Waarom je ook tijdens thuiswerken er goede slaapgewoonten op na moet houden

In tijden van isolatie is het soms maar wat lastig om er een lekker ritme op na te houden. Waarom niet nog een keer omdraaien als we toch niet naar kantoor moeten? Voor je het weet ben je zo een paar uur verder en verandert die 9 tot 5-baan in een 5 tot 9-baan. Niet bepaald bevorderlijk voor je slaapgewoonten.

Belang van een regelmatig slaapritme

Slaap is essentieel voor je dagelijks functioneren. Medeoprichter en slaaponderzoeker van Sleep Science, Rob Henst, vertelt dat slaapkwaliteit meer dan alleen bijdraagt aan een hoge alertheid en productiviteit gedurende de dag. ‘Een slechte slaap of te weinig slaap kan leiden tot gewichtstoename, diabetes type 2, hart- en vaatziekten, depressie, de ziekte van Alzheimer en zelfs sommige vormen van kanker,’ aldus Henst.

Hoewel het in deze tijd ontzettend verleidelijk is om er geen strak slaapschema op na te houden, adviseert Henst dat het verstandig is om je slaapgewoonten niet te veel te verstoren. ‘Als je nu een slecht slaapritme ontwikkelt, kan dit leiden tot ‘geconditioneerde slapeloosheid’ als alles langzaam weer teruggaat naar het oude.’

Geconditioneerde slapeloosheid

‘Wanneer een plotselinge stressfactor (in dit geval de coronacrisis) resulteert in een slechte slaap en daarmee samenhangende slechte slaapgewoonten kan dit leiden tot geconditioneerde slapeloosheid. Want als de stressfactor verdwijnt, maar de slechte slaapgewoonten blijven bestaan, spreken we van ‘geconditioneerde slapeloosheid’. Dit is de meest voorkomende vorm van slapeloosheid die moeilijk is te verhelpen, omdat moeilijk is vast te stellen waardoor het werd veroorzaakt.’

Daarom is het extra belangrijk om je goede slaapgewoonten te behouden. Toch kan dat soms best lastig zijn. Hieronder geeft Henst een aantal tips om die drempels te overkomen.

Slaap 's nachts

‘Je hebt ochtendmensen en avondmensen – de één gaat vroeg naar bed en staat vroeg op, de ander gaat laat naar bed en komt laat zijn of haar nest uit. In principe – mits de tijden binnen een acceptabele range blijven – is de impact minimaal. Het is wel van belang om deze tijden regelmatig te houden. Naast slaapduur is slaapkwaliteit echter een belangrijk aspect van de slaapgezondheid.’

‘Om op ons best te zijn, hebben we twee soorten slaap nodig: niet-snelle oogbeweging (NREM), vooral de diepere slow wave sleep; en snelle oogbeweging (REM) slaap. We hebben veel meer van deze soorten slaap wanneer we slapen gedurende de nacht dan wanneer we in de vroege avond, late ochtend, of overdag slapen. Overdag acht uur slapen heeft niet dezelfde herstellende werking als ’s nachts acht uur slapen.’

Slaap met regelmaat

‘Regelmaat in je slaaptijden is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat je 24-uursritme synchroon loopt met de donker-lichtcyclus van de aarde,' aldus Henst.

'Is dat ritme verstoort, dan kan het zijn dat je niet goed anticipeert op dag en nacht. Dat kan op z’n beurt weer leiden tot een verstoorde slaap en uiteindelijk ziekte. De exacte gevolgen voor iemands gezondheid hangen af van hoe gezond die persoon in de eerste was en of ze nog steeds voldoende en kwalitatief goede slaap krijgen.’

Pieker overdag

‘Het is niet ongewoon om te gaan piekeren in bed. Overdag heb je het vaak druk en geef je jezelf vaak niet genoeg tijd om je gedachten en zorgen te ordenen. Wanneer je in bed neerploft is dat vaak gelijk de eerste kans om eens goed bepaalde zaken te overpeinzen. Maar dit is nou vaak net het moment dat je je geen zorgen wilt maken. Besteed overdag nou eens tussen de dertig en zestig minuten om je gedachten de vrije loop te laten, zo kun je je negatieve gedachten een plekje geven voordat je onder de wol gaat.’

‘Lukt dit niet en zit je toch te piekeren, probeer jezelf dan af te leiden door te denken aan een geluksmoment of een emotioneel neutrale plek of gebeurtenis. Toen ik in Kaapstad woonde, reed ik elke dag op de motor naar mijn werk. Wanneer ik in bed lag te piekeren, stelde ik mezelf voor dat ik een motorrit zou maken. Ik open mijn kast, pak mijn motorkleding eruit, hijs mezelf in het pak, loop naar de voordeur, open deze, begroet mijn hond Odie en loop naar de garage waar mijn motor staat. Ik was al lang en breed naar dromenland vertrokken voordat ik de motor op stapte.’

Neem niet teveel powernaps

‘Om goed te kunnen slapen zijn twee dingen belangrijk: het tijdstip van de dag en hoe moe je bent. Als je in de middag een dutje doet, ben je misschien na je dutje een stuk alerter, maar dat geldt ook voor ’s avonds als je juist probeert te slapen. Hoe minder moe je je voelt, hoe meer langzame golfslaap je krijgt. En als je een sterke neiging hebt om te dutten gedurende de dag, dan is het tijd om te kijken naar je slaapduur en – kwaliteit ’s nachts. Het kan namelijk maar zo zijn dat die niet optimaal zijn.’

Stop met snoozen

‘We zijn nog niet in staat om alle functies te begrijpen, maar we denken dat dromen belangrijk is voor onze geestelijke gezondheid. Wetenschappelijk onderzoek heeft ook uitgewezen dat we in staat zijn om problemen beter op te lossen, nadat we gedroomd hebben. Dromen zijn dus geen slechte zaak.

Dat gezegd hebbende, als je stopt met snoozen en je direct uit bed springt nadat je wakker wordt, is de kans kleiner dat je nog een andere, meer levendige droom krijgt. Daarnaast kan het ook helpen om even stil te staan bij je gedachten en emoties voordat je naar bed gaat. Houd bijvoorbeeld een dagboek bij of ga mediteren. Het is geen garantie tot succes, maar het is het proberen waard.’

Ontwikkel een routine

'Ontwikkel een routine en houd je eraan. Maak een dagschema met de tijd dat je opstaat, begint met werken (of studeren of huishoudelijke taken), je pauzes, stopt met werken, traint, ontspant en naar bed gaat. Als je een routine hebt, kan je lichaam en geest anticiperen op de slaap kunnen uw lichaam en geest anticiperen op de slaap en alle slaapbevorderende maatregelen treffen.’

Werk niet in bed

'De tweede is om niet in je slaapkamer te werken of studeren. Houd de slaapkamer om te ontspannen en te slapen, en seksen. Door dit te doen, conditioneer je je hersenen om de slaapkamer te associëren met slaap, en niet met werk. Dit helpt je om sneller tot rust te komen en in slaap te vallen. '

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?