Dit is de Arnold Press zoals Schwarzenegger hem destijds uitvoerde
Waarschijnlijk doe jij hem nét iets anders.
Het kweken van een indrukwekkende schouderpartij is bijna ondenkbaar zonder de Arnold Press. Deze legendarische oefening van de koning van shoulder day zorgt voor een indrukwekkende pomp in de voorste en middelste deltaspieren. De Arnold Shoulder Press wordt vaak bestempeld als de beste schouderoefening die er is. Maar wat als wij je vertellen dat je deze oefening zeer waarschijnlijk verkeerd doet?
Arnold press
Wie het internet afstruint op zoek naar de Arnold Press, komt diverse tutorials tegen die claimen dat ze de juiste uitvoering van de Arnold Dumbbell Press laten zien. Deze claims zijn vaak ongegrond, want wie de enige echte bijbel van het bodybuilden openslaat, The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding, ziet hoe de oefening wél moet.
Lees ook: Dit is hoe Schwarzenegger z'n beestachtige armen trainde.
De meest voorkomende fout is de startpositie van de Arnold Press. De meeste tutorials stellen dat de ellebogen recht voor je lichaam en tegen je zij moeten worden gehouden, zoals in onderstaande tutorial te zien is.
Een andere veelvoorkomende variant is de versie waarbij de bovenarmen parallel met de vloer zijn en de oefening geen vloeiende beweging is.
Beide varianten zijn fout, maar hoe moet het dan wel?
Arnold dumbbell press: zo doe je 'm goed
In The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding van Arnold Schwarzenegger staat de juiste uitvoering van de Arnold Shoulder Press als volgt beschreven:
- Pak twee halters en hef ze op tot je schouders. Houd je ellebogen aan de zijkanten met je handpalmen naar je toe gericht;
- Druk de halters in een vloeiende beweging boven je hoofd - niet geheel tot het punt waarbij je armen volledig gestrekt zijn - en roteer tegelijkertijd je handen. Bij deze opwaartse beweging moeten je duimen naar binnen draaien, zodat je handpalmen van je af wijzen aan de bovenkant van de beweging;
- Houd deze positie even vast en draai vervolgens de beweging om, waarbij je de gewichten omlaag brengt en je je handen terugdraait naar de startpositie.
De schouders nog meer uitdagen? Doe de dumbbell front raise, voor planeten als schouders.
Het is belangrijk dat de beweging gecontroleerd wordt uitgevoerd, waarbij de halters gedurende de gehele beweging volledig onder controle zijn. Door het niet volledig strekken van je armen tot een lock-positie, houd je de deltaspieren de gehele tijd onder spanning. De oefening is een halve lateral raise en een halve dumbell press, waarbij zowel de voorste als de mediale deltaspieren grondig worden gebruikt.
Tijd om naar de gym te gaan voor een goede pomp in die schouderspieren, want zoals The Terminator ooit zei, 'Getting a good pump is like cumming, it's fantastic.'
Lees verder: Zo zet Joseph Baena, de zoon van Schwarzenegger, de pomptraditie voort.