Met dit schema verdubbel je je maximum aantal pull-ups in dertig dagen

Een overheerlijke oefening om die rug helemaal uit elkaar te trekken is natuurlijk de pull-up. Een oefening zo puur dat je je vingers er bijna bij aflikt – niet tijdens de oefening natuurlijk, dan glijd je van die pull-up bar af.

Maar een pull-up is naast een prachtige oefening, ook een zware oefening die veel inspanning vereist. Bijna niemand kan moeiteloos vijftig keer met dat koppie boven de stang uitkomen. Toch is dat de natte droom van veel krachtsporters. Wil jij je pull-up game versterken? Volg dan dit schema voor dertig dagen.

Reglementen van het schema

1. Doe ze elke dag, maar dan ook echt elke dag. Heb je geen optrekstang in huis? Koop er eentje.
2. Smokkel niet. Probeer niet met je laatste beetje kracht nog een herhaling eruit te persen. De uitvoering met een lege tank is bepaald niet om over naar huis te schrijven.
3. Elimineer andere ‘pull’- bewegingen uit je schema voor de komende dertig dagen. Een lichte face-pull of pull-aparts zijn wel toegestaan.

Hoe ga je aan de slag?

1, 2, 3, Test! – Na een warming-up doe je één set pull-ups met een perfecte vorm totdat je niet meer kunt. Stop wanneer je denkt niet meer een volledig correct uitgevoerde pull-up kunt uitvoeren. Dit is je startpunt.

Dag 1 – Nu je de nulmeting hebt verricht, begint het echte programma. Stel je hebt tien herhalingen gepakt, dan tik je dat aantal op dag 1 aan. Maar let op, dat doe je niet direct achter elkaar. Split de tien door de helft en doe twee sets van vijf herhalingen.

Dag 2 – Voeg een herhaling toe. Begonnen met tien? Doe dan elf herhalingen. Split de herhalingen wederom in tweeën. Doe bijvoorbeeld vijf herhalingen in de ochtend en doe er zes later op de dag.

Dag drie tot en met dertig – voeg elke dag een herhaling toe. Maar let wel, naarmate het aantal stijgt voeg je wellicht ook meer niet-tot-failure sets toe verspreid over de dag. Heb je bijvoorbeeld 28 herhalingen bereikt? Verdeel die in bijvoorbeeld vier sets van zeven. Houd elke set makkelijk voor jezelf.

Na dag dertig – neem vijf dagen rust en test je maximaal aantal herhalingen opnieuw. Ga door tot technische failure. Je zult versteld staan van jezelf.

Bron: T-Nation.com

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?