Waarom de trap bar deadlift in jouw trainingsschema thuishoort
De voordelen die eraan hangen, en het extra gewicht.
© Getty Images - LUNAMARINA
De normale deadlift is voor de meesten wel bekend, terwijl de Trap Bar deadlift voor velen nog een vraagteken blijft. Waarom je hem best in je schema mag plakken, leggen we voor je uit.
Waarom de trap bar deadlift in jouw trainingsschema thuishoort
De Trap Bar deadlift (ook wel Hex deadlift genoemd) is een nog niet zo oude deadlift-variant waarbij het grote verschil is dat je handen in een neutrale positie (zijkant van je lichaam) om een stang zijn gewikkeld. De Trap Bar deadlift is voor de beginnende deadlifter een prima, solide oefening omdat de blessurerisico’s ten opzichte van de normale deadlift kleiner zijn.
Eerste keer deadliften
Een conventionele deadlift uitvoeren wanneer je net begint met sporten en nog nooit een barbell hebt aangeraakt, is erg lastig. Tuurlijk, na wat YouTube-filmpjes en een paar beelden in ons magazine te hebben gezien, denk je dat je het wel redt. Iedereen die voor de eerste keer een deadlift uitvoert heeft de dag erna spierpijn, maar meestal niet het goede soort. Heb jij ook vaak last van een pijnlijke onderrug na het deadliften en wil je die voortaan een beetje ontzien? Hier komt de Trap Bar (ook wel: Hex Bar) om de hoek kijken.
Weinig risico's
Deze risico’s zijn zo klein doordat je bij de Trap Bar deadlift rechterop blijft, waardoor je quadriceps (voorkant bovenbenen) meer gebruikt worden. Dit heeft als gevolg dat je de kans op een onderrugblessure verkleint. En laat je onderrug nou net hetgeen zijn wat het snelst geblesseerd raakt tijdens de deadlift.
Je eerste paar dates met de deadlift kun je beter besteden met de Trap Bar omdat het risico op een (onderrug)blessure verkleint terwijl je de techniek leert, maar ook wanneer je een gevorderde sporter bent kun je af en toe eens overstappen op de Trap Bar. Zo kan je nog net iets specifieker je quadriceps in vuur en vlam zetten, of om een lichte blessure heen trainen. Vergeet dan niet daarnaast wat onderrugoefeningen te doen om je rug bulletproof te maken. Maar hoe doe je zo'n Trap Bar deadlift dan?
De uitvoering van de Trap Bar deadlift
- Ga in het midden van de Trap Bar staan met de voeten op schouderbreedte. En lichtelijk met je tenen naar buiten wijzend.
- Zak door je knieën (zoals bij een squat) waarbij je de rug recht houdt.
- Pak met gestrekte armen de handgrepen in het midden vast. Als je de grepen iets naar voren of naar achter vastpakt kan er onstabiliteit tijdens de lift ontstaan.
- Span de buikspieren aan en til de Trap Bar op vanuit de benen met gestrekte armen en een rechte rug. Duw simpelweg de grond onder je voeten vandaan.
- Span je billen een quadriceps aan om je benen volledig te strekken en laat daarna de Trap Bar weer geconcentreerd zakken tot de grond, of iets daarboven.
Eindoordeel
De trap bar deadlift is een goede oefening waarbij je, evenals bij andere deadlift varianten, meerdere spieren traint naast de benen. We moeten er nog bij zeggen dat, wanneer je echt een hamstring-pump wilt, je beter voor de normale deadlift kan kiezen. Wanneer je echter al met een gevoelige rug kampt, of je quadriceps aan wil pakken zou je toch eens de Trap Bar deadlift boven de normale deadift moet kiezen.