Murph onder het uur finishen? Zo flikte Mart het in 60 dagen
Van amper 10 pull-ups naar 100.
1 mijl rennen. 100 pull-ups. 200 push-ups. 300 squats, met als toetje nog een afsluitende 1 mijl rennen. En dat met een gewichtsvest van 10 kilo. Klinkt lekker, toch? Deze WOD (workout of the day) staat binnen CrossFit bekend als 'Murph', maar ook als de zwaarste workout die er is. Oftewel, een flinke uitdaging voor iemand die nog nooit CrossFit heeft gedaan, en met de grootste moeite een aantal keer kan optrekken. Toch besloot ik mezelf een challenge op te leggen: binnen 60 dagen in vorm raken en Murph finishen. Maar hoe train je daarvoor?
Professionele hulp
Aangezien ik de sportschool al een tijdje niet meer bezocht (gebroken duim, echt waar!), lijkt de uitdaging een gevalletje 0 naar 100. Dus om dit in goede banen te leiden, wordt professionele hulp ingeschakeld: Stephan Bes, van CrossFit Westenwind.
Aangezien Stephan de sportschool (box!) moet managen, schakelt hij z'n CrossFit-compagnon in om mij te helpen. Voormalig atleet en turner Laurens Abbink, kast van een vent, is CrossFit-coach en gaat mij trainen. Doel: in 60 dagen Murph klaren.
Zowel Laurens als Stephan zijn fervent CrossFitters en doen normaal gesproken één keer per jaar de Murph: op 4 mei ter gelegenheid van de dodenherdenking. De snelste tijd van Stephan is 35 minuten en die van Laurens 33 minuten. Met vest komen daar voor Laurens 13 minuten bij, en voor Stephan 15 minuten. Wat zij het zwaarst vinden? 'De squats gevolgd door 1 mijl rennen,' roepen ze in koor.
Stap 1: de Nulmeting
De planning bestaat uit een nulmeting, een tussentijdse meting en de daadwerkelijk challenge. Bij de nulmeting kijken we wat ik kan. Maar ondanks dat ik dacht alles, behalve de pull-ups, wel te kunnen, blijk ik de Murph meteen al flink te onderschatten. Er bestaat namelijk zoiets als CrossFit-regels: de oefeningen moeten hélémaal worden uitgevoerd. Oftewel: de pull-ups helemaal uithangen en vervolgens optrekken tot de kin boven de stang, push-ups helemaal uitstrekken en met de borst helemaal tot de grond en squats helemaal uitstrekken en uitzitten tot onder een hoek van 90 graden.
Naast het ontbreken van deze kennis, ontbreekt het me ook aan de juiste techniek. Zo blijkt dat ik de push-ups al jaren met een 'te brede grip' uitvoer, oftewel m'n handen te ver uit elkaar zet. 'Hierdoor komt er teveel kracht uit je schouderkoppen en komt er teveel stress op je nek,' zegt Laurens. 'Als je je ellebogen langs je lichaam houdt, stuur je meer richting je triceps, en dat is beter. Daarnaast kan je dan ook makkelijker met je borst de grond raken en dat is een vereiste. Raak je met je borst de grond niet, dan telt 'ie niet. En dat is zonde van de energie.'
Ook de squats, die ik wel aardig onder de knie dacht te hebben, heb ik (letterlijk) niet genoeg onder de knie. Laurens: 'Je moet voorbij de 90 graden, anders telt de squat niet. Let er ook op dat je je voeten een beetje schuin uitdraait en ter hoogte van je heupen neerzet.'
Pull-ups
Dat de pull-ups niet zouden deugen, kwam niet als een verassing. 'Je haalt de kracht teveel uit je traps tijdens het optrekken, terwijl die eigenlijk uit je latts moet komen', aldus Laurens. Met een uiterste krachtsinspanning kan ik in eerste instantie drie pull-ups, maar dat aantal loopt al heel (héél) snel achteruit. Conclusie: de pull-ups vormen een probleem.
