Waar moet je rekening mee houden als je wilt afvallen?
Zomaar een crashdieet beginnen is nooit gezond.
© Getty Images - FotoDuets
Als je even op het internet rondkijkt word je overspoeld met succesvolle transformatieverhalen. De één kwam 10 kilo spier aan, de ander verloor 30 kilo in 3 maanden, het lijkt van een afstandje allemaal zo makkelijk. Iedereen die wil afvallen wil weten: Hoe doe ik dit zo snel en zoveel mogelijk?
Het antwoord: dat hangt van heel veel verschillende factoren af. Voor veel mensen is zo’n snelle weight loss journey onmogelijk. Dan hebben we het nog niet eens gehad over de gezondheidsrisico’s die er aan kleven en het risico dat je veel spier verbrandt. Denk goed na over de volgende factoren, wanneer je jouw afvalprogramma in elkaar zet.
Hoeveel kun je afvallen?
Wanneer je ongeveer 1% van je lichaamsgewicht per week verliest is dat vrij veel, maar nog wel binnen de perken. Gaat het veel meer dan dit zijn, dan is de kans groot dat je spier verbrandt. Hier is het wel belangrijk om te realiseren op welk gewicht je begint.
Weeg je zo’n 120 kilo, waarvan grotendeels vet? Dan zou het zomaar kunnen dat je meer dan 1% van je lichaamsgewicht in vet verliest per week, er is namelijk relatief veel vet om te verbranden. Ben jij een krachtsporter die in z’n cut zit en een kilo of 5 wil verliezen terwijl je er maar 80 weegt, dan is de kans groot dat je ook wat spiermassa mee zult verbranden wanneer je een extreem dieet gaat volgen.
Door krachttraining verlies je vet
Trainen onder weerstand is ontzettend belangrijk wanneer je spiermassa wilt behouden. Dit kon worden geconcludeerd uit een studie van Columbia University. Alle deelnemers aan dit onderzoek bevonden zich in een calorietekort om af te vallen en sportte daarbij drie keer per week.
De ene helft deed aan cardio, de andere helft aan krachttraining. Na acht weken hadden alle deelnemers minimaal 9% van hun lichaamsgewicht verloren. Bij de cardiogroep bestond één vijfde van dit gewicht uit spiermassa en bij de krachttrainers slechts 8%.
Wat moet je wel en niet eten?
De basis is altijd, genoeg eiwitten! Door eiwitinname voorzie je je lichaam van essentiële aminozuren waar spieren van worden gemaakt. Verzaak je hierin, dan zal je meer spier verliezen. Zo simpel is het. We raden aan om ongeveer 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag te nuttigen om er voor te zorgen dat je spiermassa ook tijdens het afvallen behouden blijft.
Hoe belangrijk is slaap?
Wanneer je niet genoeg slaapt, raken hongerhormonen zoals leptine en ghreline volledig in de war. Bij een kleine studie die werd gepubliceerd in Annals of Internals Medicine, werden vrijwilligers in een caloriearm dieet gevraagd om per nacht 5.5 of 8.5 uur slaap te pakken. Na twee weken waren beide groepen gemiddeld zo’n 3 kilo verloren. Opvallend was dat de groep die meer sliep, ongeveer twee keer zoveel gewicht in vet verloren had dan de weinig slapende groep.
Hoe veel je al kwijt bent
Hoe kleiner je bent, hoe minder calorieën je kunt verbranden. Zo is het nou eenmaal. Hiernaast lijken er ook complexe hormonale- en stofwisselingsveranderingen je tegen te werken. Dit effect ga je vooral merken naarmate je al veel verloren bent. Wetenschappers zijn er nog niet helemaal uit hoe dit komt, maar het is wel duidelijk dat het, naarmate je gewicht verliest, steeds lastiger wordt om nog verder af te vallen.
Jouw dieet moet werken voor jou
Niet elk dieet dat je op internet voorbij ziet komen zal ook voor jou werken. De key: probeer iets te kiezen wat jij vol kunt houden. Zowel afvallen als aankomen gaat niet zomaar (gezond) in een korte tijd. Houd jij van eten met relatief veel vet zoals noten, vlees en peulvruchten? Dan is de kans groot dat een ketodieet voor jou werkt. Dit betekent echter niet dat koolhydraatliefhebbers ook alle pasta uit hun dieet moeten schrappen, voordat ze resultaten boeken. Zij kunnen beter op zoek naar een ander dieet.
Hoeveel calorieën moet je minderen?
Het kan vrij lastig zijn om je caloriebehoefte precies uit te rekenen, wij raden deze manier aan. Wanneer je je behoefte berekend hebt, kan je calorieën gaan minderen. Let wel op dat je niet in een keer het aantal kcal per dag te heftig verlaagd. 2/300 kcal onder je behoefte per dag is al meer dan genoeg. Veel meer dan dat raden we zelfs af. In dit geval zal je bijna zeker spier gaan verbranden.
Wanneer je na een tijdje merkt dat het afvallen stagneert is het pas weer tijd om je calorie-inname verder te verlagen. Zoals we eerder al zeiden, snel en gezond afvallen gaat bijna nooit samen. Maak een plan dat je vol kunt houden, voor de lange termijn. Wanneer je dat doet, zal je de beste resultaten halen.