Hoe rock je binnen no-time de one arm push-up?

Een normale push-up kan iedereen, maar een eenarmige push-up eruit persen...dat vergt training. Deze killeroefening vereist een lang trainingspad, maar als je 'm kan, ben je het mannetje.

Complete oefening

Push-ups zijn zwaar, eenarmige push-ups nog zwaarder. Bij een eenarmige push-up draait het niet allen om kracht, maar ook om stabiliteit. De eenarmige push-up vergt complete controle over je lichaam, van je buikspieren tot je schouder, van je borst tot je triceps. Je hebt ze allemaal nodig voor die éne push-up. Toch kan iedereen, met de juiste dosis motivatie, het leren. Om deze speciale push-up te volbrengen is het namelijk nodig volle bak te trainen.

Basis oefeningen

Voor de eenarmige push-up zijn een paar basisskills vereist. Zo heb je minimaal de kracht nodig om 30 normale push-ups te kunnen (niet in een set). Qua mobiliteit moet je op z'n minst een barbell in de rack positie kunnen houden. Belangrijk is ook om je gewrichten klaar te maken voor de eenarmige push-up, zoals je polsen.

Doe je dit niet, dan loop je geheid een blessure op. Train daarom niet alleen kracht, maar ook op mobiliteit en tolerantie. Kan je een van deze dingen nog niet? Geen probleem, dan werk je hier eerst aan voor je naar de gevorderde oefeningen gaat.

Gevorderde oefeningen

Nadat je de basis onder de knie hebt, is het tijd voor de volgende stap: de eenarmige plank. De normale plank kennen we allemaal. Bij de eenarmige plank, de naam zegt het al, heb je slechts drie contactpunten met de grond, namelijk een arm minder. Deze oefening bereidt je lichaam voor op de juiste positie en traint het uithoudingsvermogen van je lichaam in deze positie. Probeer de oefening steeds langer vol te houden

Om de gewichtsverplaatsing gedurende de eenarmige push-up aan te kunnen, is het oefenen van de roll-over push-up ook cruciaal. Waarom? Je verbetert hiermee je opdruk-techniek en de positie van de schouder, zonder je arm over te belasten.

De volgende stap is de slider push-up/fly combo. Hierbij wen je wederom aan de positie van de eenarmige push-up. Deze oefening leert je arm om te gaan met de gewichtsdruk van je lichaam dat naar beneden gaat.

Heb je tot nu toe alles onder controle? Dan is het tijd voor de eenarmige push-up slow negative. Je laat je bij deze oefening langzaam naar beneden zakken in de positie waarin je juist omhoog wilt komen. Hiermee laat je de spieren kennis maken met de beweging, en bouw je kracht en controle op. Het idee is om tussen de 5-8 seconden te zakken, helemaal tot de grond, en dan met (voor nu nog!) twee armen op te drukken.

En dan de laatste oefeningen: het échte werk, maar met nog een klein beetje ondersteuning. Bij deze oefening doe je de eenarmige push up, ondersteund door een elastiek. Door het elastiek maak je de oefening nog even wat makkelijker en kun je werken aan je techniek en spiermassa voordat je er echt voor gaat. Belangrijk om deze stap, hoe verleidelijk ook, niet over te slaan. Want ga je te snel voor de real deal, dan bestaat er een reële kans tot blessures.

Heb je ook deze oefening volbracht, en heb je het gevoel dat je er klaar voor bent? Dan is het zover: tijd voor de eenarmige push-up! Rock deze oefening en laat de hele gym versteld staan.