Waarom de leg press zeker de moeite waard is, mits je hem goed uitvoert
En dat heren en dames, gebeurt zelden.
© Getty Images - gilaxia
De leg press heeft - net als de Smith machine - niet de beste reputatie, maar het is echt een prima oefening als je de juiste uitvoering hanteert. Helaas gebeurt dat zelden. Dit zijn een aantal punten waar je rekening mee moet houden.
Let op je Range of Motion (en rug)
Dit is een van de belangrijkste punten voor een keurige leg press. Met name wanneer je het gewicht laat terugzakken, is het oppassen geblazen. Wanneer je billen van de zitting af komen, kan je rug boltrekken waardoor er een nogal wat gewicht op je onderrug komt te staan, en dat vinden je tussenwervelschijven niet zo leuk. Houd die rakkers daarom ferm in het bankje gedrukt en let op je rug.
Zwaarder is niet (altijd) beter
Ga niet te zwaar. Het kan er heel stoer uitzien als je een paar honderd kilo kan leg pressen, zoals legende Ronnie Coleman (1000kg!). Toch zijn er heel wat YouTube-video's die kunnen aantonen waarom dat geen goed idee is.
Wanneer het te zwaar is en je benen het amper houden, spreek je niet de juiste spieren aan. Dan kan je de oefening net zo goed helemaal niet doen. Begin met een gewicht waarbij je de kont op de zitting kunt houden en waarmee je zo’n tien tot 15 reps kunt uitvoeren. Wanneer dat goed gaat, kun je het gewicht verhogen. Gecontroleerd!
Zet de boel niet op slot
We hebben het hier over je knieën. Het kan heel verkeerd uitpakken als je je knieën op slot zet in een gestrekte positie. Je wilt ten alle tijde een lichte buiging in de knieën houden. Als je de knieën wel op slot zet, staat er geen spanning op de bovenbenen. Het gewicht moet natuurlijk ergens heen en komt allemaal op je gewrichten en bindweefsel te staan. En laten die nou net niet gebouwd zijn om zoveel gewicht in die onnatuurlijke houding te dragen.
Tip: start als een deadlift
Zorg ervoor dat je je voeten plaatst zoals je ook bij een deadlift zou doen. Hierdoor raken je spieren gewend aan het op deze manier onder spanning staan. Probeer vervolgens om die spanning op te bouwen door paused-leg presses te doen. Zo staan je benen langer onder spanning en kunnen ze meer gewicht aan bij de deadlift.
Sumo leg press
Met de benen zo hoog en wijd mogelijk de leg press uitvoeren kan leiden tot sterkere hamstrings en de billen. We kunnen het niet vaak genoeg zeggen, maar ga ook bij deze niet te zwaar. Hierdoor kan je wederom andere lichaamsdelen aanspreken die niet geschikt zijn om zoveel gewicht te dragen. Je kunt ook nog een weerstandsband gebruiken om extra burn in die billen te krijgen.