Maakt een smalle of brede grip bij bankdrukken écht verschil?
De vraag die ons allemaal in zijn greep houdt.
© Getty Images - Dobrila Vignjevic
Bankdrukken bestaat in vele variaties – schuin omhoog of naar beneden, met een brede, smalle of neutrale grip. Laatstgenoemde variaties zou de focus verleggen op je spieren. Zo activeert - als we de broscience moeten geloven - de smalle greep meer je triceps en zorgt de brede greep voor een grotere activatie in de borstspier. Maar is dat wel zo?
In een onderzoek gepubliceerd in de Journal of Human Kinetics is onderzocht of de activatie van de borst-, triceps-, schouder- en bicepspieren verschilde per greepbreedte bij het bankdrukken – smal (42 cm), neutraal (61,5 cm) en breed (81 cm). Twaalf bench press-atleten hebben deelgenomen aan het onderzoek. De proefpersonen hebben alle handgreep-variaties toegepast op zowel de platte en de schuine (omlaag en omhoog) bench press.
Wat bleek? Er bestaat geen enkel verschil in activatie van de borstspier, zowel in de bovenkant als de onderkant van de borstspier. Hetzelfde geldt voor de triceps en de schouders. De enige spier die minder wordt geactiveerd tijdens een smalle greep is de biceps. Let wel, dit gegeven gaat puur over spieractivatie, dus niet in hoeverre de range of motion of spierlengte verandert per handgreep-variatie.
De triceps worden dus niet extra geactiveerd als je een smallere greep hanteert. Kleine kanttekening – dit is afhankelijk van de elleboogpositie. Bij een elleboogpositie naar buiten (van het lichaam af) wordt de borstspier ;óók geactiveerd, terwijl een elleboogpositie naar binnen (strak langs het lichaam) voor minder activatie in de borst zorgt. In die positie is het strekken van de arm veel meer afhankelijk van de tricepsspieren.