10 oefeningen die sowieso in je trainingsschema moeten staan
Hallo meer spieren, minder blessures en een zomerklaar lichaam.
Je hebt het advies vast weleens gekregen: verander iedere vier tot zes weken je trainingsschema om plateaus te vermijden. Maar met zoveel oefeningen om uit te kiezen, kan dat al snel frustratie veroorzaken – tenzij je begint met de oefeningen hieronder: meer spieren, minder blessures en een lichaam dat gemaakt is voor mouwloze shirts.
Biceps
1. Dumbbell Incline Curl
Doordat je naar achteren helt, heb je je armen achter je. Daardoor heb je een groter bewegingsbereik dan wanneer je rechtop zit, zegt Martin Rooney, oprichter van Training for Warriors.
Doe dit: lig op een schuine back en laat de gewichten op armlengte naast je hangen. Handpalmen naar voren. Til de gewichten op en curl ze, laat ze halverwege zakken, pauzeer 5 seconden en laat verder zakken. Doe 10 herhalingen.
Borst
2. Neutral-Grip (decline) Dumbbell Bench Press
'Dumbbells locken je armen niet zoals een halterstang, dus je stabilisatorspieren werken harder,' zegt Joe Dowdell, CEO van Peak Performance.
Doe dit: lig op een platte bank en hou twee dumbbells boven je borst, palmen naar binnen. Laat de dumbbells naar de zijkant van je borst zakken. Pauzeer, druk ze dan weer omhoog. Doe tien herhalingen.
Core
3. Half-Kneeling Rotational Cable Chop
'Deze oefening traint je core voor meer stabiliteit en om kracht uit te oefenen op meerdere bewegingsgebieden,' zegt Dowdell.
Doe dit: maak een touw vast aan een kabelstation; kniel op je rechterknie met je linkerkant naar het apparaat toe. Draai terwijl je het touw voorbij je rechterheup trekt. Doe 10 herhalingen, wissel van kant en herhaal.
Quadriceps
4. Barbell Front Squat
Wanneer je deze oefening nog niet goed onder de knie hebt, kun je gewichtsschijven onder je hielen plaatsen. 'Je hielen opheffen helpt je bovenlichaam recht te houden, wat de kans op onderrugblessures vermindert,' zegt Dowdell. Ook verhoogt het de druk op je quadriceps.
Doe dit: sta met je hielen op gewichtplaten. Hou een halterstang over de voorkant van je schouders met je palmen naar boven. Squat tot je bovenbenen parallel aan de vloer staan. Doe 10 herhalingen.
Schouders
5. Half-Kneeling Single-Arm Bottom-Up Kettlebell Press
'Door de kettlebell ondersteboven te houden train je schouderstabiliteit,' zegt trainer Greg Robins van Cressey Performance. En eenarmige herhalingen zijn goed voor je core.
Doe dit: hou een kettlebell in je linkerhand, voor je schouder. De onderkant naar boven. Stap naar voren met je rechtervoet en kniel op je linkerknie. Til de kettlebell 10 keer boven je hoofd. Sta op, wissel van kant en herhaal.
Rug
6. Dumbbell Chest-Supported Row
'Deze oefening staat gelijk aan de bench press, maar traint de tegenovergestelde spieren,' zegt Robins. 'Je corrigeert disbalans in je spieren terwijl je enorme kracht in de rug traint.'
Doe dit: lig met je gezicht naar beneden op een bank die zo schuin mogelijk staat. Houd een dumbbell in iedere hand, op armlengte. Palmen naar achteren. ‘Roei’ de dumbbell richting de borst, terwijl je je handpalmen naar binnen draait. Doe tien herhalingen.
Triceps
7. Dumbbell Floor Press
Hoewel deze oefening vaak als borstoefening wordt gezien, pakt het ook de triceps aan.
Doe dit: lig op de vloer, op je rug. Hou een paar dumbbells boven je borst. Armen recht, knieën gebogen en voeten plat. Laat de gewichten zakken tot je bovenarmen de grond raken. Doe 10 herhalingen
Bilspieren
8. Barbell Hip Thrust
'Deze oefening activeert je bilspieren meer dan welke oefening ook, omdat ze de gehele lift onder spanning staan,' zegt Bret Contreras, trainer te Phoenix.
Doe dit: zit op de grond, je bovenrug tegen een bank en een halterstang op je heupen. Span je bilspieren aan en til je heupen op, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot heupen. Houd 5 seconden vast. Doe tien herhalingen. (Kijk dit en zie hoe je de barbell hip thrust moet doen.)
Hamstrings
9. Barbell Straight-Leg Deadlift
'Door deze oefening leert je enorm belangrijke heupgewricht op een veilige manier te bewegen. Zowel in de gym als op het veld,' zegt Contreras.
Doe dit: pak een halterstang en leg hem op een armlengte afstand voor je. Hou je knieën licht gebogen, duw je heupen naar achteren en laat je bovenlichaam naar beneden zakken, tot het parallel aan de vloer staat. Doe 10 herhalingen.
Kuiten
10. Standing Dumbbell Single-Leg Calf Raise
Dit kun je overal doen, als er maar een opstapje of verhoogd oppervlak te vinden is. Het helpt de mobiliteit in je enkels te verbeteren, wat je zal helpen bij het uitvoeren van andere oefeningen voor je onderlichaam.
Doe dit: pak een dumbbell en sta op een opstapje, of een plaat van 15 kilogram. Kruis je linkervoet achter je rechterenkel, terwijl je op de bal van je rechtervoet balanceert. Til je rechterhiel op. Doe 10 herhalingen, wissel van kant en herhaal.