Full body workout: op deze manier daag je je hele lichaam uit
Pak tegelijkertijd je schouders, rug, core en onderlichaam aan met deze simpele, maar doeltreffende workout.
© Getty Images - MoMo Productions
Geen zin om dagelijks te plannen wat je gaat trainen? En dan uren te wachten totdat de bankdruk-bank vrij is omdat het nu toch echt monday chestday is? Zonde van je tijd joh. Bij een full body workout train je al je spiergroepen en daag je je hele lichaam uit. Wat zijn de voordelen van zo'n schema? En hoe ziet zo'n full body workout eruit? Lees snel verder.
Full body workout-(split?)
Voor de puristen onder ons zal deze titel een doorn in het oog zijn. In tegenstelling tot bijvoorbeeld een upper/lower, push/pull/leg workout of ander trainingsschema waarbij je de lichaamsdelen over verschillende trainingen verdeelt, doe je dit met een full body training niet. Wat full body dus eigenlijk geen trainingssplit maakt. Met een full body workout zorg je ervoor dat alle spiergroepen per week minstens eens worden getraind en daardoor werkt een full body workoutschema ideaal voor mannen die slechts 1, 2 of 3 keer per week kunnen trainen. Daarnaast kunnen beginnende sporters enorm profiteren van een full body schema omdat ze hiermee hun spieren tot drie keer per week een spiergroeiprikkel kunnen toedienen en drie keer per week alle verschillende bewegingspatronen oefenen.
Een groot nadeel van een full body workout is dat het, over het algemeen, vrij veel tijd kost. Je moet immers elke spiergroep aanpakken. Om toch nog een beetje snelheid in de workout te krijgen kiezen veel sporters ervoor om oefeningen te supersetten, of om compoundoefeningen te doen waarbij meerdere spiergroepen tegelijk worden aangesproken.
Zie hier een voorbeeld van een full body workout:
- Back Squat, 4 sets 6 reps
- Bankdrukken, 4 sets 8 reps
- Reverse grip lat pulldown, 4 sets 10 reps
- Romanian deadlift, 4 sets 10 reps
- (Assisted) dips, 3 sets 8 reps
- Calf raises, 3 sets 10 reps
- Dumbbell curls, 3 sets 10 reps
Kan je elke dag een full body workout doen?
Een ander nadeel van het trainen volgens een full body schema is dat je eigenlijk geen twee dagen achter elkaar kunt trainen. Immers heeft je lijf gemiddeld zo'n twee dagen nodig om zich weer helemaal te herstellen en klaar te zijn voor een nieuwe training. Wanneer je vaker dan drie keer per week traint, of liever meerdere dagen achter elkaar, overweeg dan een trainingssplit.
Vlugge full body workout
Soms heb je geen tijd om uren in de sportschool rond te hangen. Bij Men’s Health begrijpen we dat. En dus stelden we speciaal voor jou deze vliegensvlugge full body workout samen. Let op: deze workout is niet optimaal voor spiergoei, maar wel een topper om je conditie op peil te houden terwijl je ook je spierkracht uitdaagt.
Zo doe je 'm:
Doe de oefeningen achter elkaar in de volgorde zoals die hieronder beschreven staat – en pak een uitdagend gewicht!
- Clean and rotational press, 5 reps aan beide kanten
- Turkish getup, 8 reps aan beide kanten
- Plank with drag, 5 reps aan beide kanten
- Plyo lunge, 10 reps aan beide kanten
- Single arm bent over row, 10 reps aan beide kanten
Neem een minuut rust. Dat is ronde één. Nu nog vier rondes. Succes!