Hoe 1 minuut trainen gelijkstaat aan 45 minuten sporten

De korte- en langetermijneffecten van sporten zijn enorm goed gedocumenteerd. Zo zijn we er allang achter dat sporten je cholesterolniveau verlaagd, je humeur verbetert, je stress vermindert en dat je er zowel lichamelijk als mentaal flexibeler van wordt.

Jammer wel, dat ons drukke dagelijks leven het vaak amper toelaat om genoeg tijd in een training te stoppen – of deze op den duur met regelmaat vol te houden. Enter nieuw onderzoek dat aantoont dat één minuut sporten voldoende kan zijn.

Zo zit het: wetenschappers van McMaster University deden onderzoek naar intervaltraining, wat bestaat uit korte pieken van high-intensity oefeningen gevolgd door periodes van rust of rustigere oefeningen. Kort gezegd: sprints trekken.

Om te zien hoe weinig je precies hoeft te doen verzamelden de wetenschappers 25 mannen die ondergemiddeld ‘in vorm’ waren op basis van conditie, gezondheid en fitnesslevel. Voor het onderzoek aanving werden de deelnemers getest op aerobische fitness en hoe ze hun insuline op een juiste manier inzetten om bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Ook werd gemeten hoe goed hun spieren functioneerden op celniveau.

Drie groepen, twee uitkomsten

Na deze eerste screening werden de mannen in drie groepen ingedeeld: een groep die trainingen van gemiddelde intensiteit deed, een groep die sprint interval trainingen (SIT) deed en een controlegroep.

De controlegroep paste geen veranderingen in hun dagelijkse gewoontes toe.

De groep die trainingen van gemiddelde intensiteit deed, hield zich bezig met een typische ‘ik ga naar de sportschool’-routine van een twee-minuten-durende warming-up, 45 minuten op het fietsapparaat en een cooling-down van drie minuten. Zij deden deze training drie keer per week.

De SIT-groep deed de kortste intervaltraining die de wetenschap tot dusver ooit heeft vastgelegd en gemeten. Deelnemers warmden twee minuten op door middels van een fietsapparaat, deden toen een maximale sprint van twintig seconden en fietsten vervolgens weer, twee minuten lang, in heel lang tempo. Dit herhaalden ze twee keer, voor in totaal drie sets. De gehele training besloeg 10 minuten, waarvan slechts 1 minuut de high-intensity-oefening (de sprint) bevatte.

Elke groep werd 12 weken lang gemonitord, wat twee keer zo lang is als de meeste voorgaande onderzoeken.

De resultaten

De controlegroep ondervond zoals verwacht geen veranderingen.

De twee andere groepen boekten gelijksoortige resultaten. Bij beide groepen ontdekten de wetenschappers dat er een gemiddelde van 20 procent conditietoename had plaatsgevonden, een flinke vooruitgang op het gebied van insulineresistentie en aanzienlijke progressie in de cellen die verantwoordelijk zijn voor de energieproductie en zuurstof in de spieren.

De resultaten zijn op z’n zachtst gezegd opmerkelijk te noemen. Aan het eind van het experiment had de high-intensity-groep in totaal 27 uur fietsen erop zitten, terwijl de SIT-groep slechts 6 uur op het fitnessapparaat had gereden – waarvan maar 36 minuten op het hoogst haalbare tempo.

Dit betekent dat één groep zo’n 10 minuten aan elke training besteedde, terwijl de andere groep 50 minuten moest zwoegen voor de finish was bereikt. Met andere woorden: de SIT-groep behaalde dezelfde resultaten in een vijfde van de tijd.

Zoals Martin Gibala, hoogleraar bewegingsleer die het onderzoek overzag, zei: “Als je een elite-atleet bent is het uiteraard belangrijk om zowel conditie- als intervaltraining in je complete programma te integreren om een zo goed mogelijke performance te behalen. Maar als je een gewone sterveling bent, zoals ik, die gewoon gezonder en fitter wil worden terwijl je geen tijd hebt om minstens 45 minuten te ploeteren, laten onze gegevens zien dat je veel kunt bereiken in 1 minuut vol uitgaan.”

Feit is: veel van ons brengen meer tijd in de sportschool door dan goed voor ons is. We joggen terwijl we televisie kijken, we fietsen terwijl we een tijdschrift lezen en hangen vervolgens een uur op halve kracht aan de gewichten. Kan dus anders – wij zijn voor.