Waarom je grote spiergroepen eerst moet trainen
Van groot naar klein betekent grotere gains.
© Getty Images - EduLeite
Het kan soms maar wat lastig zijn om de ‘perfecte’ volgorde van je oefeningen te vinden, zodat je optimaal kunt presteren en profiteren in de gym. Maar wat in elk geval belangrijk is om mee te nemen in het samenstellen van je schema is de volgorde van grote en kleine spiergroepen. Het is namelijk van wezenlijk belang om je grote spiergroepen eerst te trainen.
Uit onderzoeksresultaten van een onderzoek in Asian Journal of Sports and Medicine bleek dat wanneer grote spiergroepen eerst werden getraind en vervolgens naar kleinere spiergroepen werd toegewerkt, men meer spiergroei kreeg dan wanneer het andersom werd gedaan – van klein naar groot.
Ook the Father of Bodybuilding, Joe Weider (1920-2013) pleitte voor deze volgorde. En wel voor twee redenen:
De grote spiergroepen vergen meer energie. Wanneer je start met een workout ben je nog fris, fruitig en op volle kracht. Op deze manier kun je voldoen aan de gevraagde inspanning die deze oefeningen van je lichaam vereisen.
Ten tweede – de kleine spiergroepen van het bovenlichaam spelen vaak een rol wanneer de grote spiergroepen worden getraind.
Stel je traint je borstspieren. Bij elke press of dipbeweging worden je triceps ook belast. Daarom wil je altijd eerst je borst trainen en daarna je triceps. Als je eerst begint met het trainen van je triceps, is de kans groot dat ze vermoeid raken tijdens je borstoefeningen, voordat je borstspieren dat zijn. Dat betekent dat je je borstspieren niet maximaal kunt trainen.
Datzelfde geldt voor de structurering van je wekelijkse trainingsroutine. De dag voordat je rug gaat trainen, moet je niet je biceps trainen. Ervan uitgaande dat je een splitschema hanteert en ze op verschillende dagen traint. Wil je flinke gains? Start dan met de grote spiergroepen.