De squats moeten daarentegen wel te doen zijn, maar dat is meestal het geval. Laurens: 'Squats zijn vooral mentaal. Iedereen kan nog wel één squat, maar de vraag is of je jezelf nog kan pushen tot die paar extra. Bij push-ups kan je er ook altijd nog wel een uit persen, maar bij pull-ups is dit een ander verhaal. Als je niet meer omhoog komt, kom je niet meer omhoog.' Geruststellende woorden, voor iemand die net met moeite niet eens 10 pull-ups heeft gedaan.
Na de 'intake' schotelen Stephan en Laurens vast een voorproefje van de Murph challenge voor om het 'Murph gevoel' te krijgen'. 8 minuten lang een AMRAP (as many rounds as possible) met eerst pull-ups, dan push-ups, dan squats en dan rennen. Het voorproefje voorspelt niet veel goeds. De AMRAP valt zwaar, heel zwaar.
De nulmeting levert drie duidelijke conclusies op. De eerste conclusie is dat de pull-ups , zoals verwacht, de grootste uitdaging worden. De tweede conclusie is dat een gewichtsvest 'm niet gaat worden. De Murph met een gewichtsvest is zelfs voor de ervaren CrossFitter al een flinke uitdaging, laat staan voor een rookie. De derde conclusie: het Murph-gevoel? Een beetje duizelig, nogal gebroken en vooral verslagen dat ik niet eens meer één enkele pull-up eruit weet te persen. Ik ben benieuwd...
Het is tijd om de box te verlaten, met het trainingsschema van Laurens in het vooruitzicht. Stephan voegt nog één ding toe voordat ik weer op pad ga: 'Je moet ook een beetje op je voeding letten en niet ineens allemaal pizza's en bier naar binnen werken! Als je aankomt, verandert dat het hele schema.'
Een schema is namelijk voor iedereen anders benadrukken ze, iedereen heeft immers een andere bouw. Maar een ding wil Stephan nog benadrukken: iedereen kan het. Gebroken hand? Hij past het schema voor je aan. Geen arm? Er valt altijd een oefening te bedenken. Oftewel, mijn gebroken duim was geen excuus? 'Zeker niet!' roepen de mannen.
Training
We spreken over een maand weer af. Doel: leren 'kippen', ofwel kipping. Dit is een officiële manier binnen het CrossFit om pull-ups wat makkelijker te maken. Er komt hier wel veel kracht en vooral techniek bij kijken waar we op moeten trainen. Vijf tot zes keer per week de gym in en het schema van Laurens afwerken. De kernzaken: push-ups, pull-ups en squats, gevolgd door een cardio-oefening. In de trainingen ligt veel nadruk op het trainen van de rugspieren, zodat de hele keten beter ontwikkeld is voor de Murph.
Hoe ziet week in het leven van een Murph'er eruit? Ongeveer zoals in het schema hieronder beschreven, met twee kanttekeningen. Allereerst had ik veelal op dinsdag zaalvoetbal, waardoor ik de cardio van die dag 'schrapte'. Op woensdag had ik voetbaltraining (al liet ik 'm soms schieten), en op zaterdag een voetbalwedstrijd. Ten tweede, dit is het schema in een redelijk ver gevorderd stadium. De warming-up, kracht en cardio verschillen niet veel van eerdere schema's, maar wel dat er in dit schema gericht wordt op 't kippen en op mini-Murph's, om aan het 'Murph-gevoel' gewend te raken.
