Drie verschillende workout splits voor meer spiermassa

Als je gains wilt maken, heb je een plan nodig. Wanneer je de sportschool in loopt zonder idee wat je gaat doen en waarom, haal je niet het maximale uit je workout en bereik je niet de maximale spiergroei. Een belangrijk onderdeel van dit plan is je workout split: de manier waarop je je spiergroepen en trainingen verdeelt over de week. In een goede workout split geef je elke spiergroep genoeg rust om daarna weer opnieuw op vol vermogen te trainen.

Full Body trainingsschema voor 2 tot 3 dagen

Full body training is één van de meest gebruikte workouts binnen de gymwereld. Bij een full body-schema train je bij elke training je volledige lichaam. Bij dit schema train je om de dag, zo'n drie tot zes sets per spiergroep. Deze split is effectief doordat elke spiergroep om de 48 uur opnieuw wordt gestimuleerd.

Heb je een week waarin je maar één of twee dagen kunt sporten? Dan heb je met deze split alsnog je hele lichaam kunnen trainen. Het grote nadeel is echter de langere trainingsduur. Behalve dat het hierdoor lastiger is om een training in je dag in te plannen, heb je ook minder tijd om elke spiergroep uitgebreid aan te pakken. Ook kan het zijn dat je aan één dag rust niet genoeg hebt om je spieren goed te laten herstellen.

Upper/Lower split voor ideale spiergroei

Met de upper/lower split verdeel je de oefeningen in twee groepen: je bovenlichaamspieren en je onderlichaamspieren. Met dit schema hoef je daardoor per workout minder tijd kwijt te zijn dan met een full body schema. Je hebt wel twee keer zo veel trainingen nodig om je hele lichaam te trainen. Als je vier dagen in de week de tijd hebt, is dit schema ideaal voor spiergroei.

Nadat je hele lichaam getraind is, neem je een dag rust. Hierdoor hebben je spieren één dag meer rusttijd dan bij een full body schema. Na je vierde training van de week heb je twee rustdagen voordat het schema weer opnieuw begint. Dit is een top schema voor alle krachtsporters, want het werkt voor bijna iedereen met genoeg tijd.

Push/Pull/Benen-split voor gym-junkies

De oefeningen worden bij dit schema gegroepeerd door te kijken naar de bewegingspatronen — is het een duwende/push beweging of trekkende/pull beweging? Denk hierbij aan triceps, borst en schouder voor push en rug en biceps voor pull. De derde dag train je je benen. Bij dit schema train je dus in drie dagen je hele lichaam, idealiter train je zes keer per week zodat je elke spiergroep twee keer onderhanden neemt.

Dit schema vereist dus veel toewijding en tijd. Niet iedereen heeft zes dagen per week de tijd om te trainen. Sommige mannen kiezen er daarom voor om ook hun beenspieren in push (squats, leg extensions etc.) en pull (deadlifts, hamstring curls etc) te verdelen, zodat dit schema in vier dagen afgerond kan worden.

Wanneer je dit schema gebruikt moet je een stuk vaker naar de sportschool gaan, maar zijn je trainingen wel korter en/of kan je uitgebreid de tijd nemen voor specifieke spiergroepen. Individueel hebben je spieren meer dan genoeg hersteltijd, maar een schema met zes trainingen per week is logischerwijs enorm zwaar. We raden je aan om, wanneer je meer dan vier trainingen per week wil plannen, een coach of personal trainer aan te haken.

Volg je Men's Health al op Facebook, Instagram & TikTok?