Zo krijg je eindelijk die killer kuiten
We kennen allemaal wel iemand die dit kan gebruiken..
De kuiten zijn voor veel krachtsporters een heikel punt. Voor sommige mensen lijkt het alsof ze – hoe vaak ze ook los gaan met seated calf raises – maar niet groter willen worden. Daar sta je dan: op het strand in je zwembroek, bovenbenen waar je U tegen zegt en dan krijg je alsnog de vraag of je leg-day skipt. Erg pijnlijk. Eigenlijk zijn je kuiten als de biceps van je been. Heb je geen goede kuiten? Dan kan je zo maar eens het doel worden van een ‘never skip leg-day’ meme.
Een lesje anatomie over de kuiten
De kuitspier die je ziet bestaat eigenlijk uit twee spieren: de gastrocnemius en de soleus. De soleus is de grotere spier en ligt net iets onder de gastrocnemius. De gastrocnemius is echter de spier waar mensen aan denken wanneer je het over je ‘kuit’ hebt. Het is die spierbal die bovenaan je onderbeen samentrekt wanneer je je voet naar beneden duwt en hij helpt ook bij het buigen van je knie. Beide spieren zijn belangrijk om goed gevormde kuiten te krijgen, maar ze hebben allebei een andere benadering nodig. De soleus hecht aan onder de knie en de gastrocnemius hecht boven de knie aan. Wanneer je seated calf raises doet, is je gastrocnemius ontspannen terwijl je soleus bijna al het werk doet. Geen goede oefening om je kuiten veel groter te maken. Wil je imponerende kuiten? Dan moet je de gastrocnemius meer trainen.
Kuiten kweken kosten tijd
Je kuiten bestaan voornamelijk uit spieren die geschikt zijn voor langdurige activiteit. Ze hebben een goede spierconditie, maar niet al te veel kracht. Logisch ook, je staat en loopt de hele dag en dan moet je kunnen vertrouwen op de steun van je kuiten. Veel krachtsporters trainen kuiten door zware gewichten op hun knieën te laten stuiteren bij seated calf raises, terwijl dat je weinig tot geen resultaat oplevert. Je kuiten groeien vooral van langzame herhalingen, meer volume en een lange time under tension.
Wat betekent dit voor je training? Het betekent dat je kuiten op een andere manier moet trainen dan dat je de meeste spieren traint. Train ze met veel herhalingen, dat zijn ze toch al gewend van het dagelijks leven. Ook kan je je kuiten vaker trainen dan bijvoorbeeld je borst. Waar je borstspieren het best pas na 48 uur weer opnieuw getraind kunnen worden, kan je je kuiten bijna elke dag wel trainen. Dat zijn ze gewend. Het is niet alsof je kuiten alleen op dinsdag en vrijdag je lichaam moeten ondersteunen. Train je kuiten op z’n minst drie keer per week en voer je herhalingen rustig uit.
Killer kuiten workout
Doe deze workout drie keer per week en focus vooral op de uitvoering.
In-to-out standing calf raise
Door met verschillende punten op de bal van je voet te duwen, kun je verschillende delen van je kuit benadrukken. De binnenkant voor de binnenkant, de buitenkant voor de buitenkant. In-to-out calf raises zorgen er daardoor voor dat je alle delen van je kuit aanpakt. Je voert ze uit door met gestrekte benen op een verhoging te gaan staan, eventueel met iets waar je op kan leunen als je moeite hebt met je balans. Laat je hielen zakken tot je de rek in je kuiten voelt en duw jezelf dan vanuit de bal van je voeten weer omhoog. Bij de eerste 10 herhalingen wijzen je tenen naar binnen, daarna doe je er 10 recht en bij de laatste 10 wijzen je tenen iets naar buiten. Deze 30 herhalingen zijn één set, neem even pauze en doe 2 setjes in totaal.
Cliffhanger stairs
Kuitentrainingen hoeven niet alleen te bestaan uit calf raises. De cliffhanger stairs-oefening is een unieke manier om je kuiten te trainen die tegelijk ook je balans zal verbeteren. Het idee is simpel: vind een trap en loop in één minuut tijd, een paar keer op en neer. So far niet zo moeilijk toch? Wat het echter moeilijk maakt, is dat je geen moment met je hakken de traptrede mag raken. Het enige wat de trap raakt is de bal van je voet. Eventueel kan je gebruik maken van de trapleuning om je balans te vinden, maar je gewicht mag er niet op rusten. Doe vijf rondjes van een minuut, met 30 seconden rust tussendoor.
Seated calf raises
Aan het begin van dit artikel waren we misschien wat minder positief over deze oefening, maar laten we eerlijk zijn. Het is een belangrijke oefening voor grote kuiten. Ook al ligt de soleus onderop, hij is net zo belangrijk. Geen enkele andere oefening isoleert de soleus beter dan deze oefening. Voor de seated calf raises ga je op het zitje zitten, zet je de bal van je voet op de verhoging en laat je je hielen zakken tot je de rek in je onderbeen voelt. Druk daarna vanuit de bal van je voet het gewicht zo ver mogelijk omhoog en pauzeer bovenin. Zak daarna weer rustig naar beneden. Doe hier 4 setjes van 20 herhalingen van.