Maandag: Training 1
- WARMING UP
10 min cardio
5 min box step ups (neem rust als je nodig hebt)
5 min goodmornings
Pak eerst een pvc buis/ stok - STRENGTH
5 sets
6 backsquats
6 box jumps of jump squats - GYMNASTIC
Oefenen kipping pull up 10 min - MINI MURPH
800m run
50 pull ups
100 push ups
150 squats
800m run
Dinsdag: Training 2
- WARMING UP
8 min Cardio
4 min overhead plate hold (pak 10 kg) - STRENGTH
6 rounds
4 pauze bench press (pauze op de borst)
4 slow bent over row - STRENGTH
EMOM 16 min
5-8 wide grip pull up
10-16 hanging knee raise
5-8 incline db bench press
30-40 sec plank hold - STRENGTH
4 rounds
14 db shoulder press - CARDIO
15 min by choice
Donderdag: Training 3
- WARMING UP
10 min
1 min cardio
4 walkouts
8 lunges
12 banded lat pull down - GYMNASTIC
Practice kipping pull ups - MINI MURPH
Buy in: 1200m run
Next 4 rounds
15 pull ups
30 push ups
45 squats
Buy out: 1200m run
Vrijdag: Training 4
- WARMING UP
8 min cardio
4 min banded face pulls
4 min wallbal pec squeeze - STRENGTH
5 rounds
8 bench press
8 heavy lat pull down - STRENGTH
4-6 rounds
10+ reps dips
10 + reps seated row - STRENGTH
50 biceps curls
50 triceps push-down
Dieptepunten
Tijdens het trainen in de eerste weken waren er meerdere momenten waarop ik echt helemaal stuk ging. Het eerste moment was op het dakterras van m'n vriendin. Om mezelf te testen (buiten het schema om) wilde ik 200 push-ups en 300 squats doen, om mezelf ervan te verzekeren dat ik die onderdelen in ieder geval kon. Van de 200 push-ups, in setjes van 10, haalde ik er met veel moeite (en veel tijd) 150. De 300 squats lukte, ook met veel tijd, maar de trap af daarentegen leek de dagen daarna een onmogelijke opdracht. De trapleuning krampachtig vasthoudend, strompelde ik omhoog en naar beneden.
Het tweede moment was na een training van Laurens. Deze bestond uit:
- 10 min cardio
- 5 min boxsteps
- 6x12 squats met 20 kg
- 3 rounds WOD for time (10 pullups, 30 pushups, 60 squats)
- 15 min rennen
Dit keer waren de squats gevolgd door de loopband de dooddoener. Nadat ik ruim 3 km had gerend en de band afstapte, dacht ik even knock-out te gaan.... Even gaan zitten en op adem komen, gelukkig was de training voor die dag klaar. De volgende dag stond er natuurlijk weer een pittig schema op het programma. Gelukkig hielp de persoonlijke begeleiding van Laurens dat ik bleef doorgaan. Sterker nog, Laurens waarschuwde: 'Pas op, straks ga je CrossFit nog leuk vinden!' Spoiler: zeker waar.
'Kippen'
Na een maand de trainingen van Laurens trouw te volgen was het tijd om te leren kippen. Laurens: 'Borst naar voren, benen van achter naar voor zwiepen en dan vanuit je heupen op het juiste moment omhoog, en daar ga je!' Of toch niet.... het mislukt een aantal keer en voelt, door al het geklungel, zelfs zwaarder dan strict pull-ups. Al helemaal als binnen no-time de blaren op m'n handen opkomen. Laurens leent mij zijn grips, wat de pijn een beetje verlicht, en we gaan door. Op een gegeven moment lukt het kippen sporadisch, maar echt een mooie kipping-reeks, dat zit er nog niet in.
Waarom zou je leren kippen? Laurens: 'Deze techniek is binnen CrossFit toegestaan om pull-ups te doen. Je komt met je kin boven de stang en strekt je ook weer helemaal uit. Als je het kan is het makkelijker dan een strict pull-up, en het gaat ook een stuk sneller. Het kost minder kracht door het momentum dat je creëert met spanning en snelheid. Het is dan ook meer een gymnastic oefening dan een krachtoefening.'
Neveneffect: kapotte handen. Reusachtige blaren ontstaan door de wrijving, zowel zonder als met grips. Na de training haal ik meteen wat vaseline op advies van Laurens, en een paar grips. De stukken huid bij de open blaren haal ik eraf, en gooi er wat jodium in. DAT IS PAS PIJN. Het leven van een CrossFitter gaat lang niet altijd over rozen, maar vooral over blaren. Doe mij maar spierpijn.
Extra training
In de laatste maand gaat het kippen minder goed dan gepland. Waar de progressie in de eerste maand snel ging, lijkt dit in de tweede maand minder het geval te zijn. Boosdoener: de blaren. Andere mogelijke oorzaak is dat het in de tweede maand meer aankomt op techniek dan op kracht. Tot het uiterste gaan met extra gewicht is zwaar, maar te doen. Tot het uiterste gaan op techniek, terwijl je als een gek in de gym loopt te zwaaien en het lukt niet, en je blaren blijven terugkomen, is veel, veel zwaarder.
Gelukkig weet Laurens in zijn eigen drukke schema nog een momentje in te lassen voor de nodige extra training. Zelf doet hij met z'n team, team CrossFit Westenwind, mee met de Beach Throwdown, en is dus volop in training. Tijdens de extra training, 2 weken voor de challenge, barstten de blaren, die net genezen waren, nog heviger open dan daarvoor. M'n handen bloeden onder de grips, maar trainer Laurens is meedogenloos: we gaan gewoon door. En na de 'kipping' training? Nog even een 'lekkere finisher'. Een tussentijdse training mondt uit in een uitputtingsslag, zoals altijd bij CrossFit Westenwind.
Horen die blaren erbij? Deels wel, want Laurens heeft ze ook. Toch gaat het bij m'n techniek meer mis dan de bedoeling is. Een lastig onderdeel van kipping is het wegduwen van de bar zodat je niet in een keer na het optrekken naar beneden valt, en zo al je energie verspilt. Makkelijker gezegd dan gedaan, mij lukte het slechts een enkele keer. Dat belooft wat.
D-day: de Murph challenge
19 juli. Ik ben op al twee maanden in training voor deze ene dag. Je kunt nog zoveel trainen, maar sommige dingen zijn niet te voorspellen. Zo kreeg ik twee dagen voor de Murph-challenge een koliekaanval. Een wat? Precies ja. Flinke maagkrampen, met als nasleep een niet zo'n fit gevoel. Eigenlijk moest ik die dag nog een schema afwerken. Ik app Laurens de update over het voorval. Laurens: 'Anders doe je gewoon wat cardio!' Dat zat er echt niet in, net als de dag erna (sorry Laurens!).
Op de Murph-dag zelf voel ik me ook flink beroerd. Toch gaan we ervoor, no excuses. Thuis eet ik een flinke pannenkoek en bij CrossFit Westendwind gooien we er nog een goede sloot koffie in, zoals altijd. Stephan vraagt of ik er zin in heb. 'Mwah', antwoord ik in alle eerlijkheid. 'Dan maak je maar zin!' aldus Stephan. Hij heeft gelijk. 2 maanden aan training van mijn kant, maar ook aan de kant van Laurens. Tijd om te vlammen.
Samen met een aantal vaste bezoekers van CrossFit Westenwind gaan we de strijd aan. Normaal doen ze dit alleen op 4 mei, ter herdenking van gevallen militairen, maar deze uitzondering wonen ze graag bij. Het verschil tussen de bezoekers en mij? Ze dragen allemaal een gewichtsvest van 10kg.
Dan is het moment daar. Het voelt onwerkelijk. Twee maanden heb ik getraind voor dit moment. 5 tot 6 keer per week naar de sportschool, voor wat er nu gaat gebeuren. Ten minste, niet voordat we een warming-up doen. Mij lijkt het zonde van de energie, maar het is volgens Laurens noodzakelijk om de spieren even los te maken. Even vijf minuten op de fiets, gevolgd door wat (super)langzame push-ups en squats. Dan nog even hangen ter voorbereiding van de pull-ups, en we zijn klaar.
Stephan zet de timer aan, en daar gaan we. 'Je moet tot het tweede bushokje rennen en dan terug,' zegt Laurens. Bij het rennen loop ik op kop (goh, 10 kilo minder dan de rest), met Laurens in m'n nek.
Als eerste kom ik aan bij de box waar ik meteen start met de pull-ups. Het moment waar ik (letterlijk) nachtmerries over had wordt werkelijkheid: vanaf de 30 pull-ups komen de blaren weer op en het bloeden begint. De setjes van 4 a 5 worden al snel setjes van 1 a 2. Tussendoor houdt Stephan nauwlettend een oogje in het zeil: 'Wel met je kin boven de bar Mart!' Oké, ze waren niet allemaal even netjes. Sorry Laurens en Stephan!
