How to: Je eerste human flag in 7 stappen

Altijd al een superheld willen zijn? Volg deze tips van Calisthenics-expert Thomas Groeneveld om de human flag te leren, en waan je Superman in de sportschool.

Waarom Thomas begon met het leren van de human flag? 'Het ziet er natuurlijk enorm bruut uit,' zegt hij. 'Je kan er opgepompt bijlopen, maar niemand kijkt daar echt van op. Dat is bij de flag wel anders. Doe dit op een willekeurige locatie en mensen zullen versteld staan.'

Doorzettingsvermogen

Spoiler: deze oefening is voor de getrainde atleet. Thomas: 'Ik doe nu zo'n 2 jaar calisthenics en het kostte me flink wat techniektrainingen en een paar maanden volledige focus om de human flag eindelijk te kunnen.'

Sport je niet zo vaak? Dat bekent natuurlijk niet dat je de human flag niet kan leren. Het vergt gewoon wat meer training, veel meer training. Train vooral je schouders, dat is immers waar de meeste kracht vandaan moet komen. Dit kan je doen met oefeningen als de (elevated) side plank, (weighted) pull-ups en (weighted) dips. Gedaan? Dan zijn dit de volgende stappen.

Stap 1: Warming-up

Altijd opwarmen. Een warming-up is altijd aan te raden, maar bij de human flag is de warming-up cruciaal. Je staat op het punt het uiterste van je lichaam te vragen, verzorg je lichaam dan ook goed en besteed even 10 minuutjes aan rekken, strekken en opwarmen.

Stap 2: Handplaatsing

Zoek een paal. Zonder vlag geen wimpel, zonder vlaggenstok geen vlag. Paal gevonden? Dan begin je met de side plank flag om gewend te raken aan de positie van je handen. Je ene hand onder, de andere hand boven. Thomas: 'Je kracht komt uit beide handen. Met de bovenste hand maak je een trekkende beweging en met de onderste hand een duwende beweging. Dit is niet alleen kracht, maar vaak een puntje van techniek wat voor veel mensen lastig is.'

Stap 3: Tip Toe Flag

De tip toe flag. Je probeert nu een klein beetje omhoog te komen met je lichaam door op de punten van je tenen te gaan staan, en kleine sprongetjes te maken. Als dit vertrouwd voelt, is het tijd voor de volgende stap.

Thomas: 'Een andere mogelijkheid is om assisted hangs te doen waarbij je elkaar in de vlag positie houdt. Dit kan ook met behulp van een elastiek, maar dit is op een paal lastig te doen. Bij een ladder die je in parkjes ziet is dat makkelijker. Dan bevestig je een licht elastiek helemaal bovenin, hang je een voet erin en spring je naar de vlag positie.'

Allereerst zet je één voet in het elastiek, en vervolgens spring je (als het goed gaat) in een keer in de flag positie. Op deze manier train je precies de spieren die je nodig hebt voor de human flag, voor als het moment daar is en het elastiek weg kan.

Stap 4: Dead Hang Flag

Waar je bij de tip toe flag nog kleine sprongetjes maakt, probeer je bij de dead hang flag ook echt in de lucht te blijven hangen, als een vlag zonder wind. Thomas: 'Een andere oefening in de aanloop naar de human flag die ik echt kan aanraden zijn flag raises: ga hangen aan een optrek stang. Pak met een hand de stang boven je en met de andere hand de paal naast je. Nu kan je jezelf uitdrukken als een vlag, maar zonder helemaal horizontaal te hangen.'

Stap 5: Tucked Flag

In plaats van een vlag naar beneden, zoals bij de dead hang, probeer je nu je lichaam helemaal naar boven te krijgen. Mocht je dit onder de knie hebben, dan kan je deze oefening meteen vervolgen met 'flag negatives', waarbij je je benen uitstrekt en naar beneden laat gaan. Je komt daarmee steeds dichterbij de échte vlagpositie.

Stap 6: Straddled Flag

Je bent er bijna. Het begint al op het echte werk te lijken. Belangrijk is om je lichaam 'open' te houden en niet met je borst naar beneden te wijzen, oftewel alsof je in een side plank staat. Vervolgens probeer je eerst positie te houden in een hoek van 45 graden. Hierna neem je in principe al de uiteindelijke houding aan, maar met je benen wijd. Dit zorgt voor net wat extra balans en maakt het iets makkelijker te corrigeren.

Stap 7: Human Flag

Hang de vlag maar buiten, het is tijd voor de echte human flag. Als je de straddled flag onder de knie hebt is het nog maar een kleine stap naar de echte human flag. Breng je benen naar elkaar en vorm een menselijke vlag. Hoe meer je oefent, hoe langer je 'm kan. Thomas: 'Onlangs heb ik hem 9 seconden vast kunnen houden op m'n sterke kant.' Het gevoel als je hangt? 'Behoorlijk zwaar maar enorm kicken. Echt makkelijk kijk ik er niet bij!' En vergeet niet: doe de vlag vanaf beide kanten. Anders groei je op de lange termijn onevenredig tot een wandelende vlag.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?