Dé onderrug-fout die veel sporters maken

De (spier)pijn in je onderrug heeft misschien wel een logische reden. Wij leggen je uit wat die reden is, maar eerst, dé veelgemaakte onderrug-fout...

Zittende oefeningen

Wanneer je al veel squat, deadlift en ook regelmatig de shoulder press uitvoert, is het onnodig om je onderrug onder nog meer druk te zetten. Dit maakt je onderrug niet sterker, maar juist zwakker. Je rugstrekker (Latijnse benaming: Musculus Erector Spinae) wordt onderverdeeld in drie delen, namelijk: je middelste, laterale en mediale component. Nu is het zo dat de erector veel minder snel herstelt dan elke andere spiergroep in je lichaam.

Omdat een erector langzaam herstelt is het belangrijk om hem niet té veel te belasten. Wanneer je al redelijk veel onderrug-belastende oefeningen doet (lees: squats, deadlifts, military press), raden we je aan om zittende oefeningen te pakken die de focus leggen op de bovenrug. Pak voor de verandering eens de Seated Row of de Chest Supported Row Machine.

Insane pump!

Waarom je moet zitten tijdens deze oefeningen is omdat je op die manier de onderrug wat kunt ontzien. En wil je een ongelofelijke pump krijgen in je rug (Ja, duh!), dan raden we je aan om na je deadlift-sets zittende oefeningen te doen. Doordat er al veel bloed stroomt door de deadlift, neemt de bloedtoevoer in de bovenrug nog verder toe, waardoor de pump echt next level wordt.

Pak niet te veel gewicht tijdens de zittende oefeningen, zodat de onderrug niet bol trekt door het gewicht. Probeer voor een gewicht te gaan waarbij je 8 tot 12 herhalingen kunt uitvoeren gedurende drie rondes. Trek de schouderbladen naar elkaar toe en houd de oefening een paar seconden vast. Breng het gewicht langzaam terug naar de beginpositie voor een mooi resultaat en een super opgepompte rug.