Daag je armen uit om groter te worden dan ooit
Een klassieke bodybuild-oefening voor je biceps.
© Getty Images - Take A Pix Media
Wanneer bodybuilders een geweldige bicepstraining willen, grijpen ze vaak naar 21'en. Nee, we bedoelen niet dat ze met z'n alle het casino in duiken om een potje blackjack te spelen. Nee, met 21'en bedoelen we een oefening die uit 3 keer 7 herhalingen van dezelfde oefening bestaat, waarin je steeds van range of motion verandert. 21'en wordt vaak gedaan met de biceps curl. Door de verandering van range of motion, spreek je een groter gedeelte van je spier aan en focus je specifiek op de lastigste gedeeltes van de curl (helemaal onderaan en helemaal bovenaan).
De oefening
Zo werkt het: Pak een EZ bar* en voer het volgende schema uit zonder te stoppen:
* eventueel kan je ook een barbell of dumbbells gebruiken.
1. 7 herhalingen van alleen het onderste gedeelte van je curl
2. 7 herhalingen van alleen het bovenste gedeelte van je curl
3. 7 volledige range of motion herhalingen
Om het nog wat uitdagender te maken adviseren we je om het gewicht elke trainingssessie te verhogen. Nog steeds niet uitdagend genoeg? Verander dan het aantal herhalingen van 7 naar 8, 9 of 10. Je kunt er ook voor kiezen om niet op aantal herhalingen, maar op tijd te trainen. Neem een gewicht wat je redelijk makkelijk kunt liften en zet 20 seconden op de klok. Probeer in die 20 seconden zo veel mogelijk goed uitgevoerde curls te maken. De volgende keer dat je deze oefening doet maak je het nog wat zwaarder door 5 of 10 seconden bij de tijd op te tellen.
Je kunt 21'en met meerdere spiergroepen uitproberen. Wanneer je bijvoorbeeld je triceps traint kan je 21'en met een cable pushdown. Je gebruikt dan hetzelfde schema als bij het 21'en met een bicepcurl.