Wat eet je voor, tijdens en na het hardlopen?
Zorg voor de juiste brandstof voor je loopje?
© Getty Images
In januari begonnen met hardlopen? Je bent zeker niet de enige. Hardlopen zit in een gigantische piek en die lijkt ook in 2025 door te lopen. Maar hoe eet je eigenlijk als een hardloper? In dit artikel nemen we je mee.
Hardlopen is cardio, dus een andere inspanning dan bijvoorbeeld krachttraining. Zeker als beginnende hardloper zal je hartslag snel omhoog schieten. Je verbrandt dan vooral suikers en een beetje vet. Bij duursporten als hardlopen verbrand je vooral koolhydraten. We heten je alvast welkom in carbtopia, want dit is hoe je eet voor, tijdens en na het hardlopen. Ook toepasbaar bij andere duursporten trouwens.
Eten voor het hardlopen
Je raad het al. Voor die tijd is het een goed idee om koolhydraten tot je te nemen. Je hebt voldoende suikers opgeslagen in je spieren om het wel drie kwartier vol te houden, maar voorbij het uur is het zeker wel een goed idee om even wat extra koolhydraten te nemen. Dat zijn over het algemeen gewoon je standaard koolhydraatbommetjes. Denk aan een kom havermout, een banaan of gewoon een simpele zoet belegde boterham of krentenbol. Daar hoef je je zeker niet schuldig over te voelen. Per uur hardlopen verbrand je zo 60 tot 100 gram koolhydraten als je een beetje goed je best doet.
Wat je vooral niet moet doen is iets eten wat zwaar op de maag licht. Je verbrand vooral koolhydraten dus houd het daar ook bij. Eiwitten en vet kun je voor een later moment bewaren. Tijdens het hardlopen heb je weinig aan die voedingsmiddelen. In het beste geval is het onnodige ballast die je mee moet dragen, in een slechter geval is het een recept om in gebukte houding in de bosjes te belanden. Ook dit kun je beter niet eten voor het sporten.
Eten tijdens het hardlopen
Loop je maar een kort loopje? Dan is het niet nodig om je voeding al aan te vullen tijdens het lopen. Pas als je van plan bent om langer dan een uur te lopen, hoef je echt iets mee te nemen. In de eerste plaats is het belangrijk om water mee te nemen. Je verliest zo een halve liter vocht per uur tijdens het lopen. Dat kan je aanvullen met water, maar misschien nog wel beter is aanvullen met sportdrank met elektrolyten. Daar meteen zitten wat suikers in waar je weer een paar kilometer op kan teren. Zo sla je twee vliegen in één klap. Dat is dan ook de reden dat veel marathonlopers een bidon meenemen of zelfs een rugzak met drinken.
Ga je echt lang? Denk een lange duurloop in voorbereiding op een marathon. Dan pas ga je echt denken aan bijvoorbeeld energiegels en andere sportvoeding. Veel hardlopers gaan voor gels omdat dat een makkelijke manier is om brandstof binnen te krijgen tijdens het lopen. Zo'n gel levert je meestal zo'n 25 gram koolhydraten waardoor je er het beste iedere 20-30 minuten één in kunt nemen. Zo houd je de tank vol tijdens het lopen. Je lichaam kan zo'n 60 gram koolhydraten per uur opnemen, maar een getrainde duursporter kan zijn lichaam optrainen tot ver over de 100 gram per uur. Training the gut noemen we dat. Een goed alternatief voor gels zijn bananen, winegums, dadels en sportdrank.
Eten na het hardlopen
Wat je na het hardlopen eet en drinkt is sterk afhankelijk van hoe goed je je koolhydraten hebt aangevuld tijdens het lopen. Je hebt drie dingen nodig na het hardlopen: vocht, koolhydraten en eiwitten.Je kan dus goed beginnen met een goed glas water. Daarna zweren veel hardlopers bij chocolademelk. Je hebt speciale recoveryshakes, maar op het gebied van macro's verschillen die niet heel van je chocomelletje. Het is redelijk wat suiker en een beetje eiwit. Perfect om je energie een flinke boost te geven zodat je meteen aan je herstel kan beginnen.
Onderschat trouwens ook zeker niet je eiwitten. Je kan nog steeds rustig mikken op 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Ben je er alleen wel bewust van dat je nu gewoon meer calorieën verbrandt, waardoor je verhoudingsgewijs minder eiwitten eet. Goed excuus om die pizza er vandaag wel in te gooien dus. Enjoy! Je hebt er immers hard voor gelopen.