Zorgt cardio voor minder spiermassa?
Als je het goed doet, hoef je je gain zorgen te maken.
© Getty Images - BraunS
Onder spierbonken heerst de angst dat cardio naast vet, je spieren zou verbranden. Is die angst gebaseerd op een feit of een fabel? Men's Health zoekt het voor je uit.
Concurrentiestrijd
Cardio en krachttraining zijn in feite twee concurrerende trainingsmethoden. Bij cardio wil je massa verliezen (vet) en bij krachttraining juist massa (spieren) kweken. Deze concurrentiestrijd is ook zichtbaar in het type spiervezel dat beide trainingsmethoden aanspreken.
Cardio, en in het bijzonder cardio met een lage intensiteit, stimuleert vooral spiervezeltype 1. Krachttraining doet vooral een beroep op spiervezeltype 2. Het gelijktijdig stimuleren van beide spiervezeltypen kan optimale progressie van beide spiervezeltypen in de weg staan. Dus het doen van cardio betekent minder gains, toch? Niet helemaal. Het is namelijk afhankelijk van diverse factoren:
Rust - De tijd tussen een krachttraining en een cardiosessie is van wezenlijk belang. Hoe meer tijd je tussen beide trainingen houdt, hoe minder spiermassa je verliest. Het meest gunstige is om een tijdspanne van 24 uur aan te houden.
Intensiteit - Krachttraining in combinatie met cardio met een lage intensiteit is minder bevorderlijk voor je gains, dan wanneer krachttraining wordt gecombineerd met cardio met een hoge intensiteit. Bij HIIT treedt namelijk weinig tot geen spier- en krachtverlies op. Hoe dat kan? Lage intensiteit spreekt, zoals eerder genoemd, spiervezeltype 1 aan, terwijl HIIT meer een beroep doet op spiervezeltype 2.
Duur en frequentie - Hoe langer je cardiosessie, hoe meer je gains in gevaar komen. Datzelfde geldt voor de frequentie. Dit heeft ook te maken met het feit dat dat je je lichaam kunt overbelasten en onder constante stress zet. Voor je lichaam is het moeilijk om hier weer bovenop te komen.
Calorieën - Als je veel caloriën verbrandt tijdens cardio, kan dat tot een calorietekort leiden. Hierbij ben je niet of nauwelijks in staat om spiermassa op te bouwen. Bij een ernstig tekort kan het je zelfs spiermassa kosten. In zo'n geval kost cardio zeker massa. Let daarom goed op wat je per dag verbruikt en tel daar je cardio-caloriën bij op. Zorg dat je die hoeveelheid in ieder geval weer binnenkrijgt.
Conclusie
Cardio kan je gains schaden, maar als je het op de juiste manier doet is er niets aan de hand. Bovendien heeft het doen van cardio tal van voordelen. Het kan je hartgezondheid en aerobe conditie ten goede komen.
Daarnaast is de combinatie van krachttraining en cardio een gouden combinatie voor vetverbranding - de combinatie resulteert in meer vetverlies, dan wanneer één van beide wordt gedaan. Ons advies: doe cardiosessies van circa 20 - 30 minuten met een hoge intensiteit. Houd 24 uur rust tussen je krachttraining en cardiosessie. Maar vooral - luister naar je lichaam en raak niet overtraind.