitst. Het ene gezelschap, de controlegroep, trainde zoals ze altijd zouden doen: de bench press op normale snelheid. De andere groep, de experimentele, moest een bepaalde snelheid aanhouden.
Trainingsschema tijdens het experiment
De bankdruksnelheid van de controlegroep was als volgt: de duwbeweging of concentrische beweging kostte 1.3 seconden tijd om uit te voeren. Het laten zakken van de stang, de excentrische beweging, duurde 1.5 seconden. Dit in tegenstelling tot de experimentele groep die over de concentrische beweging slechts 0.8 seconden deed. Over de excentrische beweging deden deze bankdrukkers iets langer – 2 seconden welteverstaan.
Beide groepen trainden twee keer in de week met gewicht op 55 procent van 1RM. Tussen de sets door pakten ze twee minuten rust. Voor de experimentele groep eindigde de training wanneer de atleten slechts tachtig procent van de gewenste snelheid konden behalen. De controlegroep trainde door tot het bittere eind – het punt van uitputting.
Krachttoename
Na drie weken merkten de onderzoekers dat de maximale kracht van de controlegroep constant was gebleven. De maximale kracht van de experimentele groep daarentegen, was toegenomen met 10.2 (!) procent.
De onderzoekers vermoeden dat het versnellen van de concentrische beweging resulteerde in het feit dat de spierweefsels sterke elektrische impulsen krijgt van het zenuwstelsel. Met als resultaat meer samentrekkingen in de spierweefsels, waardoor ze zich beter ontwikkelden dan normaal gesproken het geval zou zijn. Kortom, it’s all about fast contraction.