Weet jij hoe diep je moet squatten?
Personal Trainer Christian Finn legt uit hoe je correct squat.
© Getty Images - MoMo Productions
Er zijn maar een paar onderwerpen die net zoveel debatten teweegbrengen als de correcte diepte voor je squat. De ene stroming vindt dat je niet verder moet gaan dan tot je bovenbenen parallel aan de vloer staan – 'squat dieper en je knieën exploderen'. De andere stroming vindt een squat alleen correct uitgevoerd wanneer je hamstrings tegen je kuiten aankomen. Maar wie heeft er gelijk?
Squatten: hoe diep moet je gaan?
De waarheid: geen van beide stromingen heeft helemaal gelijk. Vergeet diepte (voor nu even). De houding van je rug is namelijk cruciaal wanneer je squat, en dat heeft niet zoveel met de diepte van je squat te maken. Je zou nooit lager moeten squatten dan het punt waar je heup onder je lichaam begint te komen en de natuurlijke hoek in je onderrug verdwijnt.
Wanneer je ruggengraat wordt platgedrukt terwijl je een zware halterstang over je schouders hebt, wordt er een groot deel van de hydraulische druk op de ruggenwervels geplaatst. Na verloop van tijd kan dit leiden tot weefselschade en rugpijn. Herhaaldelijk uit je neutrale ruggengraat-houding raken is niet direct een garantie op een blessure, maar elke keer dat je het doet neemt het risico op een ernstige blessure en/of een bochel toe.
Lastig squatten: gebrek aan flexibiliteit
Sommige mensen krijgen het niet voor elkaar om een neutrale houding aan te nemen en lager dan parallel te gaan – het punt waarop je heupen op gelijke hoogte als je knieën staan. Fysiologisch gezien kan niet iedereen de grond raken zonder de onderrug te ontspannen. En weer anderen hebben een gebrek aan voldoende kracht of flexibiliteit in de heupen, knieën en enkels om de diepe squat veilig uit te voeren.
Mannen met relatief lange benen (in vergelijking met de rest van hun lichaam), zullen hun gewicht bijvoorbeeld naar achteren moeten leunen terwijl ze naar voren bewegen tijdens het squatten. Dit maakt het extreem moeilijk om onder parallel te komen zonder hun rug in rare hoeken te bewegen.
Zo diep moet je squatten
En dan zijn er ook nog heupgewrichten. Iemand met hele oppervlakkige heup-aanhechtingen zal het relatief makkelijk vinden om diep te squatten zonder in te leveren op de techniek. Maar degenen met een dieperliggende heupaanhechting, de zogenaamde Keltische Heup, zijn niet gemaakt voor diepe squats. Wat ons bij de volgende logische vraag brengt: hoe diep moet je nou echt squatten?
Dokter Rafael Escamilla, docent fysiotherapie aan de California State University bekeek meer dan 70 onderzoeken over het onderwerp ‘knie-biomechanica tijdens de squat’. Hij ontdekte dat je knieën in een hoek van 90 graden buigen voldoende is om zeer hoge levels spieractiviteit in je quadriceps te bereiken. Met andere woorden: squatten tot parallel is genoeg om je benen groter en sterker te maken. Kun je veilig en verantwoord dieper squatten? Lekker doen. En ben je nog niet toe aan parallel? Dan kun je eerst trainen met een een verhoging onder je hak tijdens het squatten. Zolang er maar gesquat wordt!