Nieuwe uitdaging: elke dag 10 minuten álles geven
Creëer met deze oefeningen een dagelijkse routine om superfit te blijven.
© Getty Images - RyanJLane
Je kan de meest ingewikkelde trainingsschema's maken, maar er is een hele simpele mogelijkheid om fit te blijven: elke dag 10 minuten voluit gaan. Gewoon, thuis of op kantoor.
Geen uitzonderingen
Het schema kost slechts 10 minuten van je tijd, maar vereist wel een ding: doe het élke dag. Daarmee bedoelen we élke dag, ook die dagen dat je er écht geen zin in hebt. Plan de 10 minuten trainen daarom op een vast moment in, waarvan je weet dat je er dan tijd voor hebt.
Wanneer dan? Bijvoorbeeld na het wakker worden, of voor het slapen gaan. Als je een vast moment, moment creëert voor je workout, creëer je een routine. Daarmee laat je excuusjes eerder varen en ga je daadwerkelijk aan de slag. Iedereen kan 10 minuutjes per dag vrij maken.
Intensiteit
Om het je wat makkelijker te maken hebben we een workout voor je bedacht waarmee je aan de slag kunt. Aangezien de workout maar 10 minuten duurt, moeten die 10 minuten op hoge intensiteit worden verricht. Doe elke oefening één minuut en ga voluit. Herhaal het circuit daarna nog eenmaal. En wederom: ga voluit.
- Squatten. Je doet een korte workout, dus ga echt zo diep mogelijk, voorbij de 90 graden.
- Push-ups. Probeer met je borst de grond te raken, dan weet je dat je geen half werk levert.
- Squat jumps. Doe normale squats, maar als je overeind komt spring je zo hoog mogelijk.
- Forearm plank. Een normale plank, waarbij je leunt op je onderarmen.
- Burpees. Combinatie van een push-up en jump-squat. Je drukt op, springt in de squat stand, en springt de lucht in.
Variatie
Ben je gewend geraakt aan deze workout, dan hebben we nog een nieuwe uitdaging voor je. Wederom elke oefening een minuut lang, voor 2 circuits.
- Walking lunges. Stap uit met je rechterbeen, en zak zo laag dat je met je linkerknie zachtjes de grond raakt. Zorg ervoor dat je rechterknie niet over je tenen heen komt. Herhaal dit vervolgens om en om.
- Mountain climbers. Neem de push-up houding aan en breng je knie naar je borst, om en om. Probeer dit op een hoog tempo vol te houden.
- Elevator plank. Neem de plank houding aan. Druk je op met je rechterhand, wissel naar je linkerhand, en ga vervolgens weer naar de plankhouding.
- Triceps push-ups. Probeer bij deze push-up je armen zo dicht mogelijk langs je lichaam te houden.
- Jumping lunges. Eigenlijk hetzelfde als walking lunges, maar dan zwaarder. Een killeroefening als afsluiter. Probeer deze de hele minuut vol te houden op tempo, dan ga je 'm zeker voelen branden!
Wordt de workout na een tijdje te makkelijk? Probeer dan de 10 minuten uit te bouwen met een extra circuit, waarmee je op een workout van 15 minuten komt. Die extra 5 minuutjes, die kan je ook wel missen.