4 recepten voor meer spiermassa, vetverbranding en sneller herstel
Weer eens wat anders dan poeders, pillen en fatburners.
© Getty Images - Kelvin Murray
Sportsupplementen zijn niet goedkoop en leveren je – los van de resultaten – doorgaans weinig plezier op. Daarom is het best interessant om zelf te kokkerellen op basis van jouw sportieve doelen. Zo kan het ook:
convertedNodes
Recept 1: Meer spiermassa
Een eiwitshake drinken voordat je naar de sportschool gaat, kan je spieren beschermen tegen spierafbraak en helpt spieren opbouwen, stelt de British Journal of Sports Medicine. In plaats van een schepje eiwitpoeder weg te werken, kun je ook whey en caseïne uit zuivel – zoals hüttenkäse of yoghurt - halen.
De ingredienten
- 100g huttenkäse
- 100g magere yoghurt
- 100ml magere melk
- Een handvol blauwe bessen (diepvries)
Zo maak je het:
Mix de ingrediënten door elkaar in een blender. Dit levert je een shake op met 22 gram eiwitten, wat ongeveer hetzelfde is als een commerciële eiwitpoeder.
convertedNodes
Recept 2: De vetverbrander
Fatburners werken op twee manieren: allereerst verhogen ze je lichaamstemperatuur waardoor je meer calorieën verbrandt. Daarnaast zorgen aminozuren als L-Carnitine ervoor dat je vetmetabolisme effectiever werkt, waardoor je vetafbraak wordt opgekrikt.
Van diezelfde effecten kun je gelukkig ook profiteren zonder dure – en soms ongezonde – fatburners. L-Carnatine zit ook in avocado, rood vlees en zuivel. Volgens onderzoek van de University of Maryland vermindert L-Carnatine vermoeidheid én zorgt het voor een lager vetpercentage. Met de volgende smoothie pak je algauw 11mg L-Carnatine mee, wat iets minder is dan je via pillen binnenkrijgt. Vandaar dat er voor komkommer is gekozen, aangezien de stoffen silicium (kiezelzuur) en zwavel (aanwezig in komkommer) helpen om vet sneller uit je cellen te verwijderen.
Ingrediënten
Een halve avocado
Een kwart komkommer
Een snufje zout
Verse muntbladeren, 10 gram.
35 ml magere melk
4 ijsklontjes
Chilipoeder
Zo maak je het:
Mix alle ingrediënten (behalve de ijsklontjes en het chilipoeder) door elkaar in een blender. Gooi vervolgens het ijs erbij en mix het geheel nog een paar seconden. Tot slot voeg je gemalen chilipoeder toe om van de thermische effecten te genieten – net als in fatburners. Met dit recept hark je 5 gram eiwitten, 8 koolhydraten en 2 gram vet binnen. Dit komt neer op 130 calorieën.
convertedNodes
Recept 3: hydratatie
Wanneer je flink hebt gezweet, dien je je vocht en elektrolyten weer aan te vullen. Volgens het European Journal of Applied Physiology presteerden marathonlopers die water of een lichte koolhydraatoplossing dronken slechter dan mannen die sterkere concentraties sportdrank dronken. Tijdens sportactiviteit dien je als amateur daarom isotone sportdrank met 5-8 procent koolhydraten te drinken, stellen de onderzoekers. Maar in plaats van dure sportdrank te kopen, kun je het ook zelf maken.
Ingrediënten
10 ml limonade
400ml water
Snufje zout
Zo maak je het:
Roer de lemonade met water en een snufje zout. Hiermee krijg je genoeg natrium, vocht en koolhydraten binnen als bij dure sportdranken het geval is.
convertedNodes
Recept 4: Snel herstellen
Volgens het British Journal of Sports Medicine is de combinatie van eiwitten en koolhydraten na het sporten belangrijk om je spieropbouwende hormonen en herstel te stimuleren. Zoek hiervoor een drankje met 2:1 koolhydraat-eiwit-verhouding. Hiermee vul je het glycogeen in je spieren aan en herstel je beschadigde spiervezels. Je zult je oren misschien niet geloven, maar chocomel bevat precies wat je nodig hebt.
Ingrediënten
50 ml magere yoghurt
50 ml magere melk
2 el cacaopoeder
1 banaan
een snufje zout
1 el honing
Zo maak je het:
Stop alle ingrediënten in de blender en mix tot alle klontjes zijn verdwenen. Hiermee hark je trouwens 220 calorieën, 15 gram eiwitten en 35 koolhydraten binnen. Nu alleen nog zorgen dat je je mengsel op het juiste moment drinkt. Volgens het British Journal of Sports Medicine is het juiste moment – voor optimaal resultaat – zo kort mogelijk na je workout.