Alles wat je moet weten over meal prepping
Wist je dat de kans dat jij je aan je dieet houdt een stuk groter is wanneer je van tevoren je maaltijden klaarmaakt? Je kunt eigenlijk niet in de fout gaan wanneer je van tevoren voor jezelf hebt bedacht wat je gaat eten.
© Getty Images
Je drukke werkschema en chaotische leven wil er waarschijnlijk nog weleens voor zorgen dat gezond eten erbij in schiet, of dat je toch weer een broodje ongezond oppikt bij de pomp. Zonde van je harde werk, niet? Daarom: meal preps.
We snappen dat het maken van eten voor de hele week lastig klinkt, maar wanneer je het eenmaal onder de knie hebt zal het je gemakkelijk afgaan (bovendien gaat het je geld besparen!). Hieronder leer je meal preppen in vier simpele stappen.
Stap 1: Check je kalender
Hoe veel ontbijtjes, lunches en diners heb je nodig voor de komende week? Zoek dat eerst eens uit. Heb je etentjes met dates of cliënten? Dan hoef je uiteraard niet te preppen. Zodra je precies weet hoeveel eten je nodig hebt voor deze week, is het gemakkelijker plannen en is de kans kleiner dat je eten weg moet gooien.
Stap 2: Maak een menu
Nu je weet hoeveel maaltijden je nodig hebt deze week, is het tijd om te besluiten wat je eet. Houd het volgende in je achterhoofd:
Je maaltijden moeten qua voedingswaarden goed uitgebalanceerd zijn. Denk aan ongeveer 30 tot 40 gram eiwitten, 15 tot 20 gram vet en 50 tot 60 gram koolhydraten per maaltijd, zegt voedingscoach Mike Roussell.
De eiwitten haal je uit kip, kalkoen, vis, mager vlees, eieren, kwark of Griekse yoghurt. Voor vetten moet je denken aan olijfolie, avocado of noten. Kies voor complexe koolhydraten, geen bewerkte. Zilvervliesrijst, quinoa, groenten, volkorenbrood of pasta zijn allemaal goed.
Wees creatief. Het is gemakkelijker om al je maaltijden in één keer te bereiden dan elke avond na je werk weer in de keuken te moeten staan. Bang dat je maaltijden hierdoor saai en eentonig worden? Denk dan eens na over hoe je bepaalde ingrediënten op verschillende manieren kan gebruiken. Zo kan je kip bijvoorbeeld in een salade verwerken, maar ook combineren met brocolli en rijst. Wees een beetje creatief – zeker met de eiwitten die in elke maaltijd terugkomen.
Maak gebruik van restjes. Het is niet zo dat je elke dag wat anders zou moeten eten. De makkelijkste manier om te mealpreppen is door ’s avonds twee keer zo veel avondeten te maken dan je normaal zou eten, om de restjes de volgende dag mee te nemen als lunch. Vaak zijn restjes zelfs nog een stuk lekkerder dan de originele maaltijd.
Houd het simpel. Je bent geen topchef, dus je hoeft ook niet te koken als een topchef. Hoe gemakkelijker je maaltijden zijn, hoe sneller ze klaar zijn.
Stap 3: Doe boodschappen
Met je maatlijden in je achterhoofd is het tijd om een boodschappenlijst te maken en richting de supermarkt te gaan. Doe je grote boodschappen op zaterdag of zondag, zodat je tijd hebt om je maaltijden voor te bereiden voordat de werkweek begint. Om zo snel mogelijk weer uit de supermarkt te zijn, categoriseer je je boodschappenlijst.
Stap 4: Bereid je eten en doe het in bakjes
Welke ingrediënten je ook gebruikt: je kunt ze eigenlijk allemaal voorbereiden. Zo doe je het.
Eiwitten: bak, gril of braad je gevogelte, vlees of vis
Groeten: Stoom of grill groenten, bak je aardappelen, was en snijd je rauwe vruchten en groenten voor je salade
Granen: Kook een grote pan met rijst die je de hele week gebruikt.
Bewaar slim: Doe je eten in een plastic of glazen bak die je gemakkelijk kunt afwassen en hergebruiken, en waarbij je snel kunt zien wat er precies in zit. Dit gaat je behoorlijk wat frustratie schelen wanneer je negen bakken eten in je koelkast hebt staan. Fruit en andere ingrediënten voor smoothies doe je in een plastic zakje in de vriezer, die je in een keer in je blender kiepert.
Wat je beter niet kunt doen is wraps, broodjes en salades een week lang in je koelkast laten liggen. Ga je dit als lunch eten? Bereid het dan de avond ervoor voor.