10 tips om direct beter te worden met pull-ups
Met dit eenvoudige stappenplan word je de pull-up pro die je altijd al wilde zijn.
© Getty Images - Patrik Giardino
Voor een pull-up gebruik je (meestal) alleen je eigen lichaamsgewicht, maar dat maakt ‘m niet minder zwaar. Het is de perfecte oefening om de kracht in je bovenlichaam en core en je grip te testen. Daarom zou elke man ‘m naar onze mening onder de knie moeten hebben, of krijgen. Zo doe je dat.
10 tips voor pull-ups
Knijp in de stang
Door de stang extra stevig beet te pakken, creëer je spierspanning in je bovenrug en schouders. Dit maakt je niet alleen sterker, je kunt jezelf er ook makkelijker door omhoog hijsen.
Plaats je handen iets wijder dan schouderbreedte en knijp drie keer in de stang. Bij de derde keer probeer je ‘m als het ware fijn te knijpen. Houd dit de gehele oefening vol.
Haal je schouders niet op, maar neer
Zo voorkom je dat je traps al het harde werk doen. In plaats daarvan zet je je latissimus dorsi – de grootste spier in je bovenlichaam – en de teres major – de spieren in je schouderbladen – aan het werk.
Hang aan een stang, met een bovenhandse greep. Duw je schouderbladen naar beneden, richting je ruggengraat. Als het goed is, voel je de spanning onder je oksels en wordt de afstand tussen je schouders en oren groter.
Zet je schrap
De meeste mannen doen hun pull-ups met een holle rug. Dit gaat echter ten koste van je kracht en vergroot de kans op blessures. Door je buikspieren aan te spannen – alsof je elk moment een stomp in je maag verwacht – houd je je ruggengraat recht en stabiel.
Span je glutes aan
Span de spieren in je bil aan en duw je dijen tegen elkaar. Zo stabiliseer je je onderlichaam en voorkom je dat je gaat zwaaien, wat de kracht in je bovenlichaam kan doen afnemen.
Maak een C-vorm
In deze positie worden je buikspieren en lats gedwongen om samen te werken. Het bevordert je stabiliteit, zodat je al je energie kunt focussen op het liften van je lichaam naar de stang.
Span je buik aan, duw je dijen tegen elkaar en lift je benen iets voor je uit, zodat je lichaam een grove C maakt. Houd deze positie de gehele oefening vast.
Beweeg als één
Door je hele lichaam van kop tot teen aan te spannen, activeer je meer spieren, waaronder je billen, hamstrings en core. Het zorgt tevens voor meer trekkracht in je lats en armen.
Focus niet alleen op je kin
Lift niet alleen je kin naar de bar, maar ook je borst en schouders. Zo blijven je schouders in de juiste positie.
Kijk recht vooruit en leun iets naar achteren met je bovenlichaam, zodat je kin boven de stang uit kan komen. Als het lukt, raak je met je sleutelbeen de stang aan.
Zak zo laag mogelijk
Strek je armen aan het einde van elke rep volledig uit, zodat je niet afhankelijk bent van momentum om je door alle herhalingen heen te slepen. Het is zwaarder, maar helpt je op de lange termijn meer spieren op te bouwen.
Adem op het juiste moment
Door uit te ademen wanneer je jezelf omhoog hijst, verhoog je de spanning in je core. Dat maakt het makkelijker om je lichaam onder controle te houden. Maar blaas niet alle lucht in één keer uit. In plaats daarvan gebruik je je buikspieren om je longen gedurende de rep leeg te persen. Adem weer in tijdens de neergaande beweging.
Zak gecontroleerd
De neergaande beweging van de oefening bouwt meer kracht dan de opgaande. Wil je je spieren een plezier doen? Laat je dan niet vallen zodra je je hoogste punt hebt bereikt. Neem tenminste één volledige tel de tijd. Eeenennntwinnntiggg, dus.