Met een uiterste krachtsinspanning haal ik de 100 pull-ups. Het was niet alleen de kracht, maar vooral ook de pijn aan m'n handen die het extreem zwaar maakte. Om de tel niet kwijt te raken heeft iedereen een klein white-board mee om de pull-ups te turven. Ook dat turven ging met kapotte handen steeds moeilijker. Waar ik bij de pull-ups begon met een voorsprong, loop ik bij de aanvang van de push-ups vrijwel op iedereen achter (en de rest heeft allemaal een vest!).
Met de push-ups loop ik weer in. Waar ik begin in setjes van 10, ga ik na de 120 push-ups over op setjes van 5, en na de 180 ga ik over op setjes van 2. De triceps branden, maar zoals Laurens al zei: als je nog een push-up moet, lukt dat altijd wel. Gewoon heel even je rust nemen en weer doorgaan.
Ditzelfde geldt voor de squats, wat fysiek heel zwaar is, maar toch vooral een mentale strijd. 300 keer op en neer, alleen al de gedachte daaraan maakt je moe. Over m'n rechterschouder zie ik Laurens al ver in zijn squat-reeks zitten, als ik er pas net aan begin. Richting het einde van mijn squats is Laurens al klaar (46 minuten!). Hij komt naast me staan om te coachen. Ik kijk naar het board en als ik nog zo'n 30 squats moet, staat de tijd op zo'n 50 minuten. 'Is onder het uur nog haalbaar?' vraag ik Laurens. 'Dan moeten we snel beginnen met rennen, en het tempo hoog houden.'
De overgang van 300 squats naar rennen is een onbeschrijfelijk gevoel. Je benen zijn zo gewend aan het maken van squats dat het rennen bijna niet lukt. Je hoofd wilt vooruit, maar je benen luisteren niet.
'Onder het uur! Denk daaraan,' roept Laurens tijdens het rennen. Hij rent mee om mijn tempo hoog te houden, als het ware een haas. Op de helft voel ik m'n benen niet meer, waarna ik het tempo nog iets kan verhogen. Als het einde in zicht komt staat Stephan te roepen dat ik moet opschieten om onder het uur te komen. Oftewel, eindsprint! Daar gaan we, alles geven, alles om onder het uur te komen.
Ik ren de box in en val neer: 59 minuten. Gehaald! Laurens trekt me overeind, maar m'n knieën beginnen te trillen en ik zak weer neer. Even bijkomen, liggend op de vloer van CrossFit Westendwind. Hoeveel zweet heeft deze vloer wel niet te verduren gekregen? Denk ik bij mezelf.
Laurens en Stephan zijn trots. Ik ben ook trots. Toch valt het in het niet bij wat Laurens en Stephan hebben geflikt. De Murph met een gewichtsvest, ruim onder het uur, en vrolijk alsof ze zojuist een voetbalwedstrijdje hebben gespeeld.
Wat is het Murph-gevoel? Pijn. De challenge vergde het uiterste van m'n lichaam, zowel fysiek als mentaal. Misschien nog wel meer mentaal dan fysiek. Toch is er nog een gevoel dat ik pas op de dag van de challenge ervaar. Saamhorigheid. Voor de Murph is iedereen enthousiast, klaar om de strijd aan te gaan. Tijdens de strijd support iedereen elkaar om tot het uiterste te gaan. En na de strijd heerst een trots gevoel: we hebben het allemaal geflikt. Een gevoel dat we met z'n allen kunnen delen.
Naar mijn idee zijn we pas net bijgekomen van de Murph als Laurens aan Stephan vraagt: 'Wat gaan we straks trainen?' Hij heeft er weer zin in. Ze trainen die middag gewoon door, en de ochtend erna ook. Ik pas. Mijn challenge zit erop en heb rust nodig (en verdiend). Op de dag zelf voel ik me uitgeput, maar voldaan. Alhoewel tijdens het douchen m'n handen branden van de pijn: open blaren, maar wel voor de laatste keer (voorlopig!). De dag erna, en de dag daarna, kom ik met moeite m'n bed uit. Overal spierpijn, maar met een glimlach op m'n gezicht denk ik terug aan de Murph. Misschien toch weer tijd voor een nieuwe challenge? Wie weet. Eerst even m'n handen laten genezen.