Wat is belangrijker bij afvallen: calorieën- of vetverbranding?
Weet het verschil en kom dichter bij je doel.
© Getty Images
Als je probeert af te vallen draait je tijd in de sportschool om verbranding. Maar het soort energie dat je nodig hebt om je vetverbrandende vuur aan te wakkeren verschilt. Sterker nog: er is een groot verschil tussen vetverbranding en minder calorieën eten. Verbaasd?
Vet en calorieën zijn niet hetzelfde. Calorieën zijn een eenheid van energie, die je uit koolhydraten, eiwitten of vetten kunt halen, zegt Albert Matheny, diëtst en trainer bij Soho Strength Lab.
Verschillende soorten verbranding
High-intensity-workouts verbranden calorieën uit koolhydraten die je spieren hebben opgeslagen. Dit heet glycogeen. Low-intensity workouts, waarbij je nog steeds een gesprek kunt voeren, verbranden vooral calorieën uit vet, zegt Matheny.
Je lichaam verbrandt ook een groot deel vet-calorieën wanneer je sport na een vastperiode (bijvoorbeeld na het slapen). Je lichaam verbrandt zelden calorieën uit eiwitten, wat goed is: eiwit is spier en dat wil je niet verbranden.
Als je doel vet verbranden is, is het zinvol om low-intensity-oefeningen te doen, toch? Nou, niet per se. Hoewel low-intensity workouts, of sporten na het vasten, je in staat stelt om een groot aantal calorieën uit vet te verbranden, zorgt high-intensity-training ervoor dat je over het algemeen meer calorieën verbrandt.
Voorbeeld: Bij een onderzoek van de University of Wisconsin-La Crosse, verbrandden mensen die 20 minuten HIIT deden, 15 kcal per minuut, twee keer zoveel als ze deden tijdens langere, low-intensity-workouts.
Afvallen = calorieën verbranden
Als je wilt afvallen is het aantal calorieën dat je in totaal verbrandt het belangrijkst, zegt Matheny. 'Het maakt niet uit of die uit vet of uit koolhydraten komen.' Dit komt, omdat je lichaam na zo’n training in overdrive gaat om de koolhydraten te vervangen en je spieren te herstellen. Hoe doet je lichaam dat? Door vet af te breken en nog meer calorieën te verbranden, zegt hij.
Dat verklaart waarom in een onderzoek van Journal of Sports Science and Medicine, hardlopers die high-intensity-sprints namen, meer (buik)vet verloren dan hardlopers die net zoveel sportten, maar dan op low-intensity.
Eten om te verbranden
En probeer absoluut niet high-intensity-workouts te doen op een lege maag, zegt Matheny. Als je niets hebt gegeten voelt het misschien alsof je heel hard hebt gewerkt, maar het daadwerkelijke aantal calorieën dat je verbrandt zal enorm laag zijn. Koolhydraten zijn de snelste vorm van energie voor je lichaam.
Door je lichaam voor een workout van brandstof te voorzien, heb je meer energie om calorieën te verbranden. 'Je bent dan beter in staat om een calorie-tekort te bereiken en dus af te vallen,' zegt hij. Juist door wat te eten (wel gezond, natuurlijk) en je lichaam van brandstof te voorzien, kun je meer calorieën verbranden.
Voordeel van lage intensiteit
Hoe goed high-intensity-trainingen ook zijn om calorieën te verbranden (en dus overtollig lichaamsgewicht kwijt te raken), is het nog steeds belangrijk om ook low-intensity-workouts te doen om je lichaam bij te laten komen, zegt Matheny.
'High-intensity-training houdt de cortisol-levels in je lichaam op een piek, wat leidt tot vet vasthouden en spierverlies.' Plus, het verhoogt je risico op een blessure. Niet echt goed voor afvallen. Ga dus vooral ook eens lekker wandelen.
Gun je lichaam rust
Om die reden adviseert Matheny zo’n twee high-intensity workouts per week te doen, maar niet achter elkaar. Doe een low-intensity workout tussendoor, of gebruik lichtere gewichten en langere rustperiodes tijdens een krachttrainingscircuit.
Weet je nog toen je dacht aan fit worden voor de zomer? Mooi, want de hoop is nog niet verloren. Met de Ultimate Transformation Guide 2021 haal je 140 pagina’s aan kennis in huis om mee aan de slag te gaan. Met o.a.: Een 30 dagen maaltijdplan met verse producten, een 4-weekse corse training, dé thuisworkout voor dat setje dumbbells in je kledingkast en een 30 dagen sixpack challenge.
Je ontvangt de Transformation Guide 2021 al vanaf €7,99. Of je ontvangt 'm cadeau bij 5x Men's Health voor €29,99 (ipv €37,94).
Als je beter in vorm bent, kun je je high-intensity training tot drie à vier keer per week verhogen. Maar, hoe je trainingsschema ook in elkaar zit, wissel af met low-intensity-routines om je lichaam op de juiste manier te laten herstellen. En als het op gezond afvallen aankomt, is dat het allerbelangrijkste.