Lunges oefening: dit is de juiste techniek voor een walking lunge
Sterkere benen gegarandeerd– maar voer lunges wel correct uit om knieblessures te voorkomen.
© Getty Images
De walking lunge is een lunges oefening die je kan helpen meer kracht en omvang in je benen te krijgen. Maar weet je wel zeker dat je de oefening correct uitvoert? Voor deze gouden oefening zou je alleen de perfecte houding moeten gebruiken, vooral omdat het zo’n simpele, essentiële beweging is die één van de belangrijkste kernelementen van je training is. Men’s Health fitnessinstructeur Ebenezer Samuel helpt je op weg.
Voor je door je knieën in een lunge zakt, is het ontzettend belangrijk om je te concentreren op de beweging die je maakt. Je knie met een rotvaart naar beneden laten vallen is allesbehalve verstandig. Een correctie uitvoering van een lunges oefening is belangrijk, al helemaal als je voor een walking lunge gaat. Je wil alles onder controle doen – en wel als volgt.
Zo voer je een lunges oefening correct uit
Bilspieren aanspannen
'Wanneer je naar voren stapt, span je je bilspieren aan zodat je knie lichtjes naar buiten keert. Mensen hebben veelal de neiging om hun knie in het midden te houden, maar dat wil je dus niet. Dezelfde manier waarop je je knie naar buiten beweegt met squats, wil je nu tijdens de lunge. Dit is essentieel om gezonde knieën te houden op de lange termijn,' aldus Eb.
Borst omhoog
Eb gaat verder: 'Laat je borst niet zakken en laat je bovenlichaam ook niet de manier zijn om vaart in de oefening te maken. Dit is een been-oefening, dus moet je ‘m aansturen met je benen. Denk aan een aangespannen core en je schouderbladen naar beneden. Behoud dit wanneer je zakt en weer omhoog gaat.'
Sla je knie niet naar achteren
'De lunge is een dynamische oefening, maar alsnog een oefening die draait om controle. Houd dat in gedachten en controleer je lichaam wanneer je in een lunge zakt. Zorg dat je knie de grond in geen geval raakt. De beste graadmeter is dat ‘ie ongeveer 2,5 cm van de grond verwijderd blijft.'
Werk achterstevoren
'Als je je niet prettig voelt met de voorwaartse lunge, doe je de achterwaartse variant. In veel gevallen is die zelfs nog beter dan de voorwaartse lunge. Je verhelpt een hoop druk op je voorste knie en het zorgt dat je je bewuster bent van je bewegingen wanneer je naar achteren stapt,' sluit Eb af.
De volgende uitdaging: walking lunge
Heb je de lunge eenmaal écht goed onder de knie (ha-ha), probeer dan eens de walking lunge. Bij deze lunges oefening blijf je doorstappen, in plaats van op dezelfde plek te blijven. Bij het doorstappen kun je eerst weer je voet aansluiten en vervolgen een lunge maken, of je kunt in één keer doorstappen om zowel de uitdaging groter te maken als de snelheid te verhogen - belangrijk voor tijdens een Hyrox. Maar onthoud: een correcte vorm van de walking lunge gaat boven alles!
Wil je thuis je benen trainen: hier vind je de beste beenoefeningen voor in de woonkamer. Of gewoon je benen trainen? Dit zijn de allerbeste oefeningen op een rij. Of specifiek de binnenkant van je benen trainen? Dit zijn de 6 beste oefeningen. Trainse!