Tips voor de perfecte powernap

Soms heb je van die dagen dat je er simpelweg niet bij bent met je hoofd. Je voelt je sneller geïrriteerd en bent minder productief dan je van jezelf gewend bent. Wanneer je jezelf zo voelt, kan een powernap wonderen verrichten.

Meer dan 85 procent van de zoogdieren slaapt polyfasisch, dat wil zeggen dat ze meerdere keren op een dag slapen. Wij mensen zijn monofasische slapers. Oftewel, wij slapen (veelal) één keer in 24 uur. En veelal doen we dat te weinig, aldus slaapcoach Mark Schadenberg: 'We weten allemaal dat te weinig slaap slecht voor je is, maar we doen er verdomd weinig aan. Een powernap is een goede manier om toch gezond en energiek op werk te blijven.'

Monofasisch slapen

Het is onbekend of wij voorbestemd zijn om polyfasisch of monofasisch te slapen. Toch is polyfasisch slapen niet zo abnormaal. In China nappen ze bijvoorbeeld na de lunch een halfuurtje. Na de powernap zijn ze maar liefst 33 procent productiever. Schadenberg: 'Er is al ontzettend veel onderzoek naar powernaps gedaan. Korte powernaps verlagen het stressniveau en verhogen de productiviteit.'

Als we The Mayo Clinic mogen geloven is het nemen van een nap ergens op het midden van je dag goed tegen vermoeidheid, een slecht humeur, een slecht geheugen, en het zorgt voor meer focus. Beter dus dan koffie. 'Slaap werkt beter en langer dan cafeïne, dus die kop koffie als boost kun je weglaten,' aldus Schadenberg.

De perfecte powernap

Hoe lang je napt is cruciaal. Teveel slapen zorgt voor een bijverschijnsel genaamd hypnopompie, ook wel sleep inertia genoemd. Dan voel je je na de powernap gedesoriënteerd en wankel. Volgens de Better Sleep Council is een nap van 15 á 40 minuten optimaal. Speel het veilig en nap niet langer dan 30 minuutjes.

Om niet te ver in dromenland te geraken heeft slaapexpert Schadenberg een aantal tips. 'Houd een sleutel in je hand vast. Zodra je wegdommelt ga je naar een volgende slaapfase, laat je de sleutel vallen en word je wakker. Je kunt ook een kop koffie drinken voor de powernap. Na ongeveer 20 minuten slaat de cafeïne aan en word je scherp wakker.' Japans onderzoek wijst immers uit dat koffie na 20 minuten werkt, dus wanneer je wakker wordt, klapt die zwarte bak extra lekker in.

Het juiste moment voor een dutje

Te lang powernappen is niet bevorderlijk voor je gezondheid, maar ook het tijdstip van je dutje speelt een rol. Je wilt immers niet dat kwaliteit van je nachtslaap in het geding komt. Schadenberg: 'Het best kun je tussen 11:30 en 15:00 een powernap inlassen.'

Nap nooit na 15:00 uur, daarmee vergroot je de kans dat je niet moe zult zijn rond bedtijd, en dan bereik je juist het tegenovergestelde van wat je wilt: een verhoogde alertheid, een boost in creativiteit en stressvermindering.

Adem in, adem uit

De ultieme tip voor een powernap is om te focussen op je ademhaling. Het is logisch dat wanneer je opeens tussen al je werk door gaat powernappen, je brein nog helemaal vol zit met informatie en je dus niet zo snel kunt wegzakken. Maar wanneer je op je ademhaling let (in door je neus, uit door je mond), ben je binnen de kortste keren weg. Uit een onderzoek van NASA bleek dat mensen met een goede, rustige ademhaling binnen 5 á 6 minuten weg waren.

Zet voor de zekerheid wel een wekker. Ben je bang dat je op snooze drukt? Zet de wekker dan wat verder weg zodat je er wel naartoe moet lopen. En dan nog een kleinte kanttekening van Schadenberg: 'Mensen met een chronisch slaaptekort of slaapprobleem mogen absoluut niet powernappen. Dit verstoort hun slaap dusdanig dat ze 's avond geheid niet meer kunnen slapen.'

Met andere woorden: hangen je wallen tot op je bureau? Klop aan bij je baas, laat dit artikel zien en eis die powernap-tijd op. Enjoy the nap